Kysy itseltäsi miksi

Suosittelen, että aloitat uuden tekemisen miettimällä ja / tai keskustelemalla jonkun kanssa, miksi tekisit niin kuin aiot. Saattaisit inspiroitua aivan uudella tavalla - tai päättäisit tehdä jotain muuta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta saisin pudotettua painoani? Lisää lihastakin pitäisi saada. Miten se tapahtuu? Miten sinä olet pudottanut painoasi ja kiinteyttänyt itseäsi. Kerro, niin minäkin voisin tehdä samoin. Miten se Aira Samulin säilyy niin nuorekkaana?

Kun ihmiset haluavat muutosta elämäänsä, ulkonäköönsä tai kuntoonsa, heitä kiinnostaa tietää, mitä pitäisi tehdä ja miten muutoksen voisi toteuttaa. Pitäisikö liikkua enemmän vai syödä eri tavalla tai ehkä molempia? Jos vähentäisin ravaa ruokavaliostani ja alkaisin lenkkeillä kolmesti viikossa, niin riittäisikö se? Tällaisia kysymyksiä kuulee tuon tuosta. Jotkut tarttuvat lehdissä julkaistuihin ohjeisiin. Täytyyhän niiden toimia, kun aviisissa niin sanotaan, ja vielä jonkun julkimon suulla.

Nämä ovat esimerkkejä ihmisten tavoista lähestyä asioita. Kaikki nuo kuulostavat – ja ovatkin – aivan asiallisilta kysymyksiltä. Meiltä ehkä odotetaan töissä ja kotona nopeita ratkaisuja. Media tyrkyttää elämäntarinoita ja malleja laihtumisesta ja kunnon kohottamisesta sekä kaikesta muustakin, mikä niiden yleisöä näyttäisi kiinnostavan. Olemme oppineet ”ratkaisukeskeisiksi”. Asioiden olisi parasta tapahtua käden käänteessä.

Entä, jos aloittaisimme kysymällä ensiksi miksi? Aluksi pitäisi siis miettiä omia tarkoitusperiä, ja vasta sen jälkeen alettaisiin suunnitella, miten näihin ideaaleihin voisi päästä. Miksi johdattaa kysyjän ”vaikutinjärjestelmän” alkulähteelle, joka harvoin tiedostetaan, kun aletaan tehdä jotain. Se, mitä ja miten tehdään, olisikin vasta toissijainen juttu.

Miksi siis kirjoitan tätä blogitekstiä, on kysymys, joka minun olisi pitänyt esittää itselleni ennen kuin aloin näpytellä tietokonettani. Kysymisen lisäksi minun olisi pitänyt myös vastata kysymykseeni. Vastaukseni ikään kuin antaisi suunnan kirjoittamiselle. Miksi-kysymyksen vastaus muistuttaisi minua jatkuvasti siitä, miksi aloin tähän puuhaan ja pitäisi ajatukseni ”kaidalla tiellä”.

En ole varma vastasinko miksi-kysymykseeni riittävän huolellisesti, jotta tuotos vastaisi tarkoitustani. Mietin ennen kirjoittamista ihmisiä, jotka haluaisivat muutoksen elämäänsä. He ehkä haluaisivat parantaa terveyttään, pudottaa painoaan, kohottaa kuntoaan tai hyvää oloaan. Haluaisin siis tekstilläni auttaa muutosta suunnittelevia ihmisiä. Voisiko se olla riittävä vastaus miksi-kysymykseen? Toivottavasti.

Satun olemaan personal trainer (PT), yhteiskuntatieteilijä ja melko pitkän työsaran selvittänyt eläkeläinen. Tämä kombo suuntaa ajatuksiani kohti kypsään ikään ehtineitä ihmisiä, kohti heidän haasteitaan ja lisäksi kohti heidän hyvinvointiaan. Vastaus täsmentyy seniori-ikäisten ihmisten auttamiseksi entistä parempaan hyvinvointiin tässä muuttuvassa maailmassa.

Väitän, että kun ihminen tulee ”tiettyyn ikään”, hän on luonnostaan muutoksen partaalla. Tämä konkretisoituu vaikkapa eläköitymisenä, työttömyytenä, ammatinvaihtona, lapsenlapsina, muuttamisena, lähimpien ihmissuhteiden vaihtumisena ja yksinjäämisenä. Monelle muutos on mahdollisuus kokeilla jotain uutta: osallistua tanssi- tai kielikurssille, lähteä matkalle, aloittaa kuntoilu tai vaikkapa pudottaa hiukan ruuhkavuosina kertyneitä kiloja. Joskus muutostarve voi olla melkein pakon sanelema, jostain vaivasta johtuva.

PT:nä tapaan muutoksesta haaveilevan ihmisen usein kuntosalilla, joskus salin ”kynnykseltä”. Epävarmuus pistää epäröimään, katselemaan ympärilleen, joskus jopa kyselemään. Epäröinti avaa mahdollisuuden miksi-kysymyksiin. PT voi käyttää tätä hetkeä hyväkseen, ja kysymyksillään auttaa epäröivää löytämään oman uniikin motivaation lähteen, josta ammentaa niinäkin hetkinä, kun tekeminen ”maistuu puulta”. Tunne ja ymmärrys siitä, miksi olen kuntosalilla (juoksemassa, kävelemässä, hiihtämässä…) antaa voimia jatkaa eteenpäin.

