Salakavala lihaskato

Yli kuusikymppisenä joutuu - ainakin näin aktiiviliikkujana - miettimään lihaksistoaan ja sen toimintakunnon ylläpitämistä. Vähimmäistavoiteeksi olen itse määritellyt sen niin, että lihasten koko ja voima vähenisi niin hitaasti kuin on mahdollista. Joskus ajattelen jopa pystyväni lisäämään lihasten massaa ja voimatasoa, ainakin jossain päin kehoa.

Melko usein ihmiset havahtuvat lihasmassan ja -voiman  menetykseen vasta seitsemänkymppisinä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka eivät juuri harrasta säännöllistä liikuntaa. Syy siihen, että lihasten heikkenemistä ja vähenemistä on vaikea havaita, on ns. kynnysefekti (treshold effect). Tietyn pisteen jälkeen todellisuus vasta valkenee.

Lihasmassa alkaa vähetä jo kolmenkympin jälkeen, ja viiteenkymmeneen mennessä melkein jokainen on joutunut luopumaan merkittävästä osasta luurankolihaksiaan. Lihasten katoamista on kuitenkin vaikea havaita, koska se ei välttämättä näy peilistä eikä vaa'asta. Paino saattaa jopa nousta, jos lihasmassa korvautuu rasvalla. Toisaalta ihminen pystyy silti suoriutumaan arkiaskareistaan. Lihaskadon edetessä perustoiminnot elimistössä ja elämässä yleensä useimmiten säilyvät, ja puuttteita kompensoidaa esimerkiksi apuväineillä.

Näin mennään kunnes kohtaamme ensimmäisen (ja väistämättömän) vakavan terveysongelman. Lihaskato eteneen entistä nopeammin sairauden, loukkaantumisen tai leikkauksen aikana ja  niistä toipuessa. Kun normaali ikääntymisestä johtuva lihasten väheneminen yhdistyy "terveyskriisiin", on mainittu kynnys saavutettu.

Edellisen "alkupelottelun" tarkoitus oli herätellä havahtumaan siihen, että on paljon helpompaa ylläpitää lihasmassaa ja -voimaa kuin lisätä sitä. Kun lihakset ovat riittävästi heikentyneet ja vähentyneet, ihmisellä on käytettävissä rajallinen määrä mahdollisuuksia kehittää niitä takaisin. Toisaalta, jos lihakset ovat jo hävinneet, aineenvaihdunta (metabolia) on myös muuttunut, mikä
puolestaan haittaa kuntoutumista.

Tärkeintä on siis yrittää ylläpitää lihasmassaa ja sen toiminnallisuutta ennen kuin ne ratkaisevasti menetetään. Parasta lihashuoltoa (senioreillekin) on lihasvoimaharjoittelu ja riittävän proteiinipitoisen ruoan syöminen. Näin voidaan torjua ikääntymien aiheuttamaa "anbolista resistanssia" eli elimistön kyvyttömyyttä ottaa vastaan ravinteita yhtä hyvin kuin nuorena. Mutta siitä lisää seuraavissa blogeissa.

Proteiinipitosta ja ravinteikasta ruokaa ei kannata vältellä - varsinkaan kypsissä kymmenissä.

Innoituksen tämän jutun kirjoittamiseen sain Robert R. Wolfen kirjasta A Guide to Amino Acid and Protein Nutrition. Wolfe on kunnostautunut aminohappotutkijana (lyhyesti sanottuna aminohapot ovat yhdisteitä, joista proteiinit muodostuvat).Aminohappoja on kaikkiaan 20, joista yhdeksän välttämättömiä, eli ne on saatava ruoasta. Kirjan missio, jos niin voi sanoa, on tuoda esille välttämättömien aminohappojen merkitys lihasten hyvinvoinnille. Erityisesti liikuntaa harrastavat ja ikkääntyvät hyötyvät riittävästä välttämättömien aminohappojen saannista.

Vastusharjoittelun vaikutus kehonkoostumukseen ja painonhallintaan

 Pidän itseäni "kaikkiruokaisena" liikkujana. Päivittäiseen liikuntapalettiini kuuluu niin matalasykkeistä liikuskelua ja kävelyä kuin pulssia nostattavia lyhyitä sessioita. Mutta yksi on kuitenkin ehdoton suosikkini: lihaskuntotreeni.

Vastusharjoittelua olen harrastanut enmmän kuin aikuisen ikäni. Punttisalille olen kinkannut jopa saapaskipsi jalassa. Täytynee siis puhua eräänlaisesta addiktiosta, josta en ole halunnut vierottaua.

