Voihan viskeraalinen

Aivan joulun takana odottaa se hetki, jolloin aletaan puhua laihduttamisesta. Joulun syömingit päättyvät pian vuodenvaihteen jälkeen. Loppiasena on jo aivan uusi ääni kellossa. Sanoma- ja aikakauslehdet vaihtavat herkuttelujutut katumusohjeiksi.

Joulunajan (ja myös pääsiäisen) notkuvia ruokapöytiä edeltää kristillisessä perinteessä paasto. Nykyään paastoaminen jää useimmilta kärismättä, ja tapana on siirtyä hyvinsyöneenä joulupöydän ääreen. "Paastoa" aletaan miettiä vasta joulun jälkeen. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa liikunnalla rääkkäämistä kuukauden tai parin verran. Tosin jotakin ruokavaliojuttuja ilmestynee päivä- ja aikauslehtien hyvinvointiosastoilla, kuten tavallisesti.

Ajankotainen erityispainotus saattaa olla keskivartalolihavuudella (sisäelinrasvalla) ja siitä eroon pääsemisellä. Aionkin olla (kerrankin) ajoissa liikkeellä ja antaa panokseni keskusteluun kirjoittamalla laihduttamisesta ja varsinkin vatsarasvasta. Tämä ja oletettamani lisääntyvä huoli siitä, miten viskeraalinen rasva määrä, on kasvattanut suomalaisten vyötäröitä jo pitkän aikaa. Syytä pulleisiin ja piukkoihin masuihin vyörytetään (kesäisin) grilliruokien niskoille, ja laihtumista mitataan voipaketeilla. "Rakkaalla lapsella" lapsella on monta nimeä, huomasin kirjoittaessani.Kyseessä on kuiten rasva, joka ei kerry suoraan ihon alle vaan syvemmälle kehoon. 

Viskeraalisen eli vatsaontelorasvan kertyminen näyttäisi olevan osaltaan geneettistä.Siihen kuitenkin vaikuttavat myös elintapoihin, etenkin syömiseen ja juomiseen, liittyvät asiat. Myös stressi ja riittämätön lepo edistävät vatsan pullistumista. Takaa katseltuina monet vatsakkaat - varsinkin miesoletetut - näyttävät usein lähes atleettisilta. Normaali painoindeksi (BMI) ei kerro paljonkaan viskeraalisen rasvan määrästä kehossa. Kyseessä voi hyvinkin olla ns. laiha-lihava, joka pystyy kätkemään tilansa sopivilla vaatevalinnoilla tai kuvakulmilla valokuvissa. Ihminen voi olla viskeraalisesti lihava vaikka näyttäisi laihalta.

Metabolista oireyhtymää* voi pitää tilanteena, jossa energiaa varastoidaan vääriin soluihin väärässä muodossa. Tällainen varastointi aiheuttaa vähitellen oireita ja näkyy mittareissa, jotka metaboliselle oireyhtymälle on asetettu.

Elimistössä on kolmenlaisia soluja, joihin energiaa tavallisesti varastoidaan: ihonalaisiin rasvasoluihin (kuten vaikkapa takamukseen), vatsaan viskeraalisena rasvana. Glykogeenina (sokeria) energiaa varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan. Muualle kuin ihon alle varastoitunut rasva on siis väärässä paikassa ja aiheutta ajan kuluessa sairauksia. Viskeraalinen ja sisäelimiin kertynyt rasva altistaa esimerkiksi sydänongelmille todennäköisemmin kuin ihonalainen.

Kuriositeettina voisi mainita että viskeraalisen rasvan lisääntyessä lihasten rasvan poltto eli hapettuminen vähenee. Tuloksena on samanlainen lihasrakenne, jota kaupan lihatiskissä myydään (herkullisena?) marmoroituneena lihana. Vatsasta alkanut ongelma leviää vähitellen muualle elimistöön.