Vertaamme usein itseämme toisiin, mikä pitää meidät liikkeelle. Haluaisimme olla kuin naapurin reiskat tai riitat, ehkä jopa parempia kuin nämä. Pitkässä juoksussa kilpailu tai kateus on kestämätön

  ja vähitellen hiipuva motivaattori. 

Vuodenvaihteen jälkeiset viikot kuitenkin tuovat ihmisiä salien ja muidenkin liikuntapaikkojen kynnyksille. Lupauksia lähdetään lunastamaan. Alennusmyynneistä on hankittu uudet vermeet uutta liikunnallista elämää varten. Oma into tiivistyy joukossa lähelle hurmosta. Olen oikealla asialla enkä ole yksin. Kuntoilu tuntuu olevan trendikästä, ja minä olen siinä mukana.

 Kahden kuukauden päästä salit yleensä hiljenevät. Ei jaksa. Hiihtääkin pitäisi. Mistä tähän kaikkeen löytää aikaa. Iltapäivälehdessä oli juttu kotijumpasta, joka olisi yhtä tehokas kuin salitreeni. Säästäisi siinä aikaa ja ehkä rahaakin. Epäilyksen siemen on alkanut itää.

Jotkut kuitenkin jatkavat. Jäljelle jääneet ovat ehkä osanneet vastata ainakin tyydyttävästi miksi-kysymykseen. He voivat nyt nauttia ruuhkattomista saleista. Yrittäjiä tympäisee, jos he eivät ole saaneet vuosisopimuksia. Lopettaneet eivät ehkä kysyneet miksi-kysymystä tai eivät ainakaan saaneet siihen kelvollista vastausuta. Meno hiipuu, kun ei tiedä, minkä vuoksi rehkii.

Törmään tähän miksi-puutteeseen tuon tuosta. Välillä en ymmärrä itsekään esittää (itselleni tai asiakkaalle) tätä kysymystä. Motivaatio vaikuttaa usein alussa niin voimakkaalta, ettei viitsisi ”pilata tunnelmaa” oudoilla kysymyksillä. Toisaalta ”oikeat” vastaukset miksi-kysymykseen voivat vaihdella paljon. Esimerkiksi ryhmävalmennuksissa itse ryhmän ja siinä mukana olemisen merkitys on suuri. Yhteenkuuluvuus (sosiaalinen koheesio) pitää porukkaa koossa ja saa motivoitumaan tekemiseen. Sen voimaa ei kannata aliarvioida, ja yhteenkuuluvuutta voi myös vahvistaa.

Miksi-kysymys kannattaa kysyä, koska se saattaa parhaimmillaan johdattaa tekemisen motivaation tuolle puolen. Tarkoitan tällä inspiraatiota, jota ymmärrettin alkujaan joksikin jumalalliseksi ohjaukseksi. Käytännössä se kannattaa ajatella innoituksen lähteeksi, joka muuttaa pelkän puurtamisen ”spiritiksi” ja uuden luomiseksi. Miksi-kysely voi johtaa myös idean hylkäämiseen, eikä siinäkään mitään väärää ole. Silloin on parasta miettiä jotain oikeasti inspiroivaa vaihtoehtoa.

Niin tai näin. Jos tekemisellä on tarkoitus (jokin itsen ulkopuolelta tuleva innoitus), muuttaa tekeminen luonnettaan. Tarkoitus pitää yllä jatkuvuutta silloinkin, kun tekeminen tökkii. Kannattaa siis aloittaa kysymällä (useita kertoja) miksi.  Sen jälkeen voit motivoituneena - tai jopa inspiroituneena - siirtyä miten- ja mitä-kysymyksiin. Näin muutoksesta rakentuu yksilöllinen, juuri sinun tarkoituksiasi palveleva matka.

Lähteet:

Liukkonen, J. & Jaakkola, T. & Suvanto, A. (toim.) Rahasta vai rakkaudesta työhön? Mikä meitä motivoi? Jyväskylä: Likes-työelämäpalvelut Oy.

Sinek, S. (2011) Start with Why. How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action. London: Portfolio Penguin.

Askel kerrallaan

Nyt on toinen kevät tulossa, kun aion toteuttaa Askel kerrallaan -projektini. Projektin tarkoitus on nostaa leuanvetotulokseni 20 toistoon. Tavoitteen vähättelijöille sanottakoon, että toistot tehdään melko tiukan kontrolloidusti: koko liikeradalla, parin sekunnin konsentrisella (ylösmenovaiheella) ja eksentrisellä (alastulovaiheella) ja voimistelurenkaissa (minulle tosin helpompi kuin tanko). Hirvittelijöille taas on todettava, että nuorena meni 36 kertaa tangossa kiskoen.