Aluksi punttitreeni oli vain kivaa, ja pidin sitä tekemisenä, jossa koin olevani melko hyvä. Hain ehkä rautojen avulla tukea orastavalle miehisyydelleni. Kilpailuviettini oli melko vaimea, joten palkinto ja palaute tulivat muita väyliä pitkin. Niitä saattoivat olla parantunut itsetunto ja treeniä seurannut hyvänolontunne.

Myöhemmin tulin tietämään, että lihasharjoittelusta saattaa seurata joitakin terveyshyötyjä. (Ironista on, että pilasin luultavasti olkaniveleni vääränlaisilla harjoittelumenetelmillä.) Varsinkin ikäihmisillä lihasmassan "suojelu" lihasvoimaa ja -massaa harjoittamalla on lähes must-liikuntaa. Nykyään vastusharjoittelun hyödyt tunnistetaan ja tunnustetaan melko yleisesti. Silti on mukava löytää uusia tutkimuksia, jotka tukevat sen tärkeyttä ihmisten hyvinvoinnissa.

Avaan tässä teille Obesity Reviews -verkkolehdessä tänä vuonna julkaistua tutkimusta vastustreenin hyvistä vaikutuksista:

Kyseessä on ns. metatutkimus eli koontitutkimus, jossa tutkitaan aiheeseen liittyvien tutkimusten tuloksia.

Tutkimus sisälsi 144 tutkimusta, joissa oli yhteensä 4 184 osallistujaa. Niissä tarkasteltiin voimaharjoittelun roolia painonhallinnassa eri näkökulmista. Voimaharjoittelun vaikutuksen määrittely on kuitenkin monimutkainen haaste. Kirjaan tähän löydöksiä, ja yritän sitten vetää niistä johtopäätöksen.

Tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu (resistance training) ja kalorirajoitus (calorie reduction) vähensivät kehon rasvamassaa.

Aerobinen ja vastusharjoittelu yhdistettyinä sekä pelkkä vastusharjoittelu vähensivät molemmat rasvan määrää.

Vastusharjoittelu näytti myös kehittävän ja säilyttävän lihasmassaa. Tämä on tärkeä löydös, koska lihasmassa voi vähentyä (varsinkin iäkkäillä) etenkin, jos energian saantia rajoitetaan. Juuri ravinnon proteiinin vähentyminen lisää lihaskadon riskiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vastuksilla toteutettu voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun laihdutetaan kaloreita rajoittamalla.

Tutkijoiden mukaan vastusharjoittelun pitäisi olla mukana jokaisessa painonpudotusohjelmassa.

Tässä vielä tutkijoiden yhteenveto: 

In conclusion, this study provides evidence that resistance-based exercise programs are effective and should be considered as part of a multi-component therapy program when caloric restriction is utilized in adults with overweight or obesity. Considering the similar effect on fat and weight loss and unique effect on lean mass, resistance training rather than aerobic exercise alone should be considered within any multicomponent fat loss prescription for individuals with overweight/obesity. These results expand current guidelines to improve existing exercise clinical practice 1–3 with the potential to counteract cardio metabolic complications associated with increased fat mass and body weight while avoiding loss of muscle mass.

Aikoinaan, kun itse aloittelin voimaharjoittelua painoilla, sitä pidettiin yhtäältä nuorten kisailuna ja oman egon kohottamiseen tähtäävänä puuhasteluna. Pahimmillaan se tuomittiin kosmeettiseksi ja turhamaiseksi touhuksi.

Kaikki tuo saattoi olla totta, mutta se saattoi motivoida tekemään hyvinvoinnin kannalta oikeita asioita. Tietoa vastusharjoittelun terveyshyödyistä ei vielä ollut. Voimaharjottelu on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkää itsekorostusta. Sillä voidaan vaikuttaa kehon koostumukseen ja toimintaan hyvällä tavalla.

Vastusharjoittelua voi harrastaa myös kehonpainoa hyödyntäen.

Osaoptimointia navan ympärillä

Muutama viikko sitten Hesari julkaisi artikkelin Ihana maha, jossa kirjoittaja Jenni Kangasniemi tutkiskeli ihmisten mahasuhdetta kulttuurisena ja yhteiskunnallisena ilmiönä. Lisäksi esitetyissä keisseissä viitattiin genetiikkaan, jonka ajateltiin asettavan raamit vatsan muodolle. Kuvitus (Rio Gandara) tuki teksin sanomaa: on normaalia, että maha on pyöreä - löllyvä tai pinkeä.

