Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Voihan viskeraalinen

Aivan joulun takana odottaa se hetki, jolloin aletaan puhua laihduttamisesta. Joulun syömingit päättyvät pian vuodenvaihteen jälkeen. Loppiasena on jo aivan uusi ääni kellossa. Sanoma- ja aikakauslehdet vaihtavat herkuttelujutut katumusohjeiksi.

Joulunajan (ja myös pääsiäisen) notkuvia ruokapöytiä edeltää kristillisessä perinteessä paasto. Nykyään paastoaminen jää useimmilta kärismättä, ja tapana on siirtyä hyvinsyöneenä joulupöydän ääreen. "Paastoa" aletaan miettiä vasta joulun jälkeen. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa liikunnalla rääkkäämistä kuukauden tai parin verran. Tosin jotakin ruokavaliojuttuja ilmestynee päivä- ja aikauslehtien hyvinvointiosastoilla, kuten tavallisesti.

Ajankotainen erityispainotus saattaa olla keskivartalolihavuudella (sisäelinrasvalla) ja siitä eroon pääsemisellä. Aionkin olla (kerrankin) ajoissa liikkeellä ja antaa panokseni keskusteluun kirjoittamalla laihduttamisesta ja varsinkin vatsarasvasta. Tämä ja oletettamani lisääntyvä huoli siitä, miten viskeraalinen rasva määrä, on kasvattanut suomalaisten vyötäröitä jo pitkän aikaa. Syytä pulleisiin ja piukkoihin masuihin vyörytetään (kesäisin) grilliruokien niskoille, ja laihtumista mitataan voipaketeilla. "Rakkaalla lapsella" lapsella on monta nimeä, huomasin kirjoittaessani.Kyseessä on kuiten rasva, joka ei kerry suoraan ihon alle vaan syvemmälle kehoon. 

Viskeraalisen eli vatsaontelorasvan kertyminen näyttäisi olevan osaltaan geneettistä.Siihen kuitenkin vaikuttavat myös elintapoihin, etenkin syömiseen ja juomiseen, liittyvät asiat. Myös stressi ja riittämätön lepo edistävät vatsan pullistumista. Takaa katseltuina monet vatsakkaat - varsinkin miesoletetut - näyttävät usein lähes atleettisilta. Normaali painoindeksi (BMI) ei kerro paljonkaan viskeraalisen rasvan määrästä kehossa. Kyseessä voi hyvinkin olla ns. laiha-lihava, joka pystyy kätkemään tilansa sopivilla vaatevalinnoilla tai kuvakulmilla valokuvissa. Ihminen voi olla viskeraalisesti lihava vaikka näyttäisi laihalta.

Metabolista oireyhtymää* voi pitää tilanteena, jossa energiaa varastoidaan vääriin soluihin väärässä muodossa. Tällainen varastointi aiheuttaa vähitellen oireita ja näkyy mittareissa, jotka metaboliselle oireyhtymälle on asetettu.

Elimistössä on kolmenlaisia soluja, joihin energiaa tavallisesti varastoidaan: ihonalaisiin rasvasoluihin (kuten vaikkapa takamukseen), vatsaan viskeraalisena rasvana. Glykogeenina (sokeria) energiaa varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan. Muualle kuin ihon alle varastoitunut rasva on siis väärässä paikassa ja aiheutta ajan kuluessa sairauksia. Viskeraalinen ja sisäelimiin kertynyt rasva altistaa esimerkiksi sydänongelmille todennäköisemmin kuin ihonalainen.

Kuriositeettina voisi mainita että viskeraalisen rasvan lisääntyessä lihasten rasvan poltto eli hapettuminen vähenee. Tuloksena on samanlainen lihasrakenne, jota kaupan lihatiskissä myydään (herkullisena?) marmoroituneena lihana. Vatsasta alkanut ongelma leviää vähitellen muualle elimistöön.

Jo alussa mainittu BMI ei välttämättä kerro kaikissa tapauksissa, onko henkilöllä viskeraalista rasvaa vai ei. Mittanauha taitaa olla tässä tapauksessa parempi mittari kuin vaaka. Yleensä viitearvoina käytetään alle 90 cm naisilla ja alle metri miehillä. Itse suosin tavoitteeksi haastavampaa mittaria: vatsanympärys  yhtä suuri tai pienempi kuin puolet pituudesta. Välitavoitteiksi edelliset sopivat mainiosti.

Geneettistä lienee se, kuinka paljon ko. henkilö pystyy varastoimaan rasvaa ihon alle. Rasvasolujen kyky ottaa vastaan energiaa tai jopa niiden lisääntyä määrä saattaa suojella ihmistä viskeraaliselta rasvalta ja sen myötä kakkostyypin diabetekselta, väittää tämä tutkimusraportti. On olemassa ihmisiä, jotka ovat hyvin lihavia mutta silti metabolisesti terveitä. Kaakkoisaasialaisilla kyky varastoida rasvaa ihon alle on yleensä heikohko. Ovatkohan sumopainijat ihailtuja juuri poikkevan lihomisominaisuutensa takia?

Myös valkoihoiset lihovat eri tavoin. Jotkut saavat syödä "mitä tahansa", mutta toiset pulskistuvat "ruuan näkemisestäkin". Silti se "läpipaskokin" voi olla viskeraalisesti (tai ektooppisesti: rasvaiset sisäelimet ja lihakset)) lihava. Miksi näin?

Vastaus löytynee sokerista ja nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista. Näistä frukstoosi (hedelmäsokeri) näyttää olevan pahin pahis. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Maksa nappaa glukoosin verenkiertoon, mutta fruktoosi jää ainakin osaksi käsittelemättä, koska glukoosia on jo riittävästi. Mitä ylimääräiselle fruktoosille voisi tehdä?

Elimistö ratkaisee asian niin, että ylimääräisestä sokerista värkätään rasvaa. Tämä rasva varastoidaan rasvasoluihin, maksaan ja lopulta muuihinkin sisäelimiin. Erityisesti fruktoosi päätyy helposti sisäelimiin rasvaksi. Muistan, että joskus fruktoosia suosittiin säilönnässä, koska se ei juurikaan nosta verensokeria. Nykyään olisin varovainen käyttämään sitä ainakaan ravinnoksi.

Miten sitten voisi pudottaa painoaan loppiaisen jälkeisillä härkäviikoilla?Terveellinen painonpudotus,? Putoaako paino pääosin rasvan muodossa vai lihaksista, voi toimia eräänä kriteerinä dieetille. Tämä lienee sarjassamme tuhannen taalan kysymys. Varsinkin sellaisella ruokavaliolla, jossa kärsitään näläntunteesta, joudutaan luopumaan myös lihasmassasta. Joku voi sanoa, ettei paino putoa ilman nälkiintymistä. Vasta-argumnttina voisi sanoa, että pastotessakin nälkä häviää parin päivän jälkeen.

Lohduttautua voi sillä, että painon pudotessa viskeraalinen (ja ektooppinen rasva yleensä) käytetään energiaksi ensin. Siis "outokumpu" alkaa sulaa ennen ihonalaista rasvaa.

Lihaksiaan voi yrittää varjella bodarityyliin syömällä ensin riittävästi (n. 2g/painokilo) proteiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet vaikuttavat hyviltä, koska ne imeytyvät hyvin ja niiden mukana ei tule syötyä ekstraenergiaa. Vaikuttaa siltä, että em. proteiinimärästä ei ole terveelle ihmiselle haittaa, vaan suorastaan päinvastoin. Kasvissyöjä joutuu miettimään sekasyöjää enemmän proteiinejaan. Riittävän proteiinin jälkeen tarvitaan energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Kannattaa muistaa, että näissäkin energiaravinteissa on laatueroja: hiilareiksi ei kannata valita sipsejä eikä rasvaksi siemenöljyjä tai niihin pohjautuvia tuotteita. Kovalla, eläinperäisellä ja kookosrasvalla, pelottelu vaikuttaa ristiriitaiselta. Sen sijaan teollisia siemenöljyjä pidetään tulehduksia aiheuttavina aineina. Kylmäpuristetut oliivi- ja avokadoöljyt vaikuttavat turvallisilta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hiilihyraatti- ja rasvapitoiset tuotteet ovat lähinnä energiaravintoa. Hiilihydraatit ja rasvat eivät ole välttämättömiä (pientä määrää omega 3 ja 6 -ravahappoja lukuunottamatta) elimistön kannalta. Eli ihminen pystyy valmistamaan niitä itse. Käytännössä kuitenkin niitä on hyvä saada myös ravinnosta.

On näyttöä siitä, että pyrimme syömään niin paljon, että proteiinitapeemme on tyydytetty. Ongelma on siinä, kuinka paljon energiaa joudumme syömään, jotta proteiinia tulisi riittävästi. Koska proteiini on kallista, monet prosessoidut elintarvikkeet (valmisruoat) sisältävät niukasti sitä. Joudumme siis puoliväkisin syömään liian paljon energiaravintoa.

Vahvasti proteiinipitoinen (n. puolet tai enemmän energiasta proteiineista) ei välttämättä ole terveellistä. Ei siksi, että proteiini sinänsä aiheuttaisi vahinkoa, vaan siksi, että se (ainakin korvikeravintona) voi laihduttaa liiaksi. Kuullostaa ehkä positiiviselta ongelmata, mutta viimeistään tavoitteiden saavuttamisen jälkeen on syytä lisätä hyviä energialähteitä ravitsemukseensa.

Itse yleensä varaudun joulun jälkeiseen elämään keräämällä lautaselle kinkkua ja rosollia riisipuuron, sekahedelmäsopan ja konvehtien sijaan. Nykypossut ovat niin vähärasvaisia, että pelko liiasta energiasta lienee turha. Pelkkää lihaa ei kukaan vapaaehtoisesti kykene syömään liikaa.

Tällaisessa "vapaana vatukossa" kasvaneessa
possussa on aineksia joulupöytään.

Lyhytaikainen paastoaminen saattaa olla toimiva keino joulumasun pienentämiseksi. Suosittelen pätkäpaastoilua niin ennen joulua kuin sen jälkeenkin. Omaan päivärytmiini liittyy yhden aterian skippaaminen ympäri vuoden. Useimmiten jätän aamiaisen syömättä. Joskus sanon ihmettelijöille siirtäväni aamiaisen (breakfast - paaston katkaiseminen) puolille päivin. Tulee sitten minunkin syötyä se "päivän tärkein ateria".

Iloista joulua ja hyviä uudenvuodenlupauksia!