Projekti etenee niin, että ensimmäisessä harjoitteessa kiskon 10 leukaa. Viime kerran tosin aloitin 11 toistolla, mutta olen itselleni armollinen ja kunnioitan ikääntymistä aloittamalla hiukan alempaa. Tavoite on silti sama kuin viime vuonna. Vetelen kaksi harjoitusta kymmenellä toistolla (siis vain yksi sarja per harjoitus). Kolmannessa treenissä toistoja lisätään yhdellä, ja taas kaksi harjoitusta näin. Tällä tavalla jatketaan, kunnes tavoite (20 leukaa) on saavutettu. Projektin pitäisi siis päättyä, kun 21. harjoituskerta on käsillä ja 20 toistoa väännetty. Askel kerrallaan kestää siis vähintään 21 päivää, koska teen vain yhden harjoituksen päivässä. Välipäiviä toki saa ja pitääkin olla.

Ajatus askeleesta kerrallaan syntyi kävellessäni tavallista pidempää lenkkiä. Olin kuntouttamassa itseäni leikkauksesta, ja rasitusta piti lisätä vähitellen. Matka alkoi kuitenkin painaa, ja koetin keventää tunnelmaa ajattelemalla jotain muuta kuin jäljellä olevaa taivalta. Mietin kulkiessani, että otan tässä askeleen kerrallaan ja keskityn kävelyyn. Matka eteni, mutta askel kerrallaan, yksi askel alkoi kaiuttaa itseään päässäni. Pääsin kotiin ilman apuvoimia – askel kerrallaan.

Askel ja porras kerrallaa kohti tavoitetta.

Minulla on tapana (joskus?) hakea asioita ja tekemisiä, jotka voisivat toimia yleisemmässä viitekehikossa kuin jossain tietyssä. Sama taipumus kuin joillakin "avaimenreiästä" maailmaa tirkistelevillä tutkijoilla: pitäisi vaikuttaa maailmaan vaikka näkökulma on kapea. Uskon kuitenkin, että askel tai asia kerrallaan -ajattelu toimii monella elämänalueella eikä pelkästään liikunnassa. Kaikenlaisessa tekemisessä, jossa tavoitteena on saada aikaan muutos olemassa olevaan, saattaa olla viisasta aloittaa yhdellä (pienelläkin) muutoksella. Sen jälkeen tehdään toinen ja kolmas aina hamaan tavoitteeseen saakka. Helppoa, vai mitä?

Usein tekee mieli sooloilla ja säätää tekemistään. On kuitenkin luotettava prosessiin. Kun pitää lähteä vetämään ensimmäinen 11:n leuan treeni, ei auta höntyillä yrittämään 15:tä toistoa tai jopa jotain muuta harjoitetta. Nyt kiskaistaan 11 kertaa. Voisin ehkä saavuttaa tavoitteeni nopeamminkin hyppäämällä joidenkin harjoitusten yli, mutta prosessin tarkoitus on viedä homma maaliin ja ehkä jopa nauttia tekemisestä. Lisäksi tämä tekemisen malli on jo koeteltu ja hyväksi havaittu. ”Luota niin että pelottaa”, joku prosessi-ihminen kiteytti.

Joskus prosessi pettää – se on varmaa. Silloin on oppimisen ja ehkä korjaamisen paikka. Samoin suunnittelulle kannattaa varata aikaa. ”Toimivaa konetta ei kannata remontoida”, ohjeisti isäni aikoinaan, kun huvikseni rassasin auton moottoria. Huoltaa sen sijaan kannattaa, uskon.

Aion pistää tämän tekstin Kuntoveivi-blogiin, joten yritän pysyä aiheessa.

Askel kerrallaan -muutos auttaa keskittymään käsillä olevaan asiaan. Lisäksi se minimoi tulokseen vaikuttavat muuttujat. Jos alat käyttää jatkuviin alaraajakipuihin kurkumiinivalmistetta ja B12-vitamiinia samaan aikaa, ja sen seurauksena kivut helpottavat, et tiedä, kumpi antoi avun. Saatat popsia toista turhan takia.

Esimerkiksi kuntosalivalmennuksessa asiakkaan pään ”kohinaa” lisää se, että tila on väärällään erilaisia vempeleitä. Niitä kaikkia olisi kiva koettaa. Trainerin kanssa on kuitenkin sovittu, tietystä ”protokollasta”, jota pitäisi noudattaa. Kiusaus poiketa sovitusta on melkein sietämätön. Tuokin hyväkroppainen nostelee lantiotaan varta vasten suunnitellussa laitteessa. Minut valmentaja sai suostuteltua tekemään maastavetoja. Tylsää!

Kilpailevat ärsykkeet vievät tehokkaasti fokusta pois varsinaisesta tekemisestä. Ihmisen mieli lienee sellainen. Kauppaan lähtiessä olet suunnitellut ostoksesi: hyviä oikeita ruoka-aineksia, joista laittaisit itse maistuvaa ja terveellistä ruokaa. Eines-, keksi- ja karkkihyllyjen luona sorrut ”pieniin” muutoksiin. Tarjonta tekee lipsujan. Kotona harmittaa.

Tähän ilmestyy itsekuri. Käsitteenä se on vanhanaikainen, koska nykyisin tekemisen ja olemisen pitäisi olla mukavaa ja viihdyttävää. Itsensä peliin laittaminen vaatii jossain vaiheessa kurinalaisuutta, rutiineja ja jopa kyyneleitä. Askel kerrallaan osoittautuu helppoudessaankin lähes ylivoimaiseksi toteuttaa. Tekee mieli sen lisäksi touhuta paljon muuta. Ei enää luoteta prosessiin.

