Ikääntyvä ihminen terveytensä omistajana

"Mies [Ja miksi ei nainenkin?] kun tulee tiettyyn ikään niin ei sillä pelaa mikään..." Juha Vainio riimitteli noin Matkalla pohjoiseen -kappaleessa ja onnistui jakamaan sanoituksellaan monen (miehen) tuntoja ikääntymisestä. Tekstiä voi tietysti pitää liioiteltuna, koska todellisuudessa pohjoiseen matkaavan miehen kehossa ja mielessäkin pelaa melko varmasti moni asia. Kappaleen pointti heiluu siinä navan ja polvien välimaastossa, mikä on Vainion ralleissa tyypillistä.

Matkalla Espanjaan...

Yritän tässä tekstissä pitäytyä pääasiassa elintapoihin ja ikääntymiseen liityvissä asioissa. Tämä ei varmaankaan tule täysin onnistumaan.

Vainion ralli toimikoon ns. aasinsiltana varsinaiseen asiaan, joka mietityttää minua juuri nyt. Ikääntyvänä ja fyysis-henkisenä olentona pohdin, miten turvaisin elämäniloa tuottavan olemisen tulevina vuosina. 

Vaikka ikääntyneet usein näyttäytyvät yhteiskunnallisena taakkana, niin yksilöinä saatamme olla taitavia keksimään merkityksiä ja jopa tarkoituksen elämäämme. Ajattelen (kehäisesti) että liike kehittää mieltä ja mieli liikettä, mikä tekee minusta merkittävän subjektin (tekijän) omaan ja läheisteni elämään. Jos kykenen säilyttämään tällaisen "statuksen" elinpiirissäni, minun ei tarvitse ajatella olevani objekti, tekemisen kohde.

Ihmiset ilmeisesti toivovat itselleen "aktiivista elämää", kuten erään lisäravinteen mainoksessa todetaan. Olla "oman onnensa seppä", elämänsä valitsija, mahdollisimman pitkään myös elämänkaaren laskuosuudella viehättää uskoakseni ketä tahansa.

Vastuun palloa heitetään ihmiselle itselleen, vaikka myös ympäristön vaikutukset tunnustetaan. 

Lisää elämää vuosiin: Hyvän elämän edellytykset Suomessa 2040-luvulla -raportissa todetaan esipuheen ensimmäisessä otsikossa, että "hyvinvointisi ikääntyneenä on (osittain) itsestäsi kiinni". Valitettavasti em. raportissa sorrutaan pitämään ikäihmisiä edelleen kohteina, joita "otetaan mukaan" ja joille "annetaan vaikutusvaltaa" heitä koskeviin toimiin. Tottakai on ikääntyneitä, jotka eivät kykene vaatimaan itselleen tomijuutta, jolloin se on heille annettava. No, tai sitten ei. 

Kritiikistäni huolimatta pidän tärkeänä, että mainitun raportin kaltaisia avauksia tehdään. Usein niitä tekevät muut kuin ao. ihmiset, jota puhe koskee. Näin on esimerkiksi ollut sukupuolten välistä tasa-arvoa tai rasismia koskevissa keskusteluissa. Vähitellen me-te-asetelma kuitenkin häviää, ja yhä suurempi osa ihmisistä kokee asian yhteiseksi, jolloin entiset tekemisen kohteet pääsevät puhumaan omalla äänellään. Tällaiset yksilön tarinat ovat toimittaja Hannu Karpon ajoista tulleet osaksi yleistä mediaa.

Näyttää silä, että ihmisiä mielellään niputetaan, jolloin heitä on helpompi käsitellä. Tämä koskee muitekin kuin ikäihmisiä.

Terveydestä puhuttaessa yksi totuus voi hyvin suomalaisessa keskuselussa. Vaihtoehtoiset faktat tyrmätään nopeasti. "Päivystävä tiedehenkilö" on aina tavoitetavissa kommentoimaan valtavirrasta poikkeavia, usein ulkomaisia, tutkimuksia. Vaikka myös muualla osataan tehdä laadukkaita tutkimuksia, on Suomi "eri maata", kun puhutaan ihmisten terveydestä. Toki minäkin kärjistin asioita edellisessä väiteessäni, mutta uskon olevani ainakin osittain oikella jäljillä.

Ihmisten erilaisuus ei kuulu ohjaavassa puheessa. Kaikkien pitäisi vahtia LDL-lipoproteiineissa kulkevan kolesterolin määrää, tyydyttyneen rasvan ja suolan osuutta ravinnossa sekä askelten määrää päivässä. Tosiasiassa tiedeyhteisö ei ole yksimielinen näiden asioiden terveydellisistä merkityksistä. Lopulta pitäisi päästä ohjaamaan yksilöä, puhumaan siitä mitä juuri hän tarvitsee voidakseen hyvin.

Mielestäni myös ikäihmisiä voisi lähestyä enemmän valmennukselliseti kuin ohjaillen toimimaan "oikein". Tilastotieto saattaa yksilötasolla olla, jos ei aivan disinformaatiota, mutta helposti misinformaatiota kyseisen ihmisen kannalta. Eli ohjaus johtaa ei-haluttuihin tuloksiin, vaikka taustalla saattoi olla hyvä tarkoitus.

Epidemiologiset tutkimukset kertovat siitä, miten meillä menee väestötasolla. Niiden tulokset ovat merkityksellisiä, kun hoidetaan epidemioita, kuten nimikin jo sanoo. Kyse on siis "joukkojen hallinnasta", ei yksilön tarpeista. Tyypillisiä epidemioita ovat olleet erilaiset tarttuvat taudit, kuten kolera tai korona. Nykyään epidemia-sana mainitaan myös esimerkiksi diabeteksen, sydäntautien ja muistisairauksien yhteydessä.

Terveyteen vaikuttavien resurssien niukkuus lienee syynä siihen, että painotus keskittyy suuriin ihmisryhmiin. Saatetaan ajatella, että laajoja joukkoja ohjaamalla saadaan suuri vaikutus pienemmällä panoksella. Voivat olla oikeassa.