Juttu lähestyy mahaa lähinnä yhteisön ja yksilön kohtaamisen näkökulmasta. Hyväksytäänkö maha sellaisenaan vai liittyykö siihen intohimoja ja yhteisöllisiä paineita? Millainen "vatsasuhde" sinulla on, kysytään. Teksti kyseenalaistaa "normaalin" mahan vaatimukset, mutta samalla asettuu tukemaan vatsoja, jotka rehottavat valtoimenaan. Annetaan makkaroiden pullistua. Meillä on oikeus kantaa läskejämme. Iso vatsa on luonnon laki  tai ainakin normaalia (ironiaa?) .

Artikkelin ansioksi voidaan lukea, että se sai ainakin minut miettimään vatsaa ja ihmisten lihomista yleensä. Jo ingressissä kysytään hiukan haastavasti: "Kuka sai meidät alun perinkään uskomaan, että vatsojen kuuluu olla litteitä". Ajan henkeen sopivasti kirjoittaja alkaa hakea litteä vatsa -prosessille omistajaa. Aika pitkälle historiaan ja nykynarratiivien (somen ja mainosten) maailmoihin teksti lukijansa johdattaa. 

Vatsan lisäksi ihmiset kiinnittävät huomiota lähes kaikkiin ruumiinosiin. Varsinkin miesten (nykyisin naistenkin) hauikset ovat alati silmän alla. Muistan nuorena hiukan kadehtineeni setäni, joka oli seppä, vahvoja ranteita. Samoin katselin ihaillen Pamplonassa illalla kaupunkiin saapuvien pyhiinvaeltajien lihaksikkaita pohkeita. Intiimialueiden erityistarkkailu lienee edelleen aiheena tabu, mutta sitä varmaan lähes kaikki tekevät. Normaalille haetaan rajoja, ja poikkeamat vallitsevasta normaalista huomataan.

Median näkökulmasta vatsakeskustelu on hyvä valinta. Se takuuvarmasti kiinnostaa lukijoita aikana, jolloin vain neljäsosa yli 30-vuotiaista on normaalipainoisia (BMI < 25). Harvalla ylipaino johtuu isoista lihaksista, joten isomahaisia on keskuudessamme paljon. Rasva pyrkii varastoitumaan vyötärön (ja/tai lantion) seudulle, kuten em. jutun asiantuntija muistuttaa.

Pelkkään vatsaan tuijottaminen on mielestäni kehon osaoptimointia. Ihminen on kokonaisuus. Kulttuuri ja psyyke määrittelevät vatsakeskustelua, minkä Hesarin kirjoittaja hyvin ymmärtää. Hän tajuaa myös ympäristön vaikutuksen ja yksilön paineen olla hyväksytty yhteisössään. Vatsa kertoo jotain ihmisestä ja ympäristöstä.

Antaa kaikkien vatsojen kukkia, Hesarin juttu antaa ymmärtää. Paitsi tietysti litteän vatsan, joka ajatellaan eräänlaiseksi tuotteeksi. Niin se tietysti nykyään onkin. On skarpattava, jotta maha pysyisi ruodussa. Kauppojen hyllyt notkuvat ympäri vuodenkierron keksejä ja makeiksi jalostettuja hedelmiä. Vähärasvainen (ehkä jopa lihaksikas) keho näyttäytyy kummajaisena - Arnold Swartzeneggerin roolihahmona.

Millainen on "normaali" maha tai paremminkin normaali keho? Mikä meidät lihotti, vai lihottiko mikään? Mihin painoindeksi perustuu?

Hesarin jutun historiallinen vatsaosuus ylsi 1800-luvun yläistönaisten vatsaihanteisiin. "Normaalin" vatsan hakeminen olisi voinut ulottua paljon kauemmas, aina ihmisen esihitoriaan saakka.

Kun artikkelissa puhttiin kulttuurista, olisin halunnut jutun narratiivin (kerronnan) ulottuvan myös ruokaan. Uskallan väittää, että ruoalla on suuri(n) vaikutus vatsoihimme. Sitä paitsi ruoka on kulttuuria. Ja väitän lisäksi, että viimeisen 10 000 vuoden aikana  ruokavaliomme on muuttunut radikaalisti.

