Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Voihan viskeraalinen

Aivan joulun takana odottaa se hetki, jolloin aletaan puhua laihduttamisesta. Joulun syömingit päättyvät pian vuodenvaihteen jälkeen. Loppiasena on jo aivan uusi ääni kellossa. Sanoma- ja aikakauslehdet vaihtavat herkuttelujutut katumusohjeiksi.

Joulunajan (ja myös pääsiäisen) notkuvia ruokapöytiä edeltää kristillisessä perinteessä paasto. Nykyään paastoaminen jää useimmilta kärismättä, ja tapana on siirtyä hyvinsyöneenä joulupöydän ääreen. "Paastoa" aletaan miettiä vasta joulun jälkeen. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa liikunnalla rääkkäämistä kuukauden tai parin verran. Tosin jotakin ruokavaliojuttuja ilmestynee päivä- ja aikauslehtien hyvinvointiosastoilla, kuten tavallisesti.

Ajankotainen erityispainotus saattaa olla keskivartalolihavuudella (sisäelinrasvalla) ja siitä eroon pääsemisellä. Aionkin olla (kerrankin) ajoissa liikkeellä ja antaa panokseni keskusteluun kirjoittamalla laihduttamisesta ja varsinkin vatsarasvasta. Tämä ja oletettamani lisääntyvä huoli siitä, miten viskeraalinen rasva määrä, on kasvattanut suomalaisten vyötäröitä jo pitkän aikaa. Syytä pulleisiin ja piukkoihin masuihin vyörytetään (kesäisin) grilliruokien niskoille, ja laihtumista mitataan voipaketeilla. "Rakkaalla lapsella" lapsella on monta nimeä, huomasin kirjoittaessani.Kyseessä on kuiten rasva, joka ei kerry suoraan ihon alle vaan syvemmälle kehoon. 

Viskeraalisen eli vatsaontelorasvan kertyminen näyttäisi olevan osaltaan geneettistä.Siihen kuitenkin vaikuttavat myös elintapoihin, etenkin syömiseen ja juomiseen, liittyvät asiat. Myös stressi ja riittämätön lepo edistävät vatsan pullistumista. Takaa katseltuina monet vatsakkaat - varsinkin miesoletetut - näyttävät usein lähes atleettisilta. Normaali painoindeksi (BMI) ei kerro paljonkaan viskeraalisen rasvan määrästä kehossa. Kyseessä voi hyvinkin olla ns. laiha-lihava, joka pystyy kätkemään tilansa sopivilla vaatevalinnoilla tai kuvakulmilla valokuvissa. Ihminen voi olla viskeraalisesti lihava vaikka näyttäisi laihalta.

Metabolista oireyhtymää* voi pitää tilanteena, jossa energiaa varastoidaan vääriin soluihin väärässä muodossa. Tällainen varastointi aiheuttaa vähitellen oireita ja näkyy mittareissa, jotka metaboliselle oireyhtymälle on asetettu.

Elimistössä on kolmenlaisia soluja, joihin energiaa tavallisesti varastoidaan: ihonalaisiin rasvasoluihin (kuten vaikkapa takamukseen), vatsaan viskeraalisena rasvana. Glykogeenina (sokeria) energiaa varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan. Muualle kuin ihon alle varastoitunut rasva on siis väärässä paikassa ja aiheutta ajan kuluessa sairauksia. Viskeraalinen ja sisäelimiin kertynyt rasva altistaa esimerkiksi sydänongelmille todennäköisemmin kuin ihonalainen.

Kuriositeettina voisi mainita että viskeraalisen rasvan lisääntyessä lihasten rasvan poltto eli hapettuminen vähenee. Tuloksena on samanlainen lihasrakenne, jota kaupan lihatiskissä myydään (herkullisena?) marmoroituneena lihana. Vatsasta alkanut ongelma leviää vähitellen muualle elimistöön.

Jo alussa mainittu BMI ei välttämättä kerro kaikissa tapauksissa, onko henkilöllä viskeraalista rasvaa vai ei. Mittanauha taitaa olla tässä tapauksessa parempi mittari kuin vaaka. Yleensä viitearvoina käytetään alle 90 cm naisilla ja alle metri miehillä. Itse suosin tavoitteeksi haastavampaa mittaria: vatsanympärys  yhtä suuri tai pienempi kuin puolet pituudesta. Välitavoitteiksi edelliset sopivat mainiosti.

Geneettistä lienee se, kuinka paljon ko. henkilö pystyy varastoimaan rasvaa ihon alle. Rasvasolujen kyky ottaa vastaan energiaa tai jopa niiden lisääntyä määrä saattaa suojella ihmistä viskeraaliselta rasvalta ja sen myötä kakkostyypin diabetekselta, väittää tämä tutkimusraportti. On olemassa ihmisiä, jotka ovat hyvin lihavia mutta silti metabolisesti terveitä. Kaakkoisaasialaisilla kyky varastoida rasvaa ihon alle on yleensä heikohko. Ovatkohan sumopainijat ihailtuja juuri poikkevan lihomisominaisuutensa takia?

Myös valkoihoiset lihovat eri tavoin. Jotkut saavat syödä "mitä tahansa", mutta toiset pulskistuvat "ruuan näkemisestäkin". Silti se "läpipaskokin" voi olla viskeraalisesti (tai ektooppisesti: rasvaiset sisäelimet ja lihakset)) lihava. Miksi näin?

Vastaus löytynee sokerista ja nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista. Näistä frukstoosi (hedelmäsokeri) näyttää olevan pahin pahis. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Maksa nappaa glukoosin verenkiertoon, mutta fruktoosi jää ainakin osaksi käsittelemättä, koska glukoosia on jo riittävästi. Mitä ylimääräiselle fruktoosille voisi tehdä?

Elimistö ratkaisee asian niin, että ylimääräisestä sokerista värkätään rasvaa. Tämä rasva varastoidaan rasvasoluihin, maksaan ja lopulta muuihinkin sisäelimiin. Erityisesti fruktoosi päätyy helposti sisäelimiin rasvaksi. Muistan, että joskus fruktoosia suosittiin säilönnässä, koska se ei juurikaan nosta verensokeria. Nykyään olisin varovainen käyttämään sitä ainakaan ravinnoksi.

Miten sitten voisi pudottaa painoaan loppiaisen jälkeisillä härkäviikoilla?Terveellinen painonpudotus,? Putoaako paino pääosin rasvan muodossa vai lihaksista, voi toimia eräänä kriteerinä dieetille. Tämä lienee sarjassamme tuhannen taalan kysymys. Varsinkin sellaisella ruokavaliolla, jossa kärsitään näläntunteesta, joudutaan luopumaan myös lihasmassasta. Joku voi sanoa, ettei paino putoa ilman nälkiintymistä. Vasta-argumnttina voisi sanoa, että pastotessakin nälkä häviää parin päivän jälkeen.

Lohduttautua voi sillä, että painon pudotessa viskeraalinen (ja ektooppinen rasva yleensä) käytetään energiaksi ensin. Siis "outokumpu" alkaa sulaa ennen ihonalaista rasvaa.

Lihaksiaan voi yrittää varjella bodarityyliin syömällä ensin riittävästi (n. 2g/painokilo) proteiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet vaikuttavat hyviltä, koska ne imeytyvät hyvin ja niiden mukana ei tule syötyä ekstraenergiaa. Vaikuttaa siltä, että em. proteiinimärästä ei ole terveelle ihmiselle haittaa, vaan suorastaan päinvastoin. Kasvissyöjä joutuu miettimään sekasyöjää enemmän proteiinejaan. Riittävän proteiinin jälkeen tarvitaan energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Kannattaa muistaa, että näissäkin energiaravinteissa on laatueroja: hiilareiksi ei kannata valita sipsejä eikä rasvaksi siemenöljyjä tai niihin pohjautuvia tuotteita. Kovalla, eläinperäisellä ja kookosrasvalla, pelottelu vaikuttaa ristiriitaiselta. Sen sijaan teollisia siemenöljyjä pidetään tulehduksia aiheuttavina aineina. Kylmäpuristetut oliivi- ja avokadoöljyt vaikuttavat turvallisilta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hiilihyraatti- ja rasvapitoiset tuotteet ovat lähinnä energiaravintoa. Hiilihydraatit ja rasvat eivät ole välttämättömiä (pientä määrää omega 3 ja 6 -ravahappoja lukuunottamatta) elimistön kannalta. Eli ihminen pystyy valmistamaan niitä itse. Käytännössä kuitenkin niitä on hyvä saada myös ravinnosta.