"Suomen kokoisen pilven alle" sopii hyvin erilaisia ihmisiä. Ja heillä on hyvin monimuotoisia terveysongelmia ratkaistavina. Joillakin on haasteena ylipaino tai lihavuus, mutta samaan aikaan myös aineevaihduntasairaus. Sydäntauti, syöpä tai dementia voi tavoittaa myös ns. terveitä elämäntapoja noudattavan ihmisen. Vaihtoehtojen runsaus on lähes loputon. Kolesterolin alentaja, insuliini ja mielialalääke auttavat joskus, mutta perusongelma, kuuluisa juurisyy, jää hoitamatta.

Ikääntyessä yksilön mahdollisuudet päättää omista asioistaan usein kapenevat. Palveluasuminen tai kotipalveluun turvautuminen voivat vaikuttaa ravinnon ja liikunnan laatuun ja määrään - harvoin yksilöä huomioiden. Foliovuoka ikäihmisen oven edessä käytävällä ei näytä herkkulautaselta eikä kovin ravitsevalta. Vaatimalla ysilöllistä palvelua saatat ajautua hankalaksi asiakkaaksi, mikä ei ole mukavaa kummankaan osapuolen kannalta.

Oma kokemukseni kahden viikon sairaalajaksolta oli, että yksilöllisiäkin tarpeita huomioiaan, kun niitä osaa pyytää. "Pyytämisen osaaminen" tarkoitti mielestäni sitä, että tiesit mitä tahdot, et ärsyttänyt henkilökuntaa ja kykenit perustelemaan pyyntösi. Valitettavasti harvat voivat tai haluavat tähän ryhtyä. Ja valitettavasti esimerkiksi ravitsemuksen perustaso näyttää seurailevan minimivaatimuksia. Esimerkiksi 0,8 grammaa proteiinia per painokilo ei edistä isosta operaatiosta toipumista.

Omistajuus on kohtuullisen selkeä asia, kun puhutaan materiasta. Terveyden ja hyvinvoinnin omistajuus näyttää sijoittuvan harmaalle alueelle. Jos ihmisellä on varaa tai halua sijoittaa omaan terveyteensä ja hyvinvointiinsa, palvelujen ja hoitojen kirjo on monimuotoinen. Myös saapumalla hoitoon valot vilkkuen saat apua ja usein myös lääkereseptin. Jos kuitenkin haluat ehkäistä ennakolta juuri sinua uhkaavia terveysongelmia, omistajuutesi todennäköisesti supistuu merkitävästi.

Käypähoitosuositukset ohjaavat terveysammattilaisten toimintaa. Suositukset ovat muuttuneet ohjeiksi, joiden sivuuttamisesta saattaa

Hyvä terveys mahdollistaa ikääntyvälle vaativia kokemuksia.

koitua seurauksia. Toki ihminen, joka ei ole holhottava, voi kieltäytyä tarjotusta hoidosta. Kieltäytyminen saattaa kuitenkin vaikuttaa yksilön tuleviin hoitoihin.

Itselläni tämä on johtanut siihen, että hankin ja kokeilen vaihtoehtoisia tapoja ylläpitää terveyttäni. Tarjolla olevien mahdollisuuksien arviointi ja kokeilu on älyllisesti palkitsevaa. Nykyisen tiedonväityksen ansioista homma on parhaimmillaan myös vuorovaikutteista.

Tosiasiassa harvalla on mahdollisuuksia tällaiseen "ylellisyyteen", jossa voi keskittyä itseensä ja omiin terveydellisiin tarpeisiinsa. Työlliset ja perheelliset joutuvat priorisoimaan ajallisia (ja myös taloudellisia) resurssejaan erilailla kuin kaltaiseni eläkeläiset. Eläkeläisenkin mahdollisuuksia rajoittanee useimmiten taloudellinen tilanne. Lisäksi myös kyky etsiä hyödyllistä tietoa voi asettaa rajoituksia.

Lopulta kaikessa, ehkä myös terveydessä, tulisi tulisi löytää jonkilainen keskitie. Epidemiologia ei useinkaan palvele terveyttään vaalivaa yksilöä parhaalla mahdollisella tavavalla. Samoin yltiöyksilöllisyys johtaa narsismin äärelle, mikä tekee ihmisestä katkeran tai ainakin "mielensäpahoittajan".  Liika on aina liikaa. Elämä saisi mielestäni olla lähinnä mielenkiinoinen ja toiminnallinen matka tässä maailmassa.

Nostalginen lihaskuntoharjoittelu: isometriikka

Nostalgia taitaa olla väistämätön mielentila, jos rittävän vanhaksi elää. Radiossa on omat musiikilliset kanavat nostalgiaan taipuvaisille, ja "kasarit"  sekä "ysärit" ovat ilmeisesti myös liiketaloudellisesti kannattavia palveluja menneitä muisteleville. Myös itse jään usein kuuntelemaan ikivihreitä ja entisten nuorten sävellahjoja. Sen sijaan elokuvaosastolla suomalaiset mustavalkoiset, viipyilevät otokset eivät jaksa meikäläistä kiinnostaa. Nostalgisuus taitaa olla valikoivaa - ainakin minulla.

Siihen aikaan, kun äiti leivän leipoi -ajattelu näyttää saaneen tulta arinalle. Nykyään on jopa trendikästä pyöritellä jauhoja peukalon ja etusormen välissä, jotta sopiva karkeus löytyisi. Noin pitkälle en ole vielä päässyt, mutta ruokani valmistan mielelläni kotikeittiössä. Ruisleipä hankitaan useimmiten mökkimatkalla olevasta pienleipomosta.

Kuntoveiviä kiinnostava inhimillisen toiminnan muoto on tietysti kuntoliikunta ja eirityisesti lihasvoimaharjoittelu. Nostalgisesti ajatellen suurelle yleisölle suunnatut kuntosalit yleistyivät kasarin aikana. Ysärin lama-aika puolestaan teki niistä pikapikaa konkurssikypsiä.