Harjoittelu ja (tavoitteellinen) liikunta yleensä perustuu nousujohteisuuteen, askel askeleelta etenemiseen. Edellä mainittu leuanveto toiminee tässä hyvänä esimerkkinä. Kaikki menee hyvin, kun kuvatut kaksi harjoitusta vaikkapa 15 toistolla riittävät keittämään valmiuden 16 toiston suoritukseen. Voimat kasvavat ja lihakset kiinteytyvät silmissä. Entä sitten, kun seuraava askel (esim. 16 toistoa) jää ottamatta?

Kaikki prosessit vaativat joskus korjaamista. Jopa evoluutio prosessina pyrkii jatkuvasti korjaamaan itseään: voimme olla 10 000 vuoden päästä pelkästään kasvissyöjiä tai ehkä elimistömme pystyy käsittelemään muovia, en tiedä. Mahdollista on myös - jos emme lajina onnistuneet sopeutumaan haasteisiin - että homo sapiens häviää sukupuuttoon.

Palatakseni leuanveto-ongelman korjaamiseen, voidaan sitä yrittää hoitaa vaikkapa tekemällä 15:tä toistoa pari ylimääräistä päivää, vetämällä 16:s toisto osittaisena niin kauan kuin leuka tavoittaa tangon tai pitämällä viikon tauko harjoittelusta. Kaikki nämä konstit voivat auttaa. Ongelman syy määrittelee sopivan korjauksen.

Niin omassa harjoittelussani kuin valmennuksessakin olen yrittänyt soveltaa askel kerrallaan -ajatusta. Kehittelen mielelläni ”askelkuvioita”, jotka parhaimmillaan voivat johtaa toivottuun tulokseen. Pitkiä loikkia kannattaa mielestäni varoa – ainakin harjoittelun alussa. Joskus riittää, kun on lähellä tai pitää korkeintaan kädestä ja antaa ihmisen ottaa itse ensimmäiset askeleet.

Ota yksi askel! Sen jälkeen voit innostua kävelemään.

Unta palloon

The Guardian -lehdessä arvioitiin aivotieteilijä Matthew Walkerin kirjaa. Guardian lainasi seuraavanlaisen pätkän Walkerilta (käännös minulta):

Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?

Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.

"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.

Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.

24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.

"New York - The City That Never Sleeps."

Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).

Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.

Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.

Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).

"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.

Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.

Päiväunet

 Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.

Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.

Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)

Unta tukevat temput

Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.

Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.

Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.

Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.

Omat eväät

Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua.

Nukun kun nukuttaa, jos se suinkin on mahdollista. Jos ei nukuta, ei hätää, sillä seuraavana yönä uni on toistaiseksi tullut helposti. "Väkisin makaaminen" ei sovi minulle, ja lähden mieluummin vaikka meditoimaan kuin jään pyörimään sänkyyn.

Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.

Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".

Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.

Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos  äänisaastetta on luvassa.

Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.

Sokeri - savuava ase?

Edellisen Aikaveivi-kirjoituksen (josta tosin on pari vuotta) aiheena oli diabetes. Sokerista olen kirjoitellut myös täällä Kuntoveivin puolella. Päätin jatkaa samalla linjalla, koska aihe vaikuttaa edelleen ajankohtaiselta. 

Innoittajana toimi tällä kertaa uutisointi siitä, että syöpää voitaisiin hoitaa ruokavaliolla - tulevaisuudessa. Olen vakuuttunut siitä, että sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus terveyteemme. Tutkijat etsivät kiihkeästi "savuavaa asetta" tai aseita, jotka voisivat ratkaista niin syövän kuin muidenkin (länsimaisten) kroonisten tautien aiheuttajan.

Valitettavasti tämän Hesarin uutisen sisältö aiheutti minulle ainakin lievän pettymyksen. Nykytutkimus ja -teknologia tarjoavat runsaasti mahdollisuuksia lähestyä myös ravintoon liittyviä ongelmia. Savuavia ja vähintään lämpöisiä aseita voi löytää melkein joka nurkasta, kun innokkaasti etsii. Etsijöillä on tehokaita mikroskooppeja mutta kehno kokonaiskuva, ajattelen.

Kolme ihmistä tutkii elefanttia pilkkopimeässä. Yksi keskittyy kärsään. Hänen mielestään elefantti on pitkä ja notkea. Toinen, jolla on tutkittavana häntä, sanoo, että eläin on pieni ja heiluu ympäriinsä. Kolmas tarkastelee korvaa. Hänen mielestään elefantti on kuin suuri ja nakainen kaalinlehti. Kaikki ovat sekä oikeassa että väärässä, koska ovat "zoomanneet" tarkastelunsa liian lähelle.

Tutkijat ovat hoksanneet, että aminohappo nimeltään aspargiini voisi olla syypää syövän leviämiseen. Uutisessa suomalainen tutkija pelaa löytämällään "aseella" venäläistä rulettia puraisemalla parsaa, joka sisältää mainittua aminohappoa. Ei hätää, hän tuntuu viestivän, aseesta saattaa olla myös hyötyä. Parsassa ja monessa muussa aspargiinia sisältävässä ruoka-aineessa on runsaasti ravinteita, joita tarvitsemme.