Jo alussa mainittu BMI ei välttämättä kerro kaikissa tapauksissa, onko henkilöllä viskeraalista rasvaa vai ei. Mittanauha taitaa olla tässä tapauksessa parempi mittari kuin vaaka. Yleensä viitearvoina käytetään alle 90 cm naisilla ja alle metri miehillä. Itse suosin tavoitteeksi haastavampaa mittaria: vatsanympärys  yhtä suuri tai pienempi kuin puolet pituudesta. Välitavoitteiksi edelliset sopivat mainiosti.

Geneettistä lienee se, kuinka paljon ko. henkilö pystyy varastoimaan rasvaa ihon alle. Rasvasolujen kyky ottaa vastaan energiaa tai jopa niiden lisääntyä määrä saattaa suojella ihmistä viskeraaliselta rasvalta ja sen myötä kakkostyypin diabetekselta, väittää tämä tutkimusraportti. On olemassa ihmisiä, jotka ovat hyvin lihavia mutta silti metabolisesti terveitä. Kaakkoisaasialaisilla kyky varastoida rasvaa ihon alle on yleensä heikohko. Ovatkohan sumopainijat ihailtuja juuri poikkevan lihomisominaisuutensa takia?

Myös valkoihoiset lihovat eri tavoin. Jotkut saavat syödä "mitä tahansa", mutta toiset pulskistuvat "ruuan näkemisestäkin". Silti se "läpipaskokin" voi olla viskeraalisesti (tai ektooppisesti: rasvaiset sisäelimet ja lihakset)) lihava. Miksi näin?

Vastaus löytynee sokerista ja nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista. Näistä frukstoosi (hedelmäsokeri) näyttää olevan pahin pahis. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Maksa nappaa glukoosin verenkiertoon, mutta fruktoosi jää ainakin osaksi käsittelemättä, koska glukoosia on jo riittävästi. Mitä ylimääräiselle fruktoosille voisi tehdä?

Elimistö ratkaisee asian niin, että ylimääräisestä sokerista värkätään rasvaa. Tämä rasva varastoidaan rasvasoluihin, maksaan ja lopulta muuihinkin sisäelimiin. Erityisesti fruktoosi päätyy helposti sisäelimiin rasvaksi. Muistan, että joskus fruktoosia suosittiin säilönnässä, koska se ei juurikaan nosta verensokeria. Nykyään olisin varovainen käyttämään sitä ainakaan ravinnoksi.

Miten sitten voisi pudottaa painoaan loppiaisen jälkeisillä härkäviikoilla?Terveellinen painonpudotus,? Putoaako paino pääosin rasvan muodossa vai lihaksista, voi toimia eräänä kriteerinä dieetille. Tämä lienee sarjassamme tuhannen taalan kysymys. Varsinkin sellaisella ruokavaliolla, jossa kärsitään näläntunteesta, joudutaan luopumaan myös lihasmassasta. Joku voi sanoa, ettei paino putoa ilman nälkiintymistä. Vasta-argumnttina voisi sanoa, että pastotessakin nälkä häviää parin päivän jälkeen.

Lohduttautua voi sillä, että painon pudotessa viskeraalinen (ja ektooppinen rasva yleensä) käytetään energiaksi ensin. Siis "outokumpu" alkaa sulaa ennen ihonalaista rasvaa.

Lihaksiaan voi yrittää varjella bodarityyliin syömällä ensin riittävästi (n. 2g/painokilo) proteiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet vaikuttavat hyviltä, koska ne imeytyvät hyvin ja niiden mukana ei tule syötyä ekstraenergiaa. Vaikuttaa siltä, että em. proteiinimärästä ei ole terveelle ihmiselle haittaa, vaan suorastaan päinvastoin. Kasvissyöjä joutuu miettimään sekasyöjää enemmän proteiinejaan. Riittävän proteiinin jälkeen tarvitaan energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Kannattaa muistaa, että näissäkin energiaravinteissa on laatueroja: hiilareiksi ei kannata valita sipsejä eikä rasvaksi siemenöljyjä tai niihin pohjautuvia tuotteita. Kovalla, eläinperäisellä ja kookosrasvalla, pelottelu vaikuttaa ristiriitaiselta. Sen sijaan teollisia siemenöljyjä pidetään tulehduksia aiheuttavina aineina. Kylmäpuristetut oliivi- ja avokadoöljyt vaikuttavat turvallisilta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hiilihyraatti- ja rasvapitoiset tuotteet ovat lähinnä energiaravintoa. Hiilihydraatit ja rasvat eivät ole välttämättömiä (pientä määrää omega 3 ja 6 -ravahappoja lukuunottamatta) elimistön kannalta. Eli ihminen pystyy valmistamaan niitä itse. Käytännössä kuitenkin niitä on hyvä saada myös ravinnosta.

