Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Entä jos jättäisi välipalan syömättä?

 Vielä joskus 70-luvulla suomalaiset söivät tyypillisesti kolme kertaa päivässä: aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Ainakin maalla meillä oli tapana syödä vahva aamiainen, jonka perusta rakentui puuron tai joskus vellin varaan. Lisäksi tarjolla oli leipää ja sen päällä proteiinia (lihaa ja/tai juustoa). Lounas ("puolinen") syötiin puolen päivän jälkeen, joskus klo 13:n aikoihin. "Iltanen" syötiin lypsyn jälkeen noin 18-19 välillä. Välipaljoa ei pahemmin harrastettu. Kahvia oli kuitenkin tarjolla melkein jatkuvasti. Jotkut hotkaisivat palan pullaa energiaravinnoksi. Kesällä, kun töitä oli paljon, joku aterioista saattoi jäädä syömättä.

Lihavia ihmisiä oli vähemmän kuin nykyään. Siitä voi kiittää säännöllistä ja melko harvaa ateriarytmiä sekä liikuntaa, jota oli tarjolla työn puolesta. Harva aikuinen lenkkeili tai harrasti mitään liikuntaa. Me lapset toimimme uuden ajan airueina. Juoksimme ja pelasimme erilaisia pallopelejä. Meillä alkoi olla vapaa-aikaa.

Sitten tulivat limsat ja karkit. Suosikkejani olivat Fanta ja Suffeli. Molemmat tuotemerkit näyttävät olevan voimissaan vieläkin. Lapsuudessani Suffeli-patukka maksoi muistaakseni 20 penniä, nykyään noin 40 senttiä. Ruokavälitunnilla noita herkkuja napsitiin ikään kuin jälkiruuaksi - jos sattui olemaan rahaa.

Koulussa alkoi välipalatarjoilu joskus 70-luvulla. Tuohon saakka olimme joutuneet selviämään lounaan voimalla kotiruokailuun saakka. En muista, että se olisi ollut mitenkään ongelmallista. Meillä oli tapana syödä kouluun lähdettäessä runsas ja lämmin aamiainen, joka loi perustan nälänhallinnalle. Myöhemmin voimistuva välipalakulttuuri syrjäytti aamiaisen adventisti Kellogg'sin aamupalatuotteilla. 

Välipalojen lanseeraaminen ruokakulttuuriin oli sekä lahja "sokerileipureille" että uhka niin sanotulle oikealle ruualle. Ruokateollisuus sai jokerin käteensä ja pisti halvan sokerin töihin. Kansakunta kaipasi energiaa. Tulokset kirjattiin taseisiin ja tummaan graniittiin.

Välipala on kuin lääketeollisuuden ratkaisu ihmisen vaivoihin: helposti napattava pilleri. Sen lisäksi, että välipaloilla pidetään verensokeria jatkuvasti ylhäällä, niillä kaivetaan maata oikean ruuan perustusten alta. Yhä harvempi osaa laittaa ruokaa, ja jos osaakin siihen pitäisi laittaa sen seitemää - etenkin sokeroituvaa - ainesta, jotta siitä tulisi maittavaa.

Ruokien "maustaminen" makeutusaineilla synnyttää kierteen, jossa nopeat muutokset veren sokeriarvoissa havaitaan usein toistuvina näläntunteina. Niitä sitten lievitetään "pienellä" välipalalla.

Entä jos katkaisi välipalakierteen jättämällä sen syömättä? Uskallan väittää, ettei mitään pahaa seuraa, jos istahtaa alas, juo kenties lasillisen vettä ja miettii nälkäänsä uudestaan. Tiedät ehkä, että parin tunnin päästä on tarjolla oikeaa ruokaa. Satsaa siihen ja syö kunnon ateria, jonka isoäitikisikin tunnistaisi ruuaksi.