On näyttöä siitä, että pyrimme syömään niin paljon, että proteiinitapeemme on tyydytetty. Ongelma on siinä, kuinka paljon energiaa joudumme syömään, jotta proteiinia tulisi riittävästi. Koska proteiini on kallista, monet prosessoidut elintarvikkeet (valmisruoat) sisältävät niukasti sitä. Joudumme siis puoliväkisin syömään liian paljon energiaravintoa.

Vahvasti proteiinipitoinen (n. puolet tai enemmän energiasta proteiineista) ei välttämättä ole terveellistä. Ei siksi, että proteiini sinänsä aiheuttaisi vahinkoa, vaan siksi, että se (ainakin korvikeravintona) voi laihduttaa liiaksi. Kuullostaa ehkä positiiviselta ongelmata, mutta viimeistään tavoitteiden saavuttamisen jälkeen on syytä lisätä hyviä energialähteitä ravitsemukseensa.

Itse yleensä varaudun joulun jälkeiseen elämään keräämällä lautaselle kinkkua ja rosollia riisipuuron, sekahedelmäsopan ja konvehtien sijaan. Nykypossut ovat niin vähärasvaisia, että pelko liiasta energiasta lienee turha. Pelkkää lihaa ei kukaan vapaaehtoisesti kykene syömään liikaa.

Tällaisessa "vapaana vatukossa" kasvaneessa
possussa on aineksia joulupöytään.

Lyhytaikainen paastoaminen saattaa olla toimiva keino joulumasun pienentämiseksi. Suosittelen pätkäpaastoilua niin ennen joulua kuin sen jälkeenkin. Omaan päivärytmiini liittyy yhden aterian skippaaminen ympäri vuoden. Useimmiten jätän aamiaisen syömättä. Joskus sanon ihmettelijöille siirtäväni aamiaisen (breakfast - paaston katkaiseminen) puolille päivin. Tulee sitten minunkin syötyä se "päivän tärkein ateria".

Iloista joulua ja hyviä uudenvuodenlupauksia!

Miksi luonnossa ei liho?

Tämä ei ole Rippe vaan Yrjö, joka on
myös ollut ruokakuppinsa armoilla.

 Lapsena meillä kotona oli suomenpystykorva nimeltään Rippe. Se oli enmmän viihdekoira kuin ylväs metsästäjä. Ruokakuppi kiinnnosti enemmän kuin lintuhaukku. Jossain vaiheessa Ripen vyötärönympärys oli kasvanut siinä määrin, että ihmiset alkoivat huomauttelemaan asiasta, vaikka monet heistä olivat kokeneet Ripen kohtalon: lautasmalli ei palvellut hoikkaa elämää. Tunsin hienoista häpeää koiran  ja itseni puolesta. Rippeä ei varmaankaan lenkitetty riittävästi, mutta se myös söi kaiken, mitä tarjottiin: kaurapuuroa, leivänpaloja, perunoita. Kaikki maistui.

Jo tuolloin, melkein pojankloppina, heräsi kysymyksiä: Miksi Rippe söi itsensä lihvaksi? Ihmisten lihomisen saattoi ymmärtää jotenkin helpommin. Oliko näiden kahden lajin lihomisessa kuitenkin jotain yhteistä?

Luonnossa lihavia eläimiä ei näe. Afrikan savannilla katselin auton kattoluukusta leijonia, jotka köllöttelivät pensaan varjossa. Laihoja olivat vaikka makasivat joutilaina. Villieläimet pysyvät jostain syystä solakoina ja energisinä elämänsä loppumetreille saakka. Toisaalta hyvin lunnonmukaisesti elävät ihmiset eivät hekään tietääkseni ole lihavia. Tansanialaiset hadza-heimon ihmiset ovat kuvien ja tutkimusten mukaan hoikkia ja terveitä.

Siis miksi Rippe syö ja lihoo, mutta sen sukulainen susi pysyy hyvässä juoksukunnossa? Onko kyse liikkumisesta vai ravinnosta tai jostain muusta? Genetiikasta? Kaikki mainitut voisivat olla mahdollisia vastauksia.

Hadzojen ja länsi-ihmisten energiankulutuksessa ei tutkimuksen mukaan ole merkittäviä eroja. Ehkä Ripen ja suden erokaan ei johdu energiankulutuksen eroista. Rippe loikoili paljon, mutta se oli välillä myös hyvin aktiivinen, mikä oli mahdollista maalaisympäristössä. Susikaan ei juokse huvikseen vaan säästää energiaansa metsästystä varten. Lihottuaan Rippe kyllä makaili enemmän kuin laihana, mutta sen saattoi ymmärtää: jalat eivät enää kuljettaneet raskasta ruotoa kevyesti.

"Savuava ase" saattaa olla Ripen ruokakuppi. Tutkijat puhuvat lajityypillisestä ravinnosta. Koiran lajityypillinen ravinto on raakaa, eläinperäistä, kuten lihaa, rasvaa, luita ja sisäelimiä. Sellaista ruokaa koiran elimistö pystyy hyvin hyödyntämään.

Villieläimet pyrkivät hankkimaan ensisijaisesti itselleen sopivaa ravintoa. Puhvelit ja muut nautaeläimet ruohoa. Leijonat ja sudet kasvinsyöjien lihaa. Rippe joutui syömään enimmäkseen ihmisten valitsemia ruokia - siis ruoantähteitä.

Lihan kypsentäminen teki meistä "superihmisiä".

Sama näyttää pätevän ihmisiin. Me lihomme, koska marketin hyllyt notkuvat sellaista ruokaa, joka ei "lajityypillesti" meille sovi. Keksit ja muut sokeripitoiset tai nopeasti elimistössä sokeristuvat houkuttavat maistamaan. Tämä toimii luonnossa, jossa sokeriherkkuja on tarjolla vain tiettyyn aikaan vuodessa. Ennen talvea on hyvä tankata energiaa, jotta selviäisi hengissä. Nykyihmisellä on jatkuva sadonkorjuu meneillään. Ja siitä voi seurata ennenaikainen hengenlähtö.

En väitä, että meidän pitäisi nähdä nälkää talvisin. Uskon kuitenkin, että metsästäjä-keräilijöiltä on jotain opittavaa. Välillä on hyvä "kutjottaa
" nälissään, hikoilla ja hengästyä. Samoin, koska olemme  ravintoketjun huipulla, voimme myös nauttia oikeasta ruuasta, kuten lihasta, sillä se palvelee hyvin meidän ravitsemuksellisia tarpeitamme. 

Mikrotreenit

 Korona-aika on saanut minut miettimään voimaharjoittelua (ja treenamista yleensä) eri tavalla kuin aikaisemmin. Kuntosalille meneminen epäilyttää, ja ne kaikki eivät ole edes auki. Kestävyyttä voi hyvin treenata koronavapaassa ulkoilmassa rittävin turvavälein. Voimaharjoittelu ulkona vaatii kuitenkin luovuutta ja usein siihen sopivan ympäristön. Kotona koko kehoon kohdistuva voimatreeni edellyttää tilan lisäksi joitakin apuvälineitä. Kotitreeniä saattaa vaikeuttaa myös siihen tarvittavan ajan löytäminen. Tunnin tai edes puolen tunnin mittaista häiriöistä vapaata hetkeä ei välttämättä keksi helposti.

Itse olen ratkaissut tämän ongelman jakamalla harjoittelun mikrotreeneiksi. Tällaisia lyhyitä sessioita voi olla useita päivässä. Minulla homma toimii niin, että teen aamulla, heti herättyäni, 10 minuuttia kiinalaista aamuvoimintelua, joka avaa olkapäät ja lonkan liikeradat. Ennen lounasta on kävelylenkin vuoro. Klo 14:n tietämillä ähkäistään ensimmäinen 10 minuutin intensiivinen harjoitus ja juodaan iltapäivätee. Sitten vielä yksi kymmenminuuttinen intensiivitreeniä ennen päivällistä. Voila', päivän liikunta on pulkassa.

Myönnettäköön, että hymähtelin viime vuoden uusille liikuntasuosituksille. "Liikuskelun" nostaminen osaksi liikkumista hymyilytti. Samoin alle kymmennen minuutin liikuntahetket. Vahva usko peinteisen hikiliikunnan voimaan vaikutti suhtautumiseeni. Olen nyttemmin muuttanut mieltäni, kuten edellä selvisi. Urheilukelloni uskoo edellen pitkiin harjoituksiin ja kysyy uskollisesti, haluanko tallentaa lyhyen harjoituksen. Terveisiä vaan Polarille.

Edelleen kuitenkin uskon siihen, että lihasvoima- ja massaharjoittelussa tarvitaan runsaasti joko intenisteettiä tai volyymia (isoa kokonaistoistomäärää). Tämä tarkoittaa sitä, että em. mikrotreeneissä intensiteetin olisi oltava korkealla. Toisin sanoen, se (mahdollisesti vain) yksi sarja lihasryhmää kohden on tehtävä aivan loppuun, totaaliseen lihasväsymykseen - ehkä ylikin. Esimerkisi kotharjoittelun suosikki etunojapunnerrus tehdään hitaasti (konsentrinen 5-10 sekuntia ja eksentrinen jarrutellen saman verran) kunnes toisto jää väkisin kesken. Sitten yritetään säilyttää kesken jääneen toiston asento vaikkapa viisi sekuntia.

Lyhyitä mutta intensiivisiä harjoituksia on tutkinut mm. professori Martin Gibala. Lyhyiden intensiivitreenien panos-tuottosuhde näyttää olevan erinomainen. Jopa minuutin (3 x 20 sekuntia) kiihkeä rutistus riittä kasvattamaan kuntoa. Hänen luentojaan ja esitelmiään löytyy vaikkapa Youtubesta.

Sekä kuvatussa lihastreenissä että Gibalan minuutti-treenissä on kyse riittävän ärsykkeen tuottamisesta. Eläimet, ihminen mukaan lukien, ovat lähtökohtaisesti laiskoja liikkumaan. Leijonat makailevat pensaiston suojissa, kunnes tulee ilta ja nälkä ajaa ne liikkeelle. Myös lihakset pyrkivät välttämään kasvua ja voimistumista, jos olemassa oleva taso riittää. Jos kykenet tekemään 20 etunojapunnerrusta ilman taukoja, ja jatkat vuoden ajan tekemällä 20 punnerrusta joka päivä, et ole vuoden kuluttua yhtään vahvempi kuin olit alottaessasi. Lihakset eivät saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.

Kevät kannustaa liikkumaan.

Nopeatempoisissa sprinteissä kannattaa muistaa hyvä lämmittely ennen varsinaista suoritusta. Myös omat rajoitteet kannattaa tunnistaa ja tunnustaa ottamalla ne huomioon treenatessa. Itselläni "Akilleen kantapää" on oikea takareisi. Olen reväyttänyt (tai ainakin venäyttänyt) sen muutamia kertoja. Yritän antaa sille erityislämmittelyn ennen juoksuspurtteja.

Kevät on kirmailun aikaa. Sitä "ampaisee ylös vuoteestaan", kuin laulun Anttila keväthuumauksessaan. Siis ulos kokemaan heräävää luontoa ja spurttailemaan silloin tällöin!

Kuntokävelyn ylistys

 Nyt kun saatiin lunta maahan, survaisivat monet suomalaiset sukset ulos Suksimiehen laulun hengessä. Hiihto on hyvää monipuolista liikuntaa, ja suomalaisille perinteikäs tapa liikkua taviaikaan. Monet ovat kuitenkin vieraantuneet, itse mukaan lukien, nykyhiihtämiseen liittyvistä tekniikoista. Uudelleen aloittamisen kynnys on kasvanut melko korkeaksi. En liene yksin haasteineni. Toisaalta pitkä luminen talvi ei ole enää itsestäänselvyys edes täällä Keski-Suomessa. Siksi suosin perusliikuntana kävelyä.

Aina löytyy polku käveltäväksi.

Kävelyä kehutaan nykyään melkein joka paikassa. Lieneekö covid-19 suunnannut huomiota kävelyn kaltaisiin asioihin, joita voi tehdä vähäkoronaisessa ympäristössä - ja ilmaiseksi. Tosin turvavälien noudattaminen ei välttämättä onnistunut etelän
kansallispuistojen pitkospuilla. Ilmaisuuskaan ei toteudu, jos joutuu ajamaan autolla kymmeniä kilometrejä päästäkseen polulle. Mutta silti kokonaissaldo kääntynee positiiviseksi, kun ihmiset pääsevät liikkumaan ja nauttimaan luonnosta. 

Suomalaiset kilpakävelijät, etunenässä Sari Essayah ja Valentin Kononen, kävelivät maatamme maailmankartalle. Kilpaa käveleminen on kuitenkin pienen vähemmistön juttu, vaikka joskus hyvä vetoapu lenkillä innostaakin. Parhaimmillaan kävely yhdistää lukuisia hyvinvointiin ja kuntoon liittyviä elementtejä.

Kuntokävelyssä on muutamia etuja verrattuna mihin tahansa kuntoliikuntamuotoon: Sitä voit tehdä missä tahansa - ei välttämättä tarvitse lähteä autolla luonnonpuistoon. Tarvittava välineistö on minimaalista - toki lunnonolosuhteet huomioiden. Se tarjoaa todella halpaa hyötyä. Melkein kaikki voivat sitä tavalla tai toisella harrastaa.

On toki ihmisiä, jotka eivät kykene syystä tai toisesta kävelemään. Dementoitunut äitini joutui muutama vuosi sitten pyörätuoliin. Hänelle pari kävelyaskelta muutaman kerran päivässä riittäisi parantamaan kuntoa. Valitettavasti tällaisen liikkumisen vaikutus jää usein huomioimatta.

Kävely on useimmille turvallista liikuntaa. Toki parhaillaan vallitsevat säät voivat pistää kävelijän luistelemaan, ja se ei aina pääty hyvin. Onneksi ongelmaan on tarjolla apuneuvoja, kuten nastoja, pitopohjia ja sauvoja. Ottamalla sauvat mukaan kävelylle voi turvan lisäksi tehostaa kävelyn fysiologisia vaikutuksia.

Kävelyä tämäkin?

Kävelyn terveysvaikutukset lienevät kiistattomia. Se tarjoaa peruskestävyyttä, mutta myös melko rasittavaa treeniä, kun valitsee sopivan mäkisen maaston ja pitää yllä hyvää tempoa. Myös sauvomalla saa kävelyynsä lisää sykettä. Umpihanki (missä sellaisesta voi nauttia) on oma lukunsa rasittavuudessa, lumikengillä tai ilman. Jotkut käyttävät painoliivejä tai painavaa (eväs)reppua lisäämään tehoa kävelyynsä. Lisäksi kävely on luontevaa ryhmäliikuntaa, jonka lukuisia terveyshyötyjä on kartoitettu mm. tässä meta-analyysissä (arvioinnissa useista tutkumuksista).

Kävely polttaa rasvaa. Rannevalmentajani mukaan pelkästään kävelemällä tekemäni lenkki polttaa lähes pelkästään rasvaa. Edellisen kävelyn sadasta kymmenstä minuutista se ilmoitti vain kymmenen aerobiseksi ja loput sata verottivat rasvojani. Ikävä uutinen sen sijaan on, että tehostettu rasvan palaminen lakkaa kun lenkki päättyy.

Tästä tuli mieleen aineenvaihdunta ja etenkin perusaineenvaihdunta. Vaikka se on eri yksilöillä erilainen, on se kuitenkin merkittävin energiasyöppö ihmiselämässä. Perusaineenvaidunta tarkoittaa lyhyesti sanottuna sitä energiamäärää, joka kuluu kun lojuu tv-tuolissa "tähtösiä" katselemassa. Se kuluttaa noin 70 prosenttia energiasta. Loppu 30 hukkuu liikkumiseen ja ruuansulatukseen.

Lisäämällä kävelylenkkiin intensiteettiä saadaan aikaan "jälkipolttoa", joka johtuu lisääntyneestä treeninjälkeisestä  hapenkulutuksesta. Itse tehostan lähes jokapäiväistä kävelyäni kerran pari viikossa juoksemalla kolmesta kuuteen sprinttiä. Ne kestävät enimmillään 30 sekuntia kukin, ja niissä hengästyy kunnolla. Tässä tutkimuksessa verailtiin kahta erilaista kävelytreeniä: tasaista, stedy state -kävelyä ja intervallikävelyä. Tutkimuksen mukaan viiden minuutin kävelyintervallit vaikuttivat parhaiten sekä kuntoon että kehonkoostumukseen.

Kävelyn ehkä tärkein merkitys on sen kyky hoitaa mieltä. Käveleminen ja filosofia liitetään usein toisiinsa: kävely ikään kuin syventää ajattelua. Henry David Thoreau käveli luontoon, muinaiset kreikkalaiset, Platonin ja Aristoteleen aikalaiset vapaat miehet, filosofeerasivat kävellessään. Luonnossa samoilu ja/tai hyvässä porukassa liikkuminen voi parhaimmillaan olla jopa terapeuttista. Fyysisen ja psyykkisen treenin vaikutukset tarjoillaan kävellessä samassa paketissa.