Vaikka maanviljelyksen kehittyminen (alkoi siis n. 10 000 vuotta sitten) on pitkältä vaikuttava prosessi, olemme eläneet valtaosan historiastamme (ehkä 2,5 miljoonaa vuotta) metsästäjä-keräilijöinä. Tämä tarkoittaa sitä, että lähievoluutiomme - sitä kautta geenimme - on ollut sopeutumista miljoonien vuosien "normaalista" poikkeavaan syömiseen ja elämiseen yleensä. Näyttää siltä, että sopeutuminen ei pysy ympäristömuutoksen vauhdissa.

Ennen maanviljelyä eläneet ajatellaan usein pieniksi, aliravituiksi ja kirppujen syömiksi olioiksi. Heitäkin varmaan oli. Elämään liittyi paljon arvaamattomia asioita. Nykyään metsästäjä-keräilijät aletaan nähdä (kiitos antropologian) pitkinä ja hyväkuntoisina - niin ja litteävatsaisina. Nykyihminen sen sijaan kuvataan isovatsaisena pöydän ääreen luhistuneena konttorirottana. Menneen ajan romantisoitia? Ei pelkästään, väitän.

Kuva: BioEdge.

Normaali maha?

Normaali maha näyttää alun perin olleen muuttuva (yksilöllisissä rajoissa) käsite. Meitä edelleen ohjaava makeanhimo lihotti syksyisin, mutta talvi karisti mahamakkarat. Karhukin kehittää syksyllä diabeteksen, mutta paranee siitä talven aikana. No, karhu ei ole ihminen, mutta jotain siitä on opittavissa. Vai onko?

THL:n tiastoinnin mukaan lihavien (BMI>30) osuus aikuisväestössä on noussut tasaisesti viimeisen runsaan 40 vuoden aikana. Mukaan "kehitykseen" ovat päässet myös lapset, joista kasvava osa (pojista n. 30% ja tytöistä n. 20%) on ylipainoisia. Jos hyväksytään, että rasva kertyy vyötärölle, meillä on huimasti enemmän isoja vatsoja kuin 70-luvun lopulla. Mikähän oli suomalaisten BMI ja rasvaprosentti ennen teollistumista tai jopa ennen maanviljelyksen läpimurtoa?

Ennen maha oli talvivarasto, nykyään "varastoa" voidaan pitää täynnä vuoden ympäri. Ihmiset (ja eläimet) lihoivat syksyllä, kun makeaa oli mahan täydeltä, ja laihtuivat talven aikana, kun tarjolla oli vain liharuokaa. Senkin saaminen lienee ollut työn takana. Mutta se mitä saatiin, syötiin kuonosta hännän päähän, joten rasvojen ja proteiinien suhde säilyi kohdallaan. Hiilihydraatit pysyivät talvimenussa tosi matalalla. (Mustajoki)

Professori Pertti Mustajoki antaa Hesarissa anteeksi, 60-luvun sosiologeja mukaillen, yksilöille heidän lihomisensa. Sosiogian tieteen näkökulmasta kylmästi katsoen yksilön tahdolla ei ollut oikeastaan mitään merkitystä miltään kannalta.

"Painonhallintaa ei pitäisi sysätä yksittäisten ihmisten harteille. Ylipaino on laajempi ongelma, jonka ratkaisu vaatii yhteiskunnan puuttumista."

Totta on, että valtio voi vaikka verotuksellisesti ohjata ihmisiä syömään oikeaa ruokaa - mitä "oikea" sitten valtiotoimijan mielestä olisikin. Ihmisten kannattaisi myös taloudellisesti ajatellen nauttia energia ja ravinteet parastamme ajattelevan ideaalin mukaisesti. Eikö niin? Mutta tämä juna taisi mennä jo. Suuret elintarvikejätit ja niitä hännystelevät asiantuntijat ja poliitikot pitävät huolta omista intressiryhmistään. Ilmastoaktivisteilla on yritystä, mutta he sortuvat ideologisen lihapannan julistamiseen. Se lisää kahtiajakoa yhteiskunnassa eikä edistä ihmisten tasapainoista ruokavaliota.

Omaan napaan tuijottaminen on ehkä perustellumpaa kuin BMI:n kyttääminen.

Vyötärön ympärysmitta näyttää kasvattavan suosiotaan lihavuuden mittarina. BMI ei anna kelvollista kuvaa esim. lihaksikkaiden ja alavartalolihavien todellisesta lihavuudesta. Rasvan ominaispaino on pienempi kuin lihasmassan, joten väristymää tulee siitäkin. Lisäksi lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin ns. valkoinen rasva.