Vaikuttaa siltä, että tällainen yhden orgaanisen yhdisteen välttely olisi mielekästä vasta sitten, kun sairaus on diagnosoitu. Mitään ennaltaehkäisevää merkitystä sillä tuskin olisi. Elämä menisi vaikeaksi, ja sairastuisimme ehkä johonkin muuhun tautiin. Sen ymmärtää tutkijakin vähätellessään aspargiinin uhkaa - tämä tieto ei ratkaise syöpäepidemiaa.

Wikipedia kertoo maallikolle syöpäsolusta: se jakautuu hallitsemattomasti, se leviää ja sitä voi pitää kuolemattomana. Se on tavallaan eliön elinkaaren mittainen ikiliikkuja, joka saa voimansa geneettisistä mutaatioista. 

Sitä Wikipedia ei kerro, että syöpäsolulla on melko tehoton energiajärjestelmä. Päin vastoin kuin tavalliset solut, se käyttää heikosti happea. Tämän huomasi Nobel-palkittu Otto Warburg (ei tietääkseni ollut tekemisissä autoteollisuuden kanssa) jo vuonna 1931. Syöpäsolut saavat energiansa anaerobisesta sokerin käymisestä, eivät aerobisesta (hapekkaasta) prosessista kuten tavalliset solut. Siinä voisi olla syövän heikkous?

Entäpä, jos se "savuava ase" olisikin sokeri, kuten tiedejournalisti Gary Taubes kirjassaan The Case Against Sugar  (voisi kääntää vaikka Sokeria vastaan) väittää? Kaikki sen jäljet johtavat Taubesin mukaan aineenvaihduntaan, sylttytehtaalle, josta länsimaiset krooniset sairaudet (syöpä mukaan lukien) näyttävät juontuvan. Lisäksi nämä sairaudet ovat lisääntyneet yhtä jalkaa sokerin kulutuksen kanssa.

Sokeria pidetään yleisesti energiana muiden energialähteiden joukossa. Se sisältää ainoastaan "tyhjiä kaloreita", kuten monet ravintotieteilijät sokeria luonnehtivat. Tämä tarkoittaa, ettei sokerissa ole energian lisäksi ravintoaineita, joita ihminen tarvitsisi voidakseen hyvin. Sitä voi syödä, kun pitää kokonaiskalorit kurissa ja huolehtii mikroravinteista (vitamiineista ja hivenaineista).

David Ludwig, yksi aikamme merkittävimmistä sokeritutkijoista, kyseenalaistaa kirjassaan Always Hungry ajatuksen tyhjistä kaloreista. Erilaiset ravintoaineet vaikuttavat hormooneihin ja aineenvaihduntaan eri tavoin, hän väittää. Esimerkiksi insuliini-hormonin merkittävä tehtävä on kuljettaa sokeria verestä lihaksiin ja aivoihin poltettavaksi energiaksi sekä varastoon maksaan ja rasvakudokseen. Sokerin ja elimistössä (nopeasti) sokeristuvien ravinteiden popsiminen nostaa insuliinin tuotantoa.

Jatketaan vertauksilla. Jos otat kaksi ruohonsiementä, joista yhden heität keväällä kuivaan hiekkaan ja toisen multamaahan, niin todennäköisesti viimeistään syksyllä huomaat, että vain toinen kasvaa hyvin. Vaikuttaa siltä, että näin on (syöpä)solujenkin laita - kasvuympäristö ratkaisee. 

Diabetes, lihavuus, dementia ja syöpä kehittyvät usein ajassa, hiljalleen ja monesti huomaamatta, väittävät asiaa tutkineet. Olipa paukkurauta kenen käsissä hyvänsä, on sen savu hälvennyt, kun vahingot selviävät. Tämä tekee syyllisen etsimisestä vaikeaa.

Sokeri- ja elintarviketeollisuudelle aikaviive on osoittautunut tuplajättipotiksi. Kun savuavaa asetta ei löydy, voidaan tuottaa erilaisia kilpailevia olettamuksia epäillyistä. Tätä he ovat Taubesin mukaan tehneetkin. Tällä hetkellä kärjessä taitaa olla "epäily", että ihminen itse aiheuttaa krooniset sairautensa. Lihavat eivät liiku tarpeeksi ja syövät liikaa, minkä seurauksena sitten sairastuvat.

Syyllistämisteoria vaikuttaa tehokkaalta. Vastuu siirretään tuottajilta kuluttajille: mitäs syötte liikaa ja liikutte liian vähän.

Sokerin vaikutusten selvittäminen ei ehkä herätä tutkijoiden intohimoja – varsinkin jos rahoitus tulee sokeriteollisuudelta. Jokainen voi kuitenkin halutessaan vähentää sokerin ja nopeasti sokeroituvien ruokien kulutusta. Mahdollisen ”tyhjistä kaloreista” syntyneen energiavajeen voi täyttää hyvillä rasvoilla ja ravinteikkailla kasviksilla. Ruoka on viesti, ei pelkästään energiaa, koko organismille – niin hyvässä kuin pahassakin.