On näyttöä siitä, että pyrimme syömään niin paljon, että proteiinitapeemme on tyydytetty. Ongelma on siinä, kuinka paljon energiaa joudumme syömään, jotta proteiinia tulisi riittävästi. Koska proteiini on kallista, monet prosessoidut elintarvikkeet (valmisruoat) sisältävät niukasti sitä. Joudumme siis puoliväkisin syömään liian paljon energiaravintoa.

Vahvasti proteiinipitoinen (n. puolet tai enemmän energiasta proteiineista) ei välttämättä ole terveellistä. Ei siksi, että proteiini sinänsä aiheuttaisi vahinkoa, vaan siksi, että se (ainakin korvikeravintona) voi laihduttaa liiaksi. Kuullostaa ehkä positiiviselta ongelmata, mutta viimeistään tavoitteiden saavuttamisen jälkeen on syytä lisätä hyviä energialähteitä ravitsemukseensa.

Itse yleensä varaudun joulun jälkeiseen elämään keräämällä lautaselle kinkkua ja rosollia riisipuuron, sekahedelmäsopan ja konvehtien sijaan. Nykypossut ovat niin vähärasvaisia, että pelko liiasta energiasta lienee turha. Pelkkää lihaa ei kukaan vapaaehtoisesti kykene syömään liikaa.

Tällaisessa "vapaana vatukossa" kasvaneessa
possussa on aineksia joulupöytään.

Lyhytaikainen paastoaminen saattaa olla toimiva keino joulumasun pienentämiseksi. Suosittelen pätkäpaastoilua niin ennen joulua kuin sen jälkeenkin. Omaan päivärytmiini liittyy yhden aterian skippaaminen ympäri vuoden. Useimmiten jätän aamiaisen syömättä. Joskus sanon ihmettelijöille siirtäväni aamiaisen (breakfast - paaston katkaiseminen) puolille päivin. Tulee sitten minunkin syötyä se "päivän tärkein ateria".

Iloista joulua ja hyviä uudenvuodenlupauksia!

Makeaa elämää

Ihmisillä on makeannälkä

Vaimoni leipoi syntymäpäivänsä kunniaksi täytekakun. Osallistuin kuuliaisesti kerman vatkaamiseen. Sokerileipureita näkee harvoin keittiössämme. Olisi pitänyt ottaa valokuva.

Katsoin myös velvollisuudekseni osallistua synttärikakun syömiseen. Sokeri maistui voimakkaalta, vaikkei kakku ollut kovin makeaa, minua valistettiin. Suuni kuitenkin aisti lähinnä sokerin, mikä ei tuntunut mukavalta. Silti hetken päästä teki mieli ottaa lisää - ja otinkin. Mikä ytelälle maistuvasta (en keksinyt parempaa ilmausta) tekee himottavaa? Luulen, että mieliteon aiheutti sokeri, jota muinaiset vaistoni käskevät hamstraamaan yltäkylläisyydestä huolimatta.

"Sokerina pohjalla", "makeaa elämää", "suu makeaksi", kuvaavat viehtymystä aineeseen, joka rantautui Suomeen muutamia satoja vuosia sitten. Tavallisen kansan suuhun se päätyi paljon myöhemmin. Suomeen kehittyi viime vuosisadan alkupuoliskolla "sokerijuurikaskuntia", joita kaiketi on edelleen jossain Lounais-Suomessa.

Nykyinen ravintokeskustelu velloo sokerin, kasvisruokavalion ja lihavastaisuuden sekametelisopassa. Olen itsekin vispannut puheissani tätä soppaa. Jotkut ovat saattaneet vetää laskiaispullansa väärään kurkkuun, mutta aion riskeistä huolimatta jatkaa jorinoitani. Tästä jutusta voi jäädä suu ja sormet tahmeiksi.

Sokereita on monenlaisia ja "rakkaalla lapsella on monta nimeä", jos sanonnoilla jatketaan. Minulle riittää jako sakkaroosiin ja fruktoosiin eli ruoko- ja hedelmäsokeriin. Sakkaroosia saadaan sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta. Sekä sakkaroosi että fruktoosi luokitellaan imeytyviksi hiilihydraateiksi. Niissä ei ole kuituja.

Huomasin, että synttärisankari lisäsi kakkutaikinaan valkoista sokeria. Samoin vatkaamani kerma (jossa on itsessään laktoosia eli maitosokeria) piti tuunata samalla sokerilla. Kyseessä oli varmaankin kide- tai hienosokeri, jota käytetään yleisesti leipomisessa.  Se on ehkä valmistettu suomalaisesta sokerijuurikkaasta, mikä on periaatteessa hyvä asia. Vapaakauppasopimus jonkun sokeriruokoalueen kanssa voisi lopettaa Suomen sokerijuurikasviljelyn. Hyvä vai paha?

Sakkaroosi on yleensä sitä pahaksi leimattua "lisättyä sokeria", joka muiden hiilihydraattien tapaan muutetaan glukoosiksi verenkiertoon - tosin vain puoliksi. Sakkaroosi pilkkoutuu elimistössä myös fruktoosiksi, mikä on mielenkiintoista tämän jutun kannalta. Elimistö tosin osaa valmistaa glukoosia tarpeisiinsa rasvasta ja proteiinista, jos hiilihydraatteja ei ole tarjolla.

Kakkuun tuli myös mansikoita, jotka sisältävät fruktoosia mutta myös glukoosia ja sakkaroosia (joka siis pilkkoutuu glukoosiksi ja fruktoosiksi). Mansikat sinänsä ovat minulle mieluisia alhaisen hiilaripitoisuutensa vuoksi.

Frukstoosia eli hedelmäsokeria pidetään"luontaisena sokerina" eli hyvänä sellaisena, kun sitä nautitaan hedelmiä syömällä. Joissakin hedelmissä fruktoosia on melko runsaasti (banaani), toisissa vähän (avokado). Nestemmäisenä myös fruktoosi muuttuu pahikseksi. Kyse lienee glygeemisestä indeksistä eli GI:stä, joka on mehuilla korkea. Sokeri on nesteessä nopeasti imeytyvässä muodossa. Kuten jo pariin otteseen totesin, elimistö saa fruktoosia myös sakkaroosista.

Hyvästä maineestaan huolimatta hedelmäsokeri on kiero veitikka. Se osaa oikaista suoraan maksaan pilkottavaksi. Muistutan taas, että tavallisesta sokerista pilkkoutuu noin puolet fruktoosiksi eikä vain glukoosiksi, jota elimistö näyttää sietävän paremmin. Glukoosi varastoituu maksaan ja lihaksiin "rakettipolttoaineeksi", jos täydennystarvetta on. Ylimääräinen fruktoosi varastoituu rasvana maksaan, minkä seurauksena  kehittyy "alkoholista riippumaton rasvamaksa", viskeraalista rasvaa ja lopulta insuliiniresistanssi. Sen sijaan liika glukoosi varastoidaan "rehellisesti" rasvaksi ympäri kehoa.