Arnold Swatzeneggerin jo mainitsinkin. Eräässä yhteydessä hänen painokseen ilmoitetaan 110 kg ja pituudeksi 188 cm. Uudella BMI-laskurilla Arska tuomitaan "lievän ylipainon" ylärajalle Vanhalla laskurilla hänestä olisi tehty "merkittävästi ylipainoinen". Niin ne laskuritkin kehittyvät ihmisten lihoessa. Mittanauhatestissä Itävallan tammi pärjäsi paremmin. Samaisessa lähteessä kerrottiin Arskan vyötäröksi 86 cm, joka on miespuoliselle hyvä tulos.

Itse suosin vyötärön optimiarvoksi puolta pituudesta. Swartzeneggerin kohdalla tämä tarkoittaisi 94:ää senttiä. Vaikka pituudesta vähennettäisiin isottelevien amerikkalaisten tuuma, jäisi ihannemitaksi melkein 93 cm. Eli reilusti bodari tässä pärjää, vaikka vatsalihakset ovat tavallista suuremmat.

Totta on, että maha paljastaa paljon kokonaishyvinvoinnista. Vatsan seudulla oleva ihonalainen rasva ei ilmeisesti ole niin iso ongelma kuin pinkeä viskeraalinen maha. Sisäelinrasvaa alkaa kertyä, kun rasvasolut ovat jo täynnä eikä uusia soluja kyetä valmistamaan. Myös runsas fruktoosin (hedelmäsokerin) saanti kerryttää viskeraalista rasvaa.

Jäikö jotain kotiin viemisiksi?

Maha edelleen osa ihmisen identiteettiä, kuten moni muukin kehonosa. Iso maha saattaa vieläkin tehdä miehestä (ei kuitenkaan juoksu-urheilijasta) uskottavan. Treenattu äijä voinee leveillä hartioillaan kompensoida ohutta vyötäröään. Naisilla on edelleen omat tapansa toimia ulkoasunsa suhteen. Jokainen kulttuuri ja aikakausi (ehkä tahtomattaan) kuitenkin määrittelee niin moraaliset kuin ulkonäköön liittyvät ihanteensa.

Vaikuttaa siltä, että pyöreävatsaiset otetaan yhä paremmin osaksi yhteiskunnallista "kuvastoa". Vatsa on moniulotteinen asia. Pulleat masut voittavat salonkikelpoisuuden, koska ne lisääntyvät vääjäämättömästi. Se millaista ruokaa meille tyrkytetään ja miten lopulta hyväksymme sen osaksi normaalia ruokavaliota, takaa masujen glorian.

Kyse ei ehkä olekaan täydellistä ravintopyramidista, vaan siitä, miten ihmiset voisivat tehdä parannuksia omaan omaan hyvinvointiinsa - ja sitä kautta keskivartaloihinsa. Voi olla, että ihanteita tarvitaan, mutta täydellisen vatsan määritelmää ei tarvita. Kannattaa luopua terveyttä huonontavista asioista ja lisätä sitä parantavia valintoja. Sokerin (ja nopeasti sokeristuvien hiilihydraattien) ja rasvan yhdistelmistä kannattaa luopua ensimmäiseksi. Vatsa ja koko keho kiittää.

Massat rakentuvat yksilöistä.

Erilaisten intressiryhmien mahasodassa yksilön valinnat nousevat tärkeiksi. Tietynlaiseen syömiseen, liikkumiseen ja eettisyyteen kannustetaan eilaisin painotuksin. Näissä tarinoista löydän usein pyrkimyksen massojen hallintaan. Harvoin keskustellaan siitä, mikä olisi juuri minulle hyväksi.

Ecce homo - katso ihmistä - kirjoitettiin aikanaan Pontius Pilatuksen suuhun. Katso mahaasi ja tunne mahasi, toimisi sanaleikkinä nykyihmiselle. Iso maha on terveysriski, mutta taustalla lymyää jokin juurisyy muhkeaan masuun. Todellisuudessa meidän olisi syytä katsoa ja kuunnella edelleen itseämme kokonaisena ihmisenä. Mikä vähentää ja mikä lisää hyvinvointiani. Niiden löytämiseksi kannattaa tarkkailla isoa kuvaa, ei vain vatsaa. "Isoon kuvaan" kuuluvat myös erilaiset suositukset, joilla yritetään ohjailla massoja. Monet niistä toki hyötyvät mutta eivät kaikki.

Ruokavalion suositusten mukainen "keventäminen" ei aina kevennä oloa eikä pienennä vatsaa. Maha täyttyy melkein millä tahansa tunniksi tai pariksi, mutta sitten todellinen kylläisyysvaikutus punnitaan.

Kirjoittajan lautasmalleja: