Ikääntyvä ihminen terveytensä omistajana

"Mies [Ja miksi ei nainenkin?] kun tulee tiettyyn ikään niin ei sillä pelaa mikään..." Juha Vainio riimitteli noin Matkalla pohjoiseen -kappaleessa ja onnistui jakamaan sanoituksellaan monen (miehen) tuntoja ikääntymisestä. Tekstiä voi tietysti pitää liioiteltuna, koska todellisuudessa pohjoiseen matkaavan miehen kehossa ja mielessäkin pelaa melko varmasti moni asia. Kappaleen pointti heiluu siinä navan ja polvien välimaastossa, mikä on Vainion ralleissa tyypillistä.

Matkalla Espanjaan...

Yritän tässä tekstissä pitäytyä pääasiassa elintapoihin ja ikääntymiseen liityvissä asioissa. Tämä ei varmaankaan tule täysin onnistumaan.

Vainion ralli toimikoon ns. aasinsiltana varsinaiseen asiaan, joka mietityttää minua juuri nyt. Ikääntyvänä ja fyysis-henkisenä olentona pohdin, miten turvaisin elämäniloa tuottavan olemisen tulevina vuosina. 

Vaikka ikääntyneet usein näyttäytyvät yhteiskunnallisena taakkana, niin yksilöinä saatamme olla taitavia keksimään merkityksiä ja jopa tarkoituksen elämäämme. Ajattelen (kehäisesti) että liike kehittää mieltä ja mieli liikettä, mikä tekee minusta merkittävän subjektin (tekijän) omaan ja läheisteni elämään. Jos kykenen säilyttämään tällaisen "statuksen" elinpiirissäni, minun ei tarvitse ajatella olevani objekti, tekemisen kohde.

Ihmiset ilmeisesti toivovat itselleen "aktiivista elämää", kuten erään lisäravinteen mainoksessa todetaan. Olla "oman onnensa seppä", elämänsä valitsija, mahdollisimman pitkään myös elämänkaaren laskuosuudella viehättää uskoakseni ketä tahansa.

Vastuun palloa heitetään ihmiselle itselleen, vaikka myös ympäristön vaikutukset tunnustetaan. 

Lisää elämää vuosiin: Hyvän elämän edellytykset Suomessa 2040-luvulla -raportissa todetaan esipuheen ensimmäisessä otsikossa, että "hyvinvointisi ikääntyneenä on (osittain) itsestäsi kiinni". Valitettavasti em. raportissa sorrutaan pitämään ikäihmisiä edelleen kohteina, joita "otetaan mukaan" ja joille "annetaan vaikutusvaltaa" heitä koskeviin toimiin. Tottakai on ikääntyneitä, jotka eivät kykene vaatimaan itselleen tomijuutta, jolloin se on heille annettava. No, tai sitten ei. 

Kritiikistäni huolimatta pidän tärkeänä, että mainitun raportin kaltaisia avauksia tehdään. Usein niitä tekevät muut kuin ao. ihmiset, jota puhe koskee. Näin on esimerkiksi ollut sukupuolten välistä tasa-arvoa tai rasismia koskevissa keskusteluissa. Vähitellen me-te-asetelma kuitenkin häviää, ja yhä suurempi osa ihmisistä kokee asian yhteiseksi, jolloin entiset tekemisen kohteet pääsevät puhumaan omalla äänellään. Tällaiset yksilön tarinat ovat toimittaja Hannu Karpon ajoista tulleet osaksi yleistä mediaa.

Näyttää silä, että ihmisiä mielellään niputetaan, jolloin heitä on helpompi käsitellä. Tämä koskee muitekin kuin ikäihmisiä.

Terveydestä puhuttaessa yksi totuus voi hyvin suomalaisessa keskuselussa. Vaihtoehtoiset faktat tyrmätään nopeasti. "Päivystävä tiedehenkilö" on aina tavoitetavissa kommentoimaan valtavirrasta poikkeavia, usein ulkomaisia, tutkimuksia. Vaikka myös muualla osataan tehdä laadukkaita tutkimuksia, on Suomi "eri maata", kun puhutaan ihmisten terveydestä. Toki minäkin kärjistin asioita edellisessä väiteessäni, mutta uskon olevani ainakin osittain oikella jäljillä.

Ihmisten erilaisuus ei kuulu ohjaavassa puheessa. Kaikkien pitäisi vahtia LDL-lipoproteiineissa kulkevan kolesterolin määrää, tyydyttyneen rasvan ja suolan osuutta ravinnossa sekä askelten määrää päivässä. Tosiasiassa tiedeyhteisö ei ole yksimielinen näiden asioiden terveydellisistä merkityksistä. Lopulta pitäisi päästä ohjaamaan yksilöä, puhumaan siitä mitä juuri hän tarvitsee voidakseen hyvin.

Mielestäni myös ikäihmisiä voisi lähestyä enemmän valmennukselliseti kuin ohjaillen toimimaan "oikein". Tilastotieto saattaa yksilötasolla olla, jos ei aivan disinformaatiota, mutta helposti misinformaatiota kyseisen ihmisen kannalta. Eli ohjaus johtaa ei-haluttuihin tuloksiin, vaikka taustalla saattoi olla hyvä tarkoitus.

Epidemiologiset tutkimukset kertovat siitä, miten meillä menee väestötasolla. Niiden tulokset ovat merkityksellisiä, kun hoidetaan epidemioita, kuten nimikin jo sanoo. Kyse on siis "joukkojen hallinnasta", ei yksilön tarpeista. Tyypillisiä epidemioita ovat olleet erilaiset tarttuvat taudit, kuten kolera tai korona. Nykyään epidemia-sana mainitaan myös esimerkiksi diabeteksen, sydäntautien ja muistisairauksien yhteydessä.