Länsimaista habatusta

Itäblokki halveerasi aikoinaan lännen innovaatioita nimittämällä niitä länsimaiseksi hapatukseksi. Listalle pääsivät niin rokki ja Coca-Cola kuin McDonald’s-ravintolatkin. Idän taikinajuuri taisi olla kommunismi-merkkistä, kun lännessä hapatteena suosittiin puolestaan kapitalismia. Idän hapatusprosessi pohjautui perinteisesti viisivuotiskauteen, ja lännen prosesseja väitettiin pinnallisiksi. Pohja- ja pintahiivaa?

Jos yritän pysyä Kuntoveivin teemassa, niin länsimaista hapatusta edustanee myös ”habatus”. Sitä näkee kuntosaleilla ja tietysti bodausjulkaisuissa. Muodoltaan veemäiset kehonrakentajat kiiltelevät kuvissa suhteettoman suurine kaksipäisine olkalihaksineen (biceps brachii ja brachialis) eli hauiksineen eli haboineen eli haubereineen. Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Tavallinen pömppövatsainen kuntoilija viettää ison osan kalliista saliajastaan mielellään jonkun hauisvempeleen kainalossa. Kesäinen terassipöytä pöytä palkitsee habapumppaajan ja kätkee puutteet alleen.

Idän Igor-hapate tehosi paitsi maitotuotteisiin ja hapankaaliin niin myös kahvakuuliin ja levytankoon. Molemmat muhivat valtion erityisessä suojeluksessa. Varsinkin levytangon nostaminen pään yläpuolelle kehittyi yhdeksi idän ihmeistä. Kahvakuula eli girya tosin levisi länteen vasta rautaesiripun raottumisen jälkeen.

Haluaisitko tällaisen haban? Sitä arvelinkin.
Kuva: Youtube

Iso-Arska puolestaan sai pullistella hauiksiaan ilman sensuuria ja levittää habatusta ympäri maailmaa. Arskan hauberi taisi olla parhaimmillaan noin 55 senttiä. Suurin olkavarren ympärys lienee egyptiläisellä Moustafalla: noin 80 senttiä. Kuvasta päätellen egyptiläisen hauis ei näytä pyramidilta, vaan olkavarren ympärysmittaa kasvattaa eniten kolmipäinen olkalihas, joka sekin roikkuu epäilyttävän löysänä. Sen sijaan Supermassana tunnetun suomalaisen Marko Savolaisen haba (62 cm) voisi toimia pyramidin mallina. Se, millaisella pintahiivalla näiden herrojen olkavarret hapatettiin, on oma tarinansa.

Tunnustan tässä vaiheessa, että treenaan hauiksia muutaman sarjan verran viikossa. Olen niin ehdollistunut haban jännittämiseen, etten pysty yrityksistä huolimatta siitä täysin luopumaan. Ilmeisesti geeniperimän vuoksi tulokset eivät ole olleet kummoisia.

Käytännössä hauikset treenautuvat muun salitreenin ohessa. Eristävillä liikkeillä pystyy lisäämään näyttävyyttä. Kuitenkin kaikki yläselkään kohdistuvat liikkeet pistävät myös hauberit hommiin. Leuanveto vastaotteella rassaa erityisen hyvin habaa - selkä- ja jopa vatsalihasten lisäksi. Myös maastaveto treenaa hauiksia. Samoin kahvakuulan, idän pohjahiivan, heiluttelu vahvistaa olkavarsia.

Reilun kuukauden päästä saadaan antaa uudenvuodenlupauksia. Jos erehdyt lupaamaan, että aloitat (taas?) kuntosaliharjoittelun, aloita maltillisesti ja moninivelliikkeillä. Habat kehittyvät huomaamatta. Jos tavoitteesi on kuitenkin selkeä, ja se sattuu olemaan komeat hauikset, tee silti joitakin ”oheisliikkeitä”. Muutamalla jalka-, selkä- ja rinta- ja keskivartaloliikkeellä siirrät painopistettä hiukan sinne pöydän alle. 

Okei, vietä pitkä loma Münchenissä, ja vahvista habaa kallistelemalla mahdollisimman isoja tuoppeja.

Yhden koon eväät vai itselle sopivat?

Kreetalla sai tuoreita sardiineja, jotka kelpaisivat sekä
suositusten laatijoille että terveystietoisille.

Syöminen on pakollinen mutta myös mielenkiintoinen rituaali ihmiselämässä. Siitä esitetään erilaisia mielipiteitä. Myös tutkijat kiistelevät keskenään aivan perustavista kysymyksistä: Paljonko pitäisi tai saisi syödä rasvaa, valkuaista, hiilihydraatteja? Minkä verran tarvitaan vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja ettei sairastuta? Entä paljonko makro- ja mikroravinteita tarvitaan hyvään elämään?

Syöminen on verrattavissa viinanjuontiin, tupakanpolttoon, seksiin ja jopa nukkumiseen: kaikkia niitä halutaan säännellä. Tämä on helppo ymmärtää, sillä kaikki mainitut toiminnot on helppo yhdistää varhaiskristilliseen ja Danten Jumalaisen näytelmän seitsemään kuoleman syntiin (ylpeyteen, kateuteen, vihaan, laiskuuteen, ahneuteen, ylensyöntiin ja himoon). Syömällä voi syyllistyä jokaiseen seitsemästä synnistä.

