Askel kerrallaan

Nyt on toinen kevät tulossa, kun aion toteuttaa Askel kerrallaan -projektini. Projektin tarkoitus on nostaa leuanvetotulokseni 20 toistoon. Tavoitteen vähättelijöille sanottakoon, että toistot tehdään melko tiukan kontrolloidusti: koko liikeradalla, parin sekunnin konsentrisella (ylösmenovaiheella) ja eksentrisellä (alastulovaiheella) ja voimistelurenkaissa (minulle tosin helpompi kuin tanko). Hirvittelijöille taas on todettava, että nuorena meni 36 kertaa tangossa kiskoen.

Projekti etenee niin, että ensimmäisessä harjoitteessa kiskon 10 leukaa. Viime kerran tosin aloitin 11 toistolla, mutta olen itselleni armollinen ja kunnioitan ikääntymistä aloittamalla hiukan alempaa. Tavoite on silti sama kuin viime vuonna. Vetelen kaksi harjoitusta kymmenellä toistolla (siis vain yksi sarja per harjoitus). Kolmannessa treenissä toistoja lisätään yhdellä, ja taas kaksi harjoitusta näin. Tällä tavalla jatketaan, kunnes tavoite (20 leukaa) on saavutettu. Projektin pitäisi siis päättyä, kun 21. harjoituskerta on käsillä ja 20 toistoa väännetty. Askel kerrallaan kestää siis vähintään 21 päivää, koska teen vain yhden harjoituksen päivässä. Välipäiviä toki saa ja pitääkin olla.

Ajatus askeleesta kerrallaan syntyi kävellessäni tavallista pidempää lenkkiä. Olin kuntouttamassa itseäni leikkauksesta, ja rasitusta piti lisätä vähitellen. Matka alkoi kuitenkin painaa, ja koetin keventää tunnelmaa ajattelemalla jotain muuta kuin jäljellä olevaa taivalta. Mietin kulkiessani, että otan tässä askeleen kerrallaan ja keskityn kävelyyn. Matka eteni, mutta askel kerrallaan, yksi askel alkoi kaiuttaa itseään päässäni. Pääsin kotiin ilman apuvoimia – askel kerrallaan.

Askel ja porras kerrallaa kohti tavoitetta.

Minulla on tapana (joskus?) hakea asioita ja tekemisiä, jotka voisivat toimia yleisemmässä viitekehikossa kuin jossain tietyssä. Sama taipumus kuin joillakin "avaimenreiästä" maailmaa tirkistelevillä tutkijoilla: pitäisi vaikuttaa maailmaan vaikka näkökulma on kapea. Uskon kuitenkin, että askel tai asia kerrallaan -ajattelu toimii monella elämänalueella eikä pelkästään liikunnassa. Kaikenlaisessa tekemisessä, jossa tavoitteena on saada aikaan muutos olemassa olevaan, saattaa olla viisasta aloittaa yhdellä (pienelläkin) muutoksella. Sen jälkeen tehdään toinen ja kolmas aina hamaan tavoitteeseen saakka. Helppoa, vai mitä?

Usein tekee mieli sooloilla ja säätää tekemistään. On kuitenkin luotettava prosessiin. Kun pitää lähteä vetämään ensimmäinen 11:n leuan treeni, ei auta höntyillä yrittämään 15:tä toistoa tai jopa jotain muuta harjoitetta. Nyt kiskaistaan 11 kertaa. Voisin ehkä saavuttaa tavoitteeni nopeamminkin hyppäämällä joidenkin harjoitusten yli, mutta prosessin tarkoitus on viedä homma maaliin ja ehkä jopa nauttia tekemisestä. Lisäksi tämä tekemisen malli on jo koeteltu ja hyväksi havaittu. ”Luota niin että pelottaa”, joku prosessi-ihminen kiteytti.

Joskus prosessi pettää – se on varmaa. Silloin on oppimisen ja ehkä korjaamisen paikka. Samoin suunnittelulle kannattaa varata aikaa. ”Toimivaa konetta ei kannata remontoida”, ohjeisti isäni aikoinaan, kun huvikseni rassasin auton moottoria. Huoltaa sen sijaan kannattaa, uskon.

Aion pistää tämän tekstin Kuntoveivi-blogiin, joten yritän pysyä aiheessa.

Askel kerrallaan -muutos auttaa keskittymään käsillä olevaan asiaan. Lisäksi se minimoi tulokseen vaikuttavat muuttujat. Jos alat käyttää jatkuviin alaraajakipuihin kurkumiinivalmistetta ja B12-vitamiinia samaan aikaa, ja sen seurauksena kivut helpottavat, et tiedä, kumpi antoi avun. Saatat popsia toista turhan takia.

Esimerkiksi kuntosalivalmennuksessa asiakkaan pään ”kohinaa” lisää se, että tila on väärällään erilaisia vempeleitä. Niitä kaikkia olisi kiva koettaa. Trainerin kanssa on kuitenkin sovittu, tietystä ”protokollasta”, jota pitäisi noudattaa. Kiusaus poiketa sovitusta on melkein sietämätön. Tuokin hyväkroppainen nostelee lantiotaan varta vasten suunnitellussa laitteessa. Minut valmentaja sai suostuteltua tekemään maastavetoja. Tylsää!

Kilpailevat ärsykkeet vievät tehokkaasti fokusta pois varsinaisesta tekemisestä. Ihmisen mieli lienee sellainen. Kauppaan lähtiessä olet suunnitellut ostoksesi: hyviä oikeita ruoka-aineksia, joista laittaisit itse maistuvaa ja terveellistä ruokaa. Eines-, keksi- ja karkkihyllyjen luona sorrut ”pieniin” muutoksiin. Tarjonta tekee lipsujan. Kotona harmittaa.

Tähän ilmestyy itsekuri. Käsitteenä se on vanhanaikainen, koska nykyisin tekemisen ja olemisen pitäisi olla mukavaa ja viihdyttävää. Itsensä peliin laittaminen vaatii jossain vaiheessa kurinalaisuutta, rutiineja ja jopa kyyneleitä. Askel kerrallaan osoittautuu helppoudessaankin lähes ylivoimaiseksi toteuttaa. Tekee mieli sen lisäksi touhuta paljon muuta. Ei enää luoteta prosessiin.

Harjoittelu ja (tavoitteellinen) liikunta yleensä perustuu nousujohteisuuteen, askel askeleelta etenemiseen. Edellä mainittu leuanveto toiminee tässä hyvänä esimerkkinä. Kaikki menee hyvin, kun kuvatut kaksi harjoitusta vaikkapa 15 toistolla riittävät keittämään valmiuden 16 toiston suoritukseen. Voimat kasvavat ja lihakset kiinteytyvät silmissä. Entä sitten, kun seuraava askel (esim. 16 toistoa) jää ottamatta?

Kaikki prosessit vaativat joskus korjaamista. Jopa evoluutio prosessina pyrkii jatkuvasti korjaamaan itseään: voimme olla 10 000 vuoden päästä pelkästään kasvissyöjiä tai ehkä elimistömme pystyy käsittelemään muovia, en tiedä. Mahdollista on myös - jos emme lajina onnistuneet sopeutumaan haasteisiin - että homo sapiens häviää sukupuuttoon.

Palatakseni leuanveto-ongelman korjaamiseen, voidaan sitä yrittää hoitaa vaikkapa tekemällä 15:tä toistoa pari ylimääräistä päivää, vetämällä 16:s toisto osittaisena niin kauan kuin leuka tavoittaa tangon tai pitämällä viikon tauko harjoittelusta. Kaikki nämä konstit voivat auttaa. Ongelman syy määrittelee sopivan korjauksen.

Niin omassa harjoittelussani kuin valmennuksessakin olen yrittänyt soveltaa askel kerrallaan -ajatusta. Kehittelen mielelläni ”askelkuvioita”, jotka parhaimmillaan voivat johtaa toivottuun tulokseen. Pitkiä loikkia kannattaa mielestäni varoa – ainakin harjoittelun alussa. Joskus riittää, kun on lähellä tai pitää korkeintaan kädestä ja antaa ihmisen ottaa itse ensimmäiset askeleet.

Ota yksi askel! Sen jälkeen voit innostua kävelemään.