Terveyteen vaikuttavien resurssien niukkuus lienee syynä siihen, että painotus keskittyy suuriin ihmisryhmiin. Saatetaan ajatella, että laajoja joukkoja ohjaamalla saadaan suuri vaikutus pienemmällä panoksella. Voivat olla oikeassa.

"Suomen kokoisen pilven alle" sopii hyvin erilaisia ihmisiä. Ja heillä on hyvin monimuotoisia terveysongelmia ratkaistavina. Joillakin on haasteena ylipaino tai lihavuus, mutta samaan aikaan myös aineevaihduntasairaus. Sydäntauti, syöpä tai dementia voi tavoittaa myös ns. terveitä elämäntapoja noudattavan ihmisen. Vaihtoehtojen runsaus on lähes loputon. Kolesterolin alentaja, insuliini ja mielialalääke auttavat joskus, mutta perusongelma, kuuluisa juurisyy, jää hoitamatta.

Ikääntyessä yksilön mahdollisuudet päättää omista asioistaan usein kapenevat. Palveluasuminen tai kotipalveluun turvautuminen voivat vaikuttaa ravinnon ja liikunnan laatuun ja määrään - harvoin yksilöä huomioiden. Foliovuoka ikäihmisen oven edessä käytävällä ei näytä herkkulautaselta eikä kovin ravitsevalta. Vaatimalla ysilöllistä palvelua saatat ajautua hankalaksi asiakkaaksi, mikä ei ole mukavaa kummankaan osapuolen kannalta.

Oma kokemukseni kahden viikon sairaalajaksolta oli, että yksilöllisiäkin tarpeita huomioiaan, kun niitä osaa pyytää. "Pyytämisen osaaminen" tarkoitti mielestäni sitä, että tiesit mitä tahdot, et ärsyttänyt henkilökuntaa ja kykenit perustelemaan pyyntösi. Valitettavasti harvat voivat tai haluavat tähän ryhtyä. Ja valitettavasti esimerkiksi ravitsemuksen perustaso näyttää seurailevan minimivaatimuksia. Esimerkiksi 0,8 grammaa proteiinia per painokilo ei edistä isosta operaatiosta toipumista.

Omistajuus on kohtuullisen selkeä asia, kun puhutaan materiasta. Terveyden ja hyvinvoinnin omistajuus näyttää sijoittuvan harmaalle alueelle. Jos ihmisellä on varaa tai halua sijoittaa omaan terveyteensä ja hyvinvointiinsa, palvelujen ja hoitojen kirjo on monimuotoinen. Myös saapumalla hoitoon valot vilkkuen saat apua ja usein myös lääkereseptin. Jos kuitenkin haluat ehkäistä ennakolta juuri sinua uhkaavia terveysongelmia, omistajuutesi todennäköisesti supistuu merkitävästi.

Käypähoitosuositukset ohjaavat terveysammattilaisten toimintaa. Suositukset ovat muuttuneet ohjeiksi, joiden sivuuttamisesta saattaa

Hyvä terveys mahdollistaa ikääntyvälle vaativia kokemuksia.

koitua seurauksia. Toki ihminen, joka ei ole holhottava, voi kieltäytyä tarjotusta hoidosta. Kieltäytyminen saattaa kuitenkin vaikuttaa yksilön tuleviin hoitoihin.

Itselläni tämä on johtanut siihen, että hankin ja kokeilen vaihtoehtoisia tapoja ylläpitää terveyttäni. Tarjolla olevien mahdollisuuksien arviointi ja kokeilu on älyllisesti palkitsevaa. Nykyisen tiedonväityksen ansioista homma on parhaimmillaan myös vuorovaikutteista.

Tosiasiassa harvalla on mahdollisuuksia tällaiseen "ylellisyyteen", jossa voi keskittyä itseensä ja omiin terveydellisiin tarpeisiinsa. Työlliset ja perheelliset joutuvat priorisoimaan ajallisia (ja myös taloudellisia) resurssejaan erilailla kuin kaltaiseni eläkeläiset. Eläkeläisenkin mahdollisuuksia rajoittanee useimmiten taloudellinen tilanne. Lisäksi myös kyky etsiä hyödyllistä tietoa voi asettaa rajoituksia.

Lopulta kaikessa, ehkä myös terveydessä, tulisi tulisi löytää jonkilainen keskitie. Epidemiologia ei useinkaan palvele terveyttään vaalivaa yksilöä parhaalla mahdollisella tavavalla. Samoin yltiöyksilöllisyys johtaa narsismin äärelle, mikä tekee ihmisestä katkeran tai ainakin "mielensäpahoittajan".  Liika on aina liikaa. Elämä saisi mielestäni olla lähinnä mielenkiinoinen ja toiminnallinen matka tässä maailmassa.

Unta palloon

The Guardian -lehdessä arvioitiin aivotieteilijä Matthew Walkerin kirjaa. Guardian lainasi seuraavanlaisen pätkän Walkerilta (käännös minulta):

Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?

Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.

"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.

Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.

24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.

"New York - The City That Never Sleeps."

Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).

Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.

Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.

Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).

"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.

Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.

Päiväunet

 Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.

Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.

Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)

Unta tukevat temput

Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.

Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.

Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.

Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.

Omat eväät

Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua.

Nukun kun nukuttaa, jos se suinkin on mahdollista. Jos ei nukuta, ei hätää, sillä seuraavana yönä uni on toistaiseksi tullut helposti. "Väkisin makaaminen" ei sovi minulle, ja lähden mieluummin vaikka meditoimaan kuin jään pyörimään sänkyyn.

Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.

Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".

Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.

Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos  äänisaastetta on luvassa.

Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.