Toinen mielenkiintoinen ilmiö on ”virallinen suosittelu”. Rotia yritetään pitää yllä laatimalla ravitsemussuosituksia ja Käypä hoito -suosituksia sekä leipomalla liikuntapiirakoita. Kansallinen lihavuusohjelma 2012 - 2018 pyrkii, nimestään huolimatta, laihduttamaan kansalaisia. Suomi on muiden länsimaiden tapaan värkännyt ohjeet, jotta koko popula tulisi hoidetuksi, söisi ja liikkuisi keskimäärin hyvin. Ihmiset saisivat minimimäärän ravinteita, niin etteivät sairastuisi keripukkiin tai muihin puutostauteihin. Kansallinen ohjeistus pitää yllä illuusiota Yhden koon eväistä.

Suositukset muuttuvat määräyksiksi otollisessa ympäristössä. Niiden mukaisesta ”laitosdieetistä” nautti suuri joukko kansalaisia. Päiväkotilasten ja alakoululaisten vanhemmat riitelevät virkahenkilöiden kanssa maidosta, jota heidän jälkeläisilleen tarjotaan. Osa vanhuksista riutuu, kun ruoka ei heille maistu. Joitakin syötetään puoliväkisin. Yläkoululaiset korvaavat halutessaan rasvattoman maidon ostarilla nautitulla kasvisuutejuomalla.

 Jotkut ”syntiset” lääkärit ovat joutuneet vaikeuksiin, kun ovat poikenneet Käypä hoidon raiteilta. Syyttävä sormi osoittaa myös niitä, jotka ovat ottaneet tosissaan Hippokrateen sanomaksi väitetyn ”ruoka olkoon lääkkeesi” -teesin. Lääkäri hoitakoon hyväksytyillä lääkkeillä! Vääränlainen hormoni kilpirauhasen hoidossa riittää herättämään valvovan viranomaisen. Näin käy, vaikka potilas hyötyisi hoidosta ja haluasi jatkaa ”väärän” lääkkeen käyttöä ja vaikka hallinto-oikeus olisi yksimielisesti vaihtoehtolääkärin puolella. Isoveli valvoo.

Ohjeiden tietoisia rikkojia ovat nautiskelijat ja terveystietoiset. Ruoka on yksi elämän nautinnoista, eikä sitä kannata pilata suosituksilla ja ravitsemustiedoilla, väittää äärinautiskelija. Hän ei piittaa sokerista, rasvoista tai proteiineista, kunhan aistit räjähtävät. Ruokanautinnon kruunaa sopiva viini – jokaiselle ruokalajille omansa. Saattaapa tuo hedonisti ruokailun päätteeksi nautiskella viipyillen petit robusto -sikarin humidoristaan, sanoi Dante, viranomainen tai terveysintoilija mitä hyvänsä.

Terveystietoinen puolestaan olettaa tietävänsä suosituksia paremmin, mikä juuri hänelle on hyväksi. Hän tietää, että ravitsemustiede on edelleen kehittyvä tieteenala ja haluaa surffata ensimmäisellä aallolla. Terveysnäkökulmasta ruokaa katseleva kritisoi usein isoja ruokafirmoja. Hän uskoo niiden vaikuttavan tutkimuksiin ja sitä kautta suosituksiin. Terveystietoinen suosii lähi- ja luomuruokaa, tekee usein eväänsä itse ja laskee ainakin makroravinteet (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) ruoastaan. Lisäravinteilla hän täyttää ravintonsa mahdolliset sudenkuopat.

Kansa on suuri joukko yksilöitä. Ruokavalio, jolla yksi pysyy hoikkana, lihottaa toisen. Samoin on sairauksien laita: joku pysyy terveenä vaikka vetää röökiä koko pitkän elämänsä ja toinen sairastuu keuhkoahtaumaan tai ‑syöpään, vaikkei olisi polttanut koskaan. Yleisohjeet luultavasti paransivat ihmisten elämää väestötasolla.  Ne eivät kuitenkaan kosketa yksilöä ja jäävät noudattamatta. Erilaisuuden tunnistaminen ja tunnustaminen on mielestäni seuraava askel kohti tervettä elämää. Teknologia voi voi toimia ihmisen hyväksi eikä aina vastaan.

Todellisessa elämässä terveyteen vaikuttaa lukematon määrä muuttujia. Niitä kaikkia on mahdoton hallita. Varsinkin silloin, kun väestötutkimuksista yritetään johtaa yksilötason syitä ja seurauksia. Pelkästään ravinnon vaikutusten selvittäminen päihittää ”rakettitieteen”.  Ihminen on silti selvinnyt ja kehittynyt miljoonia vuosia. Metsästäjä-keräilijöinä osasimme erottaa haitallisen ja hyvän ravinnon toisistaan. Ehkä nytkin opimme valitsemaan Yhden koon marketin hyllyiltä itsellemme sopivat eväät.