Tottumusten muuttaminen ei aina ole helppoa. Aivot ja muu elimistö on sopeutunut tiettyyn rytmiin ja tietynlaisten ravintoaineiden saamiseen. Myös ympäristö saattaa haitata muutosta: kahvihuoneen pullat ja sokeriset hedelmät houkuttavat. Samoin työkaveriden mielipiteet ja välipalaeväät. Myös kotoa kannattaa hävittää keksipaketit, sipsit ja muut välipala-ainekset. Varsinaisina ruoka-aikoina kannattaa suosia ravitsevaa, proteiini- ja ravinnerikkaita raaka-aineita. Myös riittävä energiansaanti on tärkeää: rasvat ja ns. pienen glykeemisen kuorman (GL) hiilihydraatit auttavat siinä. Syö energiaravintoa kuitenkin harkiten - lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi.

Kalori on kalori -ajattelu on vallitsee ravitsemuspiireissä. Sen mukaan on sama tuleeko kalori donitsista tai pihvistä - liika lihottaa aina. Kalori (tai kilokalori, kun ravinnosta puhutaan) on lähtöjään lämpöenergian yksikkö. Ruokaan liitettynä se tarkoittaa, kuinka paljon tietyn ruuuan palaminen vapauttaa energiaa. Siksi ajatellaan, että lihomisen kannalta on sama, mistä ruoka-aineista energiaa tulee.

Todellisuudessa elimistö ei ole (ainakaan yksinkertainen) lämpövoimakone. Se, mistä lähteestä kalorit tulevat, vaikuttaa muun muassa elimistön hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan. Esimerkiksi hormoni nimeltään insuliini reagoi voimakkaasti hiilihydraattiin, proteiinin vaikutus on merkittävästi pienempi ja rasvan melkein olematon. Nämä erot näkyvät myös perusaineenvaihdunnassa niin, että vähähiilihyrdaattinen ruokavalio lisää elimistön energiankulutusta ja vähentää nälkähormonin (greliini) eritystä. Tässä Harvarin proffa David S. Ludwigin ym. tutkimus asiasta.

Jatkuvan (välipalojen) syömisen lopettaminen siis vaikuttaa aineenvaihduntaan. Elimistön (haiman) ei tarvitse jatkuvasti pumpata insuliinia verenkiertoon, minkä seurauksena elimistö voi pysyä sensitiivisenä insuliinille resistenssin sijaan. Tauot syömisessä auttavat rasvavarastojen purkamisessa. Yöajan luontaista paastoa kannattaa käyttää hyväkseen pitäytymällä syömisestä ainakin 12 tunnin ajan. Halutessaan aikaa voi jatkaa pidemmäksi, jolloin puhutaan "pätkäpaastosta" tai
"aikarajoitetusta syömisestä". Tällainen syömättömyys auttaa soluja uusiutumaan, eli kyse on ns. autofagiasta. Tosin harventuneilla ruokailuilla on muitakin vaikutuksia: esim. mainittun insuliinituotantoon ja vireystilaan, kun elimistö on mukautunut vähemmän tiheään ruokarytmiin.

Itse painotan ravinnossani proteiinia. Rasvat nautin nykyään pääosin lounaalla ja hiilihydraatit päivällisellä. Pyrin myös venyttämään yöpaastoa aina 16-18 tuntiin saakka. Suon kuitenkin itselleni "karkkipäivän" tai pari viikossa. Kahden karkkipäivän jälkeen jatkan usein yöpaastoa yli 20 tuntiin. Kuulostaa ehkä kurinlaiselta, mutta ainakin minulla tietyt rutiinit helpottavat elämää ja lisäävät onnistumisen tunteita. Jokainen on yksilö, ja kannattaa kokeilla, miten itse selviää hyvinvoivana nykyisessä välipalaviidakossa.

Jos sinulla lääkitys johonkin sairauteen, keskustele hoitavan lääkärin kanssa ennen kuin muutat merkittävästi ruokavaliotasi.