Vähitellen kuntosalit, tai kuntokeskukset, ovat Feeniks-linnun lailla nousseet tuhkasta uuteen kukoistukseen. Osa saleista on liikkeellä ysäri-teemalla eli peruslihaskuntopalvelulla. Monet kuienkin tarjoavat joitakin erityistoimintoja: tanssia, ryhmäliikuntaa, kelkanvetoa, ison ulkorenkaan moukarointia, kehonpainoharjoittelua, crossfittia, hyroxia, paineilmalaitteita... Yleistymässä ovat myös tekoälyä hyödyntävät laitesovellukset, joissa AI piiskaa treenaajaa entistä tehokkaampiin suorituksiin. Nämä personal trainerin apulaiset, tai korvaajat, ovat melko varmasti löytämässä paikkansa kuntobisneksessä.

16-17-vuotias painonnostaja nostalgisesti 70-luvulta.

Nostalgiapäissäni aloin muistella nuoruuteni treenaamista: Peräkärryn aisan nostamista laattahihna lanteilla, Twisterin vääntelyä, leuanvetoa paloportaissa ja jopa kivien nostelemista. Oli tieysti myös levytanko ja käsipainot. Painolevyt olivat alussa oman "valimon" tuotteita, betonisia. Tosi nostalgista?

Erityishuomion aikamatkallani saa Bullworker-niminen "taikasauva". Sen nimeäminen taikasauvaksi johtuu siitä, että sen avulla sain lopultakin hiukan lisää lihasmassaa ylävartalooni. Bullworker on yksinkertaisuudessaan kahdesta sisäkkäisestä putkesta ja jousesta muodostuva vehje. Sillä on tarkoitus tehdä isometrisiä (staattisia) lihasharjoituksia. Bullworker soveltuu parhaiten juuri ylävartaloharjoitteluun. Valitettavasti luovuin laitteesta erään muuton tiimellyksessä. Se olisi pitänyt ehdottomasti säilyttää vaikkapa eräänlaisena reliikkinä menneiltä vuosilta. Ilokseni huomasin, että sitä myydään edelleen. Tosin olen nykyään varovainen investoimaan ko. laitteeseen, koska ymmärrykseni isometrisen treenaamisen muodoista on "jalostunut" sitten nuoruuspäivien.

Isometrinen eli staattinen harjoittelu tarkoittaa harjoitetta, jossa lihaksen ulkoinen pituus ei paljon muutu voimanponnistuksen seurauksena. Se voidaan toteuttaa liikkumattoman vastuksen (engl. overcoming), kuten seinän, avulla. Toinen vaihtoehto on pyrkiä pitämään kuormaa paikoillaan graviaatiota, jousta tai vaikkapa vastuskuminauhaa vastaan (engl. yeliding).  Tästä esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa painoja pidetään 45 asteen kyynärnivelkulmassa tietty aika tai niin kauan kunnes kuorma ei pysy enää paikallaan.

Tanko on hyvä apuväline isometrisille pidoille.
Huomaa lisäpaino vyötäröllä😊. (Kuva 20-luvulta.)

Isometrinen voimailu oli muodissa ennen levytangon keksimistä. Aikansa voimahenkilöt käyttivät sitä voimansa ja ulkoisen habituksensa kehittämiseen. Se sopikin hyvin rautatankojen vääntämisen harjoitteeksi. Myöhemmin varsinkin itäblogin painnostajat käyttivät staattisia harjoitteita valmennuksessaan. Myös Bruce Lee, taistelutaitojen elokuvasankari, käytti treeneissään isometrisiä harjoitteita.

Nykyinen dynaaminen maailmankuva suosii luonnollisesti liikettä harjoituksissa. Kuntosalitreenikin on useimmiten isotonista, jossa lihas lyhenee ja/tai piteneen harjoitteen aikana. Myöskin kehittymisen mittarointi on helppoa painolevyjen, toistojen ja kellon avulla. "Tein viidelläkympillä viisi toistoa", kertoo kuulijalle jotain harjoituksen laadusta ja kertojan voimatasosta. Sen sijaan se, että kertoo työntäneensä lyhtypylvästä täysin voimin 30 - 60 sekuntia, aiheuttaa lähinnä hymähdyksiä.

Isometrisiä harjoituksia tehtäneen useimmiten kuntoutuksessa osana lääkinnällistä harjoitusterapiaa. Se sopii hyvin ikääntyneille ja kuntoutettaville, koska harjoitukset ovat turvallisia eivätkä rasita niveliä kuten dynaamiset harjoitteet. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että staattiset harjoitteet ovat hyvin tehokkaita kehittämään sekä maksimivoimaa että lihasmassaa.

Näyttää siltä, että dynaamiset (etenkin pumppaavat) toistoliikkeet ovat parempia kasvattamaan lihassolujen sarkoplasman (lihassolun soluliman) määrää kuin staattiset pidot. Isometriset puristukset puolestaan vaikuttavat hyvin myofibrilliaariseen (lihassäikeiden) kasvuun. Voitaisiin sanoa, että dynaamisen "pumpin" avulla lihassoluun saadaan nestettä ja jopa venytettyä myofaskiaa (lihaskalvoa). Sen sijaan pääasiassa ilman pumppia kasvaneet lihakset eivät välttämättä näytä yhtä massiivisilta. Pumpin kasvattama lihas kuitenkin pienenee nopeasti, kun taas lihassäikeet ovat pysyvämpää sorttia.

Isometrisen harjoitteen aiheuttama voimakas ja jatkuva jännitys lisää aineenvaihdunnallista kuormaa lihaksessa. Eräänä kuorman aiheuttajana pideään hapenpuutetta, joka syntyy, kun lihaksen verenkierto vähenee jänniyksen aikana. Väitetään, että tällainen "epämukavuus" saa aikaan fysiologisen vasteen lihaksessa. Lihas siis alkaa kasvattaa ja voimistaa itseään, koska se havaitsee tarpeen mukautua uusiin vaatimuksiin. Näin tieysti tapahtuu myös riittävän intensiivisessä dynaamisessa harjoittelussa.

Eräänä lihaksen kasvamisen (hypertrofian) merkkinä pidetään lihasarkuutta, joka johtuu harjoituksen aiheuttamista mikrotraumoista. Nykyisin tätä ei pidetä välttämättömänä edellytyksen lihaskasvulle. Isometriset harjoitukset eivät aiheuta niin paljon lihasarkuuta kuin isotooniset (dynaamiset) harjoitteet. Siitä puolestaan seuraa se, että palautuminen on nopeaa.