Vaikean kautta vahvaksi

Tunnistan itsessäni taipumuksen päästä helpolla tai ainakin selviytyä vähällä vaivalla ongelmista - tai haasteista, kuten nykyään sanotaan. Menen toisinaan yli siitä, missä vastus on vähäisintä. En tiedä, miten universaali tällainen taipumus on, mutta olen kuullut sanottavan, että "onko se tehtävä niin vaikeasti" tai "älkää tehkö sitä liian vaikeaksi". Luulen siis, että minulla on hengenheimolaisia.

Joskus helpolla selviytyminen kuitenkin kostautuu. "Pielavetinen" korjaus pettää juuri kriittisellä hetkellä ja aiheuttaa ongelmia sekä usein myös rahan menoa. Säästöt muuttuvat kuluiksi. Eettisesti arveluttavana aidanylityksenä voi pitää esimerkiksi luonnon roskaamista tai saastuttamista. Heitetään vanha TV tienposkeen tai hävitetään jätetynnöreitä upottamalla ne mereen tai järveen. Päästään kenties vähemmällä työllä ja säästetään rahaa – seuraamuksista välittämättä.

Usein kuitenkin huomaan tekeväni asioita "vaikeimman kautta". Onnistuminen ei tule lahjaksi vaan teetättää töitä lujasti. Tekee mieli luovuttaa. Joskus luovutankin, mutta toisinaan vien jutun loppuun "maksoi mitä maksoi". Vaikeuksien voittamisesta tulee yleensä hyvä fiilis; teinpä sen kuitenkin. Sitten on niitä kertoja, jolloin onnistumisenkin jälkeen satsaukset tuntuvat liian suurilta.

Elimistö on monella tapaa itseni kaltainen. Se yrittää päästä helpolla, eikä se tee mitään ylimääräistä vaan säästää resurssejaan tulevia haasteita varten. Ominaisuus lienee evoluution tulosta. Keho pyrkii adaptoitumaan eli mukautumaan tilanteeseen mahdollisimman nopeasti. Urheilijat käyttävät tätä hyväkseen treenatessaan itseään entistä parempiin tuloksiin. Voisiko vaikeimman kautta -tekemistä jalostaa? Miten hyödyllistä olisi vapaaehtoinen ja ehkä kevyempi vaikean kautta -värkkääminen?

Keksin muutama vuosi sitten, että harjaamalla hampaat yhdellä jalalla seisten harjoitan tasapainoa samalla kertaa. Ei tarvitse lähteä erikseen salille seisomaan tasapainolaudalle. Onko tämä matalan vai korkean aidan ylittämistä, saa jokainen päättää. Ehkä yhdellä jalalla harjaaminen kuuluu siihen "kaksi kärpästä yhdellä iskulla" -luokkaan.

Pitkospuut helpottavat liikkumista ja ohjaavat kulkijat oikeille
reiteille. Välillä voi kuitenkin kokeilla niiden vieressä kulkemista.
Kuva Etelä-Konneveden kansallispuistosta.

Aloin jalostaa vaikean kautta -värkkäämisiä. Kengännauhoja solmiessani venytän samalla takareittä. Sukat laitan jalkaan yleensä yhdellä jalalla seisten, en istuen. Tällä siis haen taas tasapainoa. Portaitten suosiminen hissin kustannuksella on jo vanha juttu, mutta sitäkin edelleen teen. Samaan sarjaan kuuluu auton jättäminen kotiin, kun on kyse muutaman kilometrin matkasta. Lapsenlasten kanssa konttaaminen vaikeuttaa mukavasti liikkumista ja poistaa ”kovettumia” kallon sisäpuolelta. Painoliivit päällä käyskentely on uusin yritys vaikeuttaa elämääni. Siinä olen vielä aloittelija.

Uusia tapoja tehdä asioita entistä vaikeammin putkahtelee silloin tällöin mieleeni. Useimmat niistä liittyvät liikuntaan. Esimerkiksi vaimon kantamista kynnyksen yli, kun se on mahdollista tai muuten sopivaa, harkitsen. En tosin ole vielä edes ehdottanut asiaa, koska pelkkä ehdotus voi vaikeuttaa elämääni aivan liikaa.

Ei-liikunnallisena elämän vaikeuttajana voisin mainita paastoamisen. Kun en syö, niin jossain vaiheessa tulee nälkä. Yleensä en tee nälissään olemisesta liian vaikeaa, vaan syön melko pian, jos iso lasillinen vettä ei poista näläntunnetta. Vuorokausi paastoamista riittää minulle nykyisin joka tapauksessa.

Tahtomatta ilmaantuneita vaikeuksia voi myös hyödyntää, jos ja kun kykenee. Niitäkin olen kohdannut, mutta meni aikaa ennen kuin ymmärsin tarvinneeni sellaisia haasteita elämääni. Ulkopuolelta tullut väkevä haaste johtaa todelliseen kasvuun ja muutokseen, väittää Viktor E. Frankl kirjassaan keskitysleirikokemuksista. Luulen, että pienemmätkin kohtalon oikut vaikeuttavat elämää tarpeeksi ja vahvistavat, jos niistä kyetään oppimaan.

Siitä vaan keksimään vaikeuksia tekemisiin tai hyödyntämään olemassa olevia.