Sokerille maisuvaa kakkua teki siis mieli ottaa lisää. Santsaamisen jälkeen pääsin pälkähästä poistumalla pöydästä vaikka se saattoi loukata päivänsankaria. Muutkin tajusivat tilanteen, ja sokeripommi eliminoitiin jääkaappiin. Jostain syystä elimistöni (aivoni?) alkoivat himoita kakkua, vaikka makuaistini kertoi aivan muuta.

Sokeri (varsinkin fruktoosi) on addiktoivaa, väittää tutkimus. Se vaikuttaa aivoissa kuin kokaiini, mutta sokeri voi olla sitäkin palkitsevampaa. "Sokeri on lasten alkoholia", sanoo pulestaan Robert Lustig, endokrinologian professori Kalifornian yliopistosta. Varsinkin lasten kannalta sokerin houkuttavuus voi olla kohtalokasta, koska he eivät ymmärrä sen vaikutuksia. Tilanne on vanhempien kannalta vaikea, koska sokerituotteita on tarjolla lähes kaikkialla.

Sokeri on tyhjiä kaloreita. Onko? Sokeri on hiilihydraattia, mutta erilaista kuin vaikkapa riisi. Suurimman eron telee sokerin fruktoosi. Riisissä ei ole juurikaan fruktoosia vaan glukoosia, jota elimistö käyttää eri tavalla kuin fruktoosia, niin kuin ehkä muistamme. Maksa ei pilko sakkaroosin fruktoosia glukoosiksi, koska elimistö (lihakset ja maksa) on jo täynnä sakkaroosin glukoosia. Maksalla ei ole muuta keinoa päästä eroon hedelmäsokerista kuin tehdä siitä rasvaa omiin soluihinsa. Lautasellinen riisiä ei siis ole yhtä lihottavaa kuin lautasellinen sokeria, vaan ehkä kymmeniä kertoja pahempaa.

Onko sokeri myrkyllistä? On olemassa ainakin kahdenlaisia myrkkyjä: niitä, joiden vaikutukset näkyvät pieninäkin pitoisuuksina välittömästi ja niitä, joiden myrkkyvaikutukset realisoituvat ajan myötä. Suhteellisen pieni annos syanidia tappaa nopeasti, mutta muutama savuke ei yleensä johda välittömään kuolemaan. Tupakan myrkkyvaikutukset ilmenevät usein vasta vuosien päästä. Samoin on sokerin laita: haitat huomataan vasta pitkän käyttämisen jälkeen. Kaikki eivät sairastu sittenkään.

New York Timesin artikkelissa pohditaan sokerin myrkyllisyyttä, ja siinä päädytään hieman toisenlaiseen käsitykseen kuin professori Mikael Fogelholm Hesarissa. Artikkelin on kirjoittanut Gary Taubes, tiedejournalisti ja ravinnosta useita teoksia julkaissut tutkija. Jutussa todetaan, että sokeri pilkkoutuu elimistössä nopeammin kuin vaikkapa peruna tai leipä. Tämä aiheuttaa ongelmia, joita nimitetään kansantaudeiksi. Sokeri on saanut palstatilaa myös The Guardian -lehdessä, josta englantia taitavat voivat ihmetellä ulkomaista sokerikeskustelua.

Sokerina pohjalla: Sokerinkulutuksen muutokset näkyvät tilastoissa vasta vuosien päästä, koska lihavuus on monen tekijän summa. Samasta syystä tupakan kulutus ja keuhkosyöpätilastot seuraavat toisiaan viiveellä. Vaikka suomalaiset käyttävät nykyisin vähän sokeria muihin eurooppalaisiin verrattuna, se ei vielä näy lihavuustilastoissa.


Makeisveron poistaminen ei miellyttänyt minua, ja kannatan sokeriveroa, vaikka kannatan myös ihmisten omaa vastuuta. Monet ovat hyviä keksimään syitä viettää "makeaa elämää", vaikka tietävät mahdolliset seuraukset. Toisaalta hyvinvointivaltiossa maksamme kaikki yhdessä kustannuksia, joita sokerin liikakäyttö aiheuttaa.