Ikääntyville isometrinen harjoittelu sopii, paitsi edellä mainituista syistä, koska se rasittaa niveliä vähemmän kuin dynaaminen harjoittelu. Nivelpinnat hankaavat toisiaan vasten hyvin vähän, ja pintojen kuluminen on luonnollisesti vähäistä. Lisäksi on havaittu isometrisen harjoittelun vahvistavan jänteitä tehokkaasti.

Bonuksena, eräänlaisena sivuvaikutuksena, on havaittu säännöllisen isometrisen harjoittelun laskevan verenpainetta. Toki varsinaisen harjoituksen aikana paineet nousevat.

Paras harjoitus on kuitenkin tehty harjoitus. Omiin dynaamisiin treeneihin voi liittää isometrisiä harjoitteita ja kokeilla, olisivatko ne itselle sopivia. Toki tuloksia on odotettavissa myös pelkällä isometrisellä harjoittelulla.

Siitä, miten isometrisesti voi harjoitella, kerron (ehkä) tulevaisuudessa. Toki netti tarjoaa runsaasti ohjeita tästäkin asiasta.

            Harjoittelemisiin,

            Juhani

Anti-aging - jumalallinen peli?

 Anti-aging lienee eräs aikamme suurista tieteellisistä "taisteluista". Ihovoiteista kauneusleikkauksiin liittyvä viestintä panostaa nuortumiseen tai ainakin ikääntymisen jarruttamiseen. Keski-iän jälkeen ihmiset motivoituvat liikkumaan enemmän pysyäkseen nuorekkaina kuin liikunnan itsensä takia. Biologista ikää mittaavat testit kiinnostavat varakasta keskiluokkaa. Ikääntymistutkijat ja -hoitajat ovat aikamme puolijumalia, demiurgeja, tai ainakin maallistuneen hengellisyyden uuspapistoa.

Kuten taistelut yleensä, sota ikääntymistä vastaan nostattaa moraalisia vastakkainasetteluja ja eettisiä pohdintoja sen mielekkyydestä. Onko meillä oikeus puuttua "luonnolliseen" elämänkaareen? Ja jos on, niin minkä verran ja miten? Mitä kuvittelemme lopulta saavuttavamme  Ovatko uhraukset liian suuria verrattuna voittoihin. 

Juhlimme kuitenkin erityisen pitkään eläneitä sankareina ja olemme uteliaita, kuinka he ovat siinä onnistuneet. Media luo mielellään tarinoita siitä, miten yli satavuotiaat ovat elämänsä eläneet millaisia vaikeuksia he ovat voittaneet matkallaan korkeaan ikään.

Pari sukupolvea sitten ihmiset kuolivat "vanhuuteen". Joillakin kuolinsyyksi ilmoitettiin syöpä tai sydänkohtaus. Jos ihmistä pidettiin liian nuorena kuoleman, tapaus kiinnosti enemmän kuin vanhana pidetyn ihmisen poismeno. "Olihan tuo jo odotettavissa kun kahdeksaakymmentä lähestyi." Jos taas vainaaja oli hyvin nuori, saatettiin sanoa, ettei siitä ollut "eläjäksi".

Nykyään on tarjolla runsaasti varaosia - myös ihmisille.

Tilastot osoittavat kiistatta, että ihmisen elinkaari on pidentynyt huimasti. Syiksi eliniän kasvamiselle mainitaan esimerkiksi pienentynyt lapsikuolleisuus, tupakoinnin väheneminen, väkivaltaisten kuolemien väheneminen, parantunut hygienia, yhteiskunnallinen huolenpito, erikoissairaanhoidon kehittyminen ja jopa parantunut hammashoito. Jotkut tutkijat ennustavat kehityskulun jatkuvan edelleen.

Tulevaisuus ei kuitenkaan näytä kaikkien mielestä yhtä ruusuiselta. Ennustetaan, että elinikäodote kääntyy vähitellen laskuun. Syyt siihen löytyisivät ympäristöstä ja elintavoista. Ympäristökatastofit lisääntyvät ja pahentuvat ilmastomuutoksen seurauksena. Samoin väestön ravitsemus ei kriitikoiden mielestä palvele pitkäikäisyyttä, kuten ei myöskään liikunnan väheneminen. Tulevaisuus jakaa ihmiset selviytyjiin ja häviäjiin, pelätään.

Myyttiset tarinat vievät osaltaan meidät kuolemattomuuden lähteille. Ainakin kristinuskon piirissä tunneuin kuolemattomuustarina on Jeesuksen kuolema ja sitä seuraava ylösnousemus. Feenikslinnun tarina on samankaltainen: kolmantena päivänä kärventymisen jälkeen se herää uudestaan henkiin.

Tällaisia tarinoita myötäilevät ihmisen yritykset nousta "tuhkasta" syväjäädyttämällä itsensä kuoleman hetkellä. Tulevaisuuden teknologian olisi määrä herättää jääkimpale henkiin sitten, kun tekniikat on hallussa. Walt Disney lienee ensimmäinen ja tunnetuin ihminen, joka tekniikan "tulemista" odottaa.

Sukusolujen säilöminen tulevaisuuden varalle on myös yksi jälleensyntymisen muoto. Siinäkin rakastutaan omaan genomiin niin paljon, ettei anneta sen vaeltaa vapaana risteymästä toiseen.

Periaatteessa kuolemattomuutta tavoitellaan kahdella tasolla: henkisellä ja fyysisellä. Edelliseen kuuluvat ns. sielunvaellus ja ehkä myös ylösnousemus. Jälkimmäiseen liittyy keholliseen ilmiasuun liittyvä elämän jatkuminen, kuten pakastekokeilut, genomin "tehtailu" tai vaikkapa (post)moderni ajatus siitä, että vanheneminen on sairaus, joka voidaan hoitaa. USAssa anti-aging-yrityksiä perustetaan jo hyvää vauhtia.

Ehkä tunnetuin "jumalallisen pelin" pelaaja on amerikkalainen David Sinclair, joka tekee pitkäikäisyystutkimusta paitsi laboratoriossaan myös itsellään, läheisillään ja koirallaan. Sinclair on Harvardin proffa, mutta hän on ollut mukana myös perustamassa bioteknologiayhtiöitä, jotka markkinoivat ja kehittävät anti-aging-ravintolisiä. Hän ehkä tunnetuin tutkimuskohteensa on NMN-lisäravinne. Tämän aineen tarkoitus on paranaa solujen voimalaitosten (mitokondrioiden) toimintaa.

Teoksessaan Lifespan: Why We Age - And Why We Don`t Have To Sinclair toteaa aluksi, että tämän hetkisen tiedon perusteella varmin tapa lisätä elinvuosia on syödä harvemmin. Paastoaminen lienee vanhin tapa hoitaa terveyttään, ja se liittyy usein uskonnollisiin rituaaleihin. Siinä mielessä sillä on jumalallinen alkuperä.

Voidaan sanoa, että tutkijat pelaavat otsikon jumalallista peliä yrittämällä saada solut jakautumaan loputtomasti tai ainakin pidempään kuin olemme tottuneet odottamaan. Luonnossa tällaista kuolemattomuutta on havaittu esimerkiksi hiiva-, suku- ja syöpäsoluissa.

Kaikki eivät ikuista elämää edes halua itselleen. Suurin osa ihmisistä halunnee jossain vaiheessa elämäänsä luopua siitä. Toisaalta en usko, että kukaan hyvissä ruumiin- ja sielunvoimissa olisi halukas lopettamaan elämänsä. Jos sellaista Graalin maljaa, joka todella hävittäisi ikääntymisen merkkejä, tarjottaisiin nautittavaksi, kiusaus maistaa siiitä olisi suuri.

Nykyisin ihmisiä osataan pitää hengissä. Elämän kannalta kriittisiä elintoimintoja kyetään haluttaessa pitämään toiminnassa hyvin kauan. Tästä esimerkkinä vaikkapa formulatähti Michael Schumacherin lasketteluonnettomuudesta seurannut kooma ja sen jälkeinen mahdollinen kuntoutusoperaatio. Rahaa täällaiset toimet kuitenkin vaativat enemmän kuin julkisella sairaanhoidolla on halu maksaa.

Liikunta on hyväksi todettu keino
lisätä toiminnallisia vuosia elämään.

Itse satsaisin elinikää (lifespan) enemmän toimintaikään (healthspan). Suomalainen "toimintaiän"-käsite hakee vielä muotoaan toisin kuin englantilainen "health span", joka on jo vakiintunut käyttöön. Julkaisut, joihin liittyy "healthspan"-käsite, ovat lisääntyneet ekspotentiaalisesti vuoden 2010 jälkeen. Toimintaikä kuvaa mielestäni hyvin sitä tilannetta elämässä, jossa ollaan toimelijaita ja vastataan suuressa määrin omasta elämästä. Mahdolliset sairaudet eivät vielä liikaa rajoita tekemistä, ja elämä on yleisesti palkitsevaa ja mielenkiintoista. Miksi kuolla 99 vuotiaana, jos on vielä jotain, mitä odottaa tai on halukas tekemään?

Fortune-lehden artikkeli pureutuu eliniän ja toimintaiän väliseen dilemmaan huomauttamalla, että elämää voidaan tarkastella sekä määrällisestä että laadullisesta näkökulmasta. Pelkkä elinvuosiin satsaaminen ei välttämättä johda hyvään loppuelämään. Vanhaksi eläminen ei takaa sitä, että "lisävuodet" olisivat terveitä ja toiminnallisia.

Itseisarvoinen pitkän iän tai jopa kuolemattomuuden tavoittelu voi johtaa juuri elinvuosien määrän eikä suinkaan laadun painottamiseen. Arvokeskustelu on jo alkanut siitä, millaista hoitoa voidaan vaatia ja tarjota ihmisille heidän viimeisinä vuosinaan. Parantuva teknologia voi korvata monia elintoimintoja ja pitää kehon "hengissä", mutta hoidon laadulliset hyödyt eivät suinkaan ole itsestään selviä.

Tästä voitaisiin siirtyä suoraan parhaillaan vellovaan keskusteluun eutanasiasta. Se ei kuitenkaan ole tämän jutun varsinainen teema, joten jätetään se toistaiseksi rauhaan.

Jos päädytään painottämaan pitkää toimintaikää eliniän sijaan niin, miten se toteutetaan käytännössä? Elämä on lopulta enemmän maratonin kaltainen kuin sadan metrin pyrähdys. Kyky vastata omasta arjesta mahdollisimman pitkään rakennetaan vuosikymmenien saatossa, ei parin viikon sairaalajakson aikana. Päinvastoin, pitkäaikainen omasta kunnosta huolehtimenen auttaa toipumaan sairauksista ja loukkaantumisista.

Nykyinen terveydenhoito painottuu sairaiden hoitamiseen, joten sen vaikutus toimintaikään ei ole ennaltaehkäisevää vaan parhaimillaankin palauttavaa. Joskus sairaudet kuitenkin ilmestyvät elämäämme odottamatta. Silloin on turvauduttava sairaanhoitoon. Voimme itse vaikuttaa moneen asiaan elämässämme, mutta kaikkia syys-seuraussuhteita ei lopulta voi, ainakaan yksilötasolla, tietää. 

Salakavala lihaskato

Yli kuusikymppisenä joutuu - ainakin näin aktiiviliikkujana - miettimään lihaksistoaan ja sen toimintakunnon ylläpitämistä. Vähimmäistavoiteeksi olen itse määritellyt sen niin, että lihasten koko ja voima vähenisi niin hitaasti kuin on mahdollista. Joskus ajattelen jopa pystyväni lisäämään lihasten massaa ja voimatasoa, ainakin jossain päin kehoa.

Melko usein ihmiset havahtuvat lihasmassan ja -voiman  menetykseen vasta seitsemänkymppisinä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka eivät juuri harrasta säännöllistä liikuntaa. Syy siihen, että lihasten heikkenemistä ja vähenemistä on vaikea havaita, on ns. kynnysefekti (treshold effect). Tietyn pisteen jälkeen todellisuus vasta valkenee.

Lihasmassa alkaa vähetä jo kolmenkympin jälkeen, ja viiteenkymmeneen mennessä melkein jokainen on joutunut luopumaan merkittävästä osasta luurankolihaksiaan. Lihasten katoamista on kuitenkin vaikea havaita, koska se ei välttämättä näy peilistä eikä vaa'asta. Paino saattaa jopa nousta, jos lihasmassa korvautuu rasvalla. Toisaalta ihminen pystyy silti suoriutumaan arkiaskareistaan. Lihaskadon edetessä perustoiminnot elimistössä ja elämässä yleensä useimmiten säilyvät, ja puuttteita kompensoidaa esimerkiksi apuväineillä.

Näin mennään kunnes kohtaamme ensimmäisen (ja väistämättömän) vakavan terveysongelman. Lihaskato eteneen entistä nopeammin sairauden, loukkaantumisen tai leikkauksen aikana ja  niistä toipuessa. Kun normaali ikääntymisestä johtuva lihasten väheneminen yhdistyy "terveyskriisiin", on mainittu kynnys saavutettu.

Edellisen "alkupelottelun" tarkoitus oli herätellä havahtumaan siihen, että on paljon helpompaa ylläpitää lihasmassaa ja -voimaa kuin lisätä sitä. Kun lihakset ovat riittävästi heikentyneet ja vähentyneet, ihmisellä on käytettävissä rajallinen määrä mahdollisuuksia kehittää niitä takaisin. Toisaalta, jos lihakset ovat jo hävinneet, aineenvaihdunta (metabolia) on myös muuttunut, mikä
puolestaan haittaa kuntoutumista.

Tärkeintä on siis yrittää ylläpitää lihasmassaa ja sen toiminnallisuutta ennen kuin ne ratkaisevasti menetetään. Parasta lihashuoltoa (senioreillekin) on lihasvoimaharjoittelu ja riittävän proteiinipitoisen ruoan syöminen. Näin voidaan torjua ikääntymien aiheuttamaa "anbolista resistanssia" eli elimistön kyvyttömyyttä ottaa vastaan ravinteita yhtä hyvin kuin nuorena. Mutta siitä lisää seuraavissa blogeissa.

Proteiinipitosta ja ravinteikasta ruokaa ei kannata vältellä - varsinkaan kypsissä kymmenissä.

Innoituksen tämän jutun kirjoittamiseen sain Robert R. Wolfen kirjasta A Guide to Amino Acid and Protein Nutrition. Wolfe on kunnostautunut aminohappotutkijana (lyhyesti sanottuna aminohapot ovat yhdisteitä, joista proteiinit muodostuvat).Aminohappoja on kaikkiaan 20, joista yhdeksän välttämättömiä, eli ne on saatava ruoasta. Kirjan missio, jos niin voi sanoa, on tuoda esille välttämättömien aminohappojen merkitys lihasten hyvinvoinnille. Erityisesti liikuntaa harrastavat ja ikkääntyvät hyötyvät riittävästä välttämättömien aminohappojen saannista.

Vastusharjoittelun vaikutus kehonkoostumukseen ja painonhallintaan

 Pidän itseäni "kaikkiruokaisena" liikkujana. Päivittäiseen liikuntapalettiini kuuluu niin matalasykkeistä liikuskelua ja kävelyä kuin pulssia nostattavia lyhyitä sessioita. Mutta yksi on kuitenkin ehdoton suosikkini: lihaskuntotreeni.

Vastusharjoittelua olen harrastanut enmmän kuin aikuisen ikäni. Punttisalille olen kinkannut jopa saapaskipsi jalassa. Täytynee siis puhua eräänlaisesta addiktiosta, josta en ole halunnut vierottaua.

Aluksi punttitreeni oli vain kivaa, ja pidin sitä tekemisenä, jossa koin olevani melko hyvä. Hain ehkä rautojen avulla tukea orastavalle miehisyydelleni. Kilpailuviettini oli melko vaimea, joten palkinto ja palaute tulivat muita väyliä pitkin. Niitä saattoivat olla parantunut itsetunto ja treeniä seurannut hyvänolontunne.

Myöhemmin tulin tietämään, että lihasharjoittelusta saattaa seurata joitakin terveyshyötyjä. (Ironista on, että pilasin luultavasti olkaniveleni vääränlaisilla harjoittelumenetelmillä.) Varsinkin ikäihmisillä lihasmassan "suojelu" lihasvoimaa ja -massaa harjoittamalla on lähes must-liikuntaa. Nykyään vastusharjoittelun hyödyt tunnistetaan ja tunnustetaan melko yleisesti. Silti on mukava löytää uusia tutkimuksia, jotka tukevat sen tärkeyttä ihmisten hyvinvoinnissa.

Avaan tässä teille Obesity Reviews -verkkolehdessä tänä vuonna julkaistua tutkimusta vastustreenin hyvistä vaikutuksista:

Kyseessä on ns. metatutkimus eli koontitutkimus, jossa tutkitaan aiheeseen liittyvien tutkimusten tuloksia.

Tutkimus sisälsi 144 tutkimusta, joissa oli yhteensä 4 184 osallistujaa. Niissä tarkasteltiin voimaharjoittelun roolia painonhallinnassa eri näkökulmista. Voimaharjoittelun vaikutuksen määrittely on kuitenkin monimutkainen haaste. Kirjaan tähän löydöksiä, ja yritän sitten vetää niistä johtopäätöksen.

Tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu (resistance training) ja kalorirajoitus (calorie reduction) vähensivät kehon rasvamassaa.

Aerobinen ja vastusharjoittelu yhdistettyinä sekä pelkkä vastusharjoittelu vähensivät molemmat rasvan määrää.

Vastusharjoittelu näytti myös kehittävän ja säilyttävän lihasmassaa. Tämä on tärkeä löydös, koska lihasmassa voi vähentyä (varsinkin iäkkäillä) etenkin, jos energian saantia rajoitetaan. Juuri ravinnon proteiinin vähentyminen lisää lihaskadon riskiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vastuksilla toteutettu voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun laihdutetaan kaloreita rajoittamalla.

Tutkijoiden mukaan vastusharjoittelun pitäisi olla mukana jokaisessa painonpudotusohjelmassa.

Tässä vielä tutkijoiden yhteenveto: 

In conclusion, this study provides evidence that resistance-based exercise programs are effective and should be considered as part of a multi-component therapy program when caloric restriction is utilized in adults with overweight or obesity. Considering the similar effect on fat and weight loss and unique effect on lean mass, resistance training rather than aerobic exercise alone should be considered within any multicomponent fat loss prescription for individuals with overweight/obesity. These results expand current guidelines to improve existing exercise clinical practice 1–3 with the potential to counteract cardio metabolic complications associated with increased fat mass and body weight while avoiding loss of muscle mass.

Aikoinaan, kun itse aloittelin voimaharjoittelua painoilla, sitä pidettiin yhtäältä nuorten kisailuna ja oman egon kohottamiseen tähtäävänä puuhasteluna. Pahimmillaan se tuomittiin kosmeettiseksi ja turhamaiseksi touhuksi.

Kaikki tuo saattoi olla totta, mutta se saattoi motivoida tekemään hyvinvoinnin kannalta oikeita asioita. Tietoa vastusharjoittelun terveyshyödyistä ei vielä ollut. Voimaharjottelu on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkää itsekorostusta. Sillä voidaan vaikuttaa kehon koostumukseen ja toimintaan hyvällä tavalla.

Vastusharjoittelua voi harrastaa myös kehonpainoa hyödyntäen.

Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Voihan viskeraalinen

Aivan joulun takana odottaa se hetki, jolloin aletaan puhua laihduttamisesta. Joulun syömingit päättyvät pian vuodenvaihteen jälkeen. Loppiasena on jo aivan uusi ääni kellossa. Sanoma- ja aikakauslehdet vaihtavat herkuttelujutut katumusohjeiksi.

Joulunajan (ja myös pääsiäisen) notkuvia ruokapöytiä edeltää kristillisessä perinteessä paasto. Nykyään paastoaminen jää useimmilta kärismättä, ja tapana on siirtyä hyvinsyöneenä joulupöydän ääreen. "Paastoa" aletaan miettiä vasta joulun jälkeen. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa liikunnalla rääkkäämistä kuukauden tai parin verran. Tosin jotakin ruokavaliojuttuja ilmestynee päivä- ja aikauslehtien hyvinvointiosastoilla, kuten tavallisesti.

Ajankotainen erityispainotus saattaa olla keskivartalolihavuudella (sisäelinrasvalla) ja siitä eroon pääsemisellä. Aionkin olla (kerrankin) ajoissa liikkeellä ja antaa panokseni keskusteluun kirjoittamalla laihduttamisesta ja varsinkin vatsarasvasta. Tämä ja oletettamani lisääntyvä huoli siitä, miten viskeraalinen rasva määrä, on kasvattanut suomalaisten vyötäröitä jo pitkän aikaa. Syytä pulleisiin ja piukkoihin masuihin vyörytetään (kesäisin) grilliruokien niskoille, ja laihtumista mitataan voipaketeilla. "Rakkaalla lapsella" lapsella on monta nimeä, huomasin kirjoittaessani.Kyseessä on kuiten rasva, joka ei kerry suoraan ihon alle vaan syvemmälle kehoon. 

Viskeraalisen eli vatsaontelorasvan kertyminen näyttäisi olevan osaltaan geneettistä.Siihen kuitenkin vaikuttavat myös elintapoihin, etenkin syömiseen ja juomiseen, liittyvät asiat. Myös stressi ja riittämätön lepo edistävät vatsan pullistumista. Takaa katseltuina monet vatsakkaat - varsinkin miesoletetut - näyttävät usein lähes atleettisilta. Normaali painoindeksi (BMI) ei kerro paljonkaan viskeraalisen rasvan määrästä kehossa. Kyseessä voi hyvinkin olla ns. laiha-lihava, joka pystyy kätkemään tilansa sopivilla vaatevalinnoilla tai kuvakulmilla valokuvissa. Ihminen voi olla viskeraalisesti lihava vaikka näyttäisi laihalta.

Metabolista oireyhtymää* voi pitää tilanteena, jossa energiaa varastoidaan vääriin soluihin väärässä muodossa. Tällainen varastointi aiheuttaa vähitellen oireita ja näkyy mittareissa, jotka metaboliselle oireyhtymälle on asetettu.

Elimistössä on kolmenlaisia soluja, joihin energiaa tavallisesti varastoidaan: ihonalaisiin rasvasoluihin (kuten vaikkapa takamukseen), vatsaan viskeraalisena rasvana. Glykogeenina (sokeria) energiaa varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan. Muualle kuin ihon alle varastoitunut rasva on siis väärässä paikassa ja aiheutta ajan kuluessa sairauksia. Viskeraalinen ja sisäelimiin kertynyt rasva altistaa esimerkiksi sydänongelmille todennäköisemmin kuin ihonalainen.

Kuriositeettina voisi mainita että viskeraalisen rasvan lisääntyessä lihasten rasvan poltto eli hapettuminen vähenee. Tuloksena on samanlainen lihasrakenne, jota kaupan lihatiskissä myydään (herkullisena?) marmoroituneena lihana. Vatsasta alkanut ongelma leviää vähitellen muualle elimistöön.

Jo alussa mainittu BMI ei välttämättä kerro kaikissa tapauksissa, onko henkilöllä viskeraalista rasvaa vai ei. Mittanauha taitaa olla tässä tapauksessa parempi mittari kuin vaaka. Yleensä viitearvoina käytetään alle 90 cm naisilla ja alle metri miehillä. Itse suosin tavoitteeksi haastavampaa mittaria: vatsanympärys  yhtä suuri tai pienempi kuin puolet pituudesta. Välitavoitteiksi edelliset sopivat mainiosti.

Geneettistä lienee se, kuinka paljon ko. henkilö pystyy varastoimaan rasvaa ihon alle. Rasvasolujen kyky ottaa vastaan energiaa tai jopa niiden lisääntyä määrä saattaa suojella ihmistä viskeraaliselta rasvalta ja sen myötä kakkostyypin diabetekselta, väittää tämä tutkimusraportti. On olemassa ihmisiä, jotka ovat hyvin lihavia mutta silti metabolisesti terveitä. Kaakkoisaasialaisilla kyky varastoida rasvaa ihon alle on yleensä heikohko. Ovatkohan sumopainijat ihailtuja juuri poikkevan lihomisominaisuutensa takia?

Myös valkoihoiset lihovat eri tavoin. Jotkut saavat syödä "mitä tahansa", mutta toiset pulskistuvat "ruuan näkemisestäkin". Silti se "läpipaskokin" voi olla viskeraalisesti (tai ektooppisesti: rasvaiset sisäelimet ja lihakset)) lihava. Miksi näin?

Vastaus löytynee sokerista ja nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista. Näistä frukstoosi (hedelmäsokeri) näyttää olevan pahin pahis. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Maksa nappaa glukoosin verenkiertoon, mutta fruktoosi jää ainakin osaksi käsittelemättä, koska glukoosia on jo riittävästi. Mitä ylimääräiselle fruktoosille voisi tehdä?

Elimistö ratkaisee asian niin, että ylimääräisestä sokerista värkätään rasvaa. Tämä rasva varastoidaan rasvasoluihin, maksaan ja lopulta muuihinkin sisäelimiin. Erityisesti fruktoosi päätyy helposti sisäelimiin rasvaksi. Muistan, että joskus fruktoosia suosittiin säilönnässä, koska se ei juurikaan nosta verensokeria. Nykyään olisin varovainen käyttämään sitä ainakaan ravinnoksi.

Miten sitten voisi pudottaa painoaan loppiaisen jälkeisillä härkäviikoilla?Terveellinen painonpudotus,? Putoaako paino pääosin rasvan muodossa vai lihaksista, voi toimia eräänä kriteerinä dieetille. Tämä lienee sarjassamme tuhannen taalan kysymys. Varsinkin sellaisella ruokavaliolla, jossa kärsitään näläntunteesta, joudutaan luopumaan myös lihasmassasta. Joku voi sanoa, ettei paino putoa ilman nälkiintymistä. Vasta-argumnttina voisi sanoa, että pastotessakin nälkä häviää parin päivän jälkeen.

Lohduttautua voi sillä, että painon pudotessa viskeraalinen (ja ektooppinen rasva yleensä) käytetään energiaksi ensin. Siis "outokumpu" alkaa sulaa ennen ihonalaista rasvaa.

Lihaksiaan voi yrittää varjella bodarityyliin syömällä ensin riittävästi (n. 2g/painokilo) proteiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet vaikuttavat hyviltä, koska ne imeytyvät hyvin ja niiden mukana ei tule syötyä ekstraenergiaa. Vaikuttaa siltä, että em. proteiinimärästä ei ole terveelle ihmiselle haittaa, vaan suorastaan päinvastoin. Kasvissyöjä joutuu miettimään sekasyöjää enemmän proteiinejaan. Riittävän proteiinin jälkeen tarvitaan energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Kannattaa muistaa, että näissäkin energiaravinteissa on laatueroja: hiilareiksi ei kannata valita sipsejä eikä rasvaksi siemenöljyjä tai niihin pohjautuvia tuotteita. Kovalla, eläinperäisellä ja kookosrasvalla, pelottelu vaikuttaa ristiriitaiselta. Sen sijaan teollisia siemenöljyjä pidetään tulehduksia aiheuttavina aineina. Kylmäpuristetut oliivi- ja avokadoöljyt vaikuttavat turvallisilta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hiilihyraatti- ja rasvapitoiset tuotteet ovat lähinnä energiaravintoa. Hiilihydraatit ja rasvat eivät ole välttämättömiä (pientä määrää omega 3 ja 6 -ravahappoja lukuunottamatta) elimistön kannalta. Eli ihminen pystyy valmistamaan niitä itse. Käytännössä kuitenkin niitä on hyvä saada myös ravinnosta.

On näyttöä siitä, että pyrimme syömään niin paljon, että proteiinitapeemme on tyydytetty. Ongelma on siinä, kuinka paljon energiaa joudumme syömään, jotta proteiinia tulisi riittävästi. Koska proteiini on kallista, monet prosessoidut elintarvikkeet (valmisruoat) sisältävät niukasti sitä. Joudumme siis puoliväkisin syömään liian paljon energiaravintoa.

Vahvasti proteiinipitoinen (n. puolet tai enemmän energiasta proteiineista) ei välttämättä ole terveellistä. Ei siksi, että proteiini sinänsä aiheuttaisi vahinkoa, vaan siksi, että se (ainakin korvikeravintona) voi laihduttaa liiaksi. Kuullostaa ehkä positiiviselta ongelmata, mutta viimeistään tavoitteiden saavuttamisen jälkeen on syytä lisätä hyviä energialähteitä ravitsemukseensa.

Itse yleensä varaudun joulun jälkeiseen elämään keräämällä lautaselle kinkkua ja rosollia riisipuuron, sekahedelmäsopan ja konvehtien sijaan. Nykypossut ovat niin vähärasvaisia, että pelko liiasta energiasta lienee turha. Pelkkää lihaa ei kukaan vapaaehtoisesti kykene syömään liikaa.

Tällaisessa "vapaana vatukossa" kasvaneessa
possussa on aineksia joulupöytään.

Lyhytaikainen paastoaminen saattaa olla toimiva keino joulumasun pienentämiseksi. Suosittelen pätkäpaastoilua niin ennen joulua kuin sen jälkeenkin. Omaan päivärytmiini liittyy yhden aterian skippaaminen ympäri vuoden. Useimmiten jätän aamiaisen syömättä. Joskus sanon ihmettelijöille siirtäväni aamiaisen (breakfast - paaston katkaiseminen) puolille päivin. Tulee sitten minunkin syötyä se "päivän tärkein ateria".

Iloista joulua ja hyviä uudenvuodenlupauksia!