Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Unta palloon

The Guardian -lehdessä arvioitiin aivotieteilijä Matthew Walkerin kirjaa. Guardian lainasi seuraavanlaisen pätkän Walkerilta (käännös minulta):

Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?

Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.

"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.

Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.

24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.

"New York - The City That Never Sleeps."

Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).

Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.

Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.

Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).

"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.

Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.

Päiväunet

 Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.

Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.

Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)

Unta tukevat temput

Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.

Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.

Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.

Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.

Omat eväät

Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua.

Nukun kun nukuttaa, jos se suinkin on mahdollista. Jos ei nukuta, ei hätää, sillä seuraavana yönä uni on toistaiseksi tullut helposti. "Väkisin makaaminen" ei sovi minulle, ja lähden mieluummin vaikka meditoimaan kuin jään pyörimään sänkyyn.

Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.

Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".

Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.

Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos  äänisaastetta on luvassa.

Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.