Kun seinät kaatuvat päälle tai mielen täyttävät ristiriitaiset ajatukset, on usein paras lähteä kävelylle. Se helpottaa ja auttaa ratkomaan pulmia. Kävellessä ajatukset saavat tulla ja mennä. Liikemeditaatiota parhaimmillaan.

Hyvinvointi on fyysisen ja mielen kuntojen yhdistelmä. Kävely vaikuttaa kumpaankin osatekijään. Jos haluat tai ehdit harrastaa vain yhtä liikuntamuotoa, lähde kävelemään. 

Entä jos jättäisi välipalan syömättä?

 Vielä joskus 70-luvulla suomalaiset söivät tyypillisesti kolme kertaa päivässä: aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Ainakin maalla meillä oli tapana syödä vahva aamiainen, jonka perusta rakentui puuron tai joskus vellin varaan. Lisäksi tarjolla oli leipää ja sen päällä proteiinia (lihaa ja/tai juustoa). Lounas ("puolinen") syötiin puolen päivän jälkeen, joskus klo 13:n aikoihin. "Iltanen" syötiin lypsyn jälkeen noin 18-19 välillä. Välipaljoa ei pahemmin harrastettu. Kahvia oli kuitenkin tarjolla melkein jatkuvasti. Jotkut hotkaisivat palan pullaa energiaravinnoksi. Kesällä, kun töitä oli paljon, joku aterioista saattoi jäädä syömättä.

Lihavia ihmisiä oli vähemmän kuin nykyään. Siitä voi kiittää säännöllistä ja melko harvaa ateriarytmiä sekä liikuntaa, jota oli tarjolla työn puolesta. Harva aikuinen lenkkeili tai harrasti mitään liikuntaa. Me lapset toimimme uuden ajan airueina. Juoksimme ja pelasimme erilaisia pallopelejä. Meillä alkoi olla vapaa-aikaa.

Sitten tulivat limsat ja karkit. Suosikkejani olivat Fanta ja Suffeli. Molemmat tuotemerkit näyttävät olevan voimissaan vieläkin. Lapsuudessani Suffeli-patukka maksoi muistaakseni 20 penniä, nykyään noin 40 senttiä. Ruokavälitunnilla noita herkkuja napsitiin ikään kuin jälkiruuaksi - jos sattui olemaan rahaa.

Koulussa alkoi välipalatarjoilu joskus 70-luvulla. Tuohon saakka olimme joutuneet selviämään lounaan voimalla kotiruokailuun saakka. En muista, että se olisi ollut mitenkään ongelmallista. Meillä oli tapana syödä kouluun lähdettäessä runsas ja lämmin aamiainen, joka loi perustan nälänhallinnalle. Myöhemmin voimistuva välipalakulttuuri syrjäytti aamiaisen adventisti Kellogg'sin aamupalatuotteilla. 

Välipalojen lanseeraaminen ruokakulttuuriin oli sekä lahja "sokerileipureille" että uhka niin sanotulle oikealle ruualle. Ruokateollisuus sai jokerin käteensä ja pisti halvan sokerin töihin. Kansakunta kaipasi energiaa. Tulokset kirjattiin taseisiin ja tummaan graniittiin.

Välipala on kuin lääketeollisuuden ratkaisu ihmisen vaivoihin: helposti napattava pilleri. Sen lisäksi, että välipaloilla pidetään verensokeria jatkuvasti ylhäällä, niillä kaivetaan maata oikean ruuan perustusten alta. Yhä harvempi osaa laittaa ruokaa, ja jos osaakin siihen pitäisi laittaa sen seitemää - etenkin sokeroituvaa - ainesta, jotta siitä tulisi maittavaa.

Ruokien "maustaminen" makeutusaineilla synnyttää kierteen, jossa nopeat muutokset veren sokeriarvoissa havaitaan usein toistuvina näläntunteina. Niitä sitten lievitetään "pienellä" välipalalla.

Entä jos katkaisi välipalakierteen jättämällä sen syömättä? Uskallan väittää, ettei mitään pahaa seuraa, jos istahtaa alas, juo kenties lasillisen vettä ja miettii nälkäänsä uudestaan. Tiedät ehkä, että parin tunnin päästä on tarjolla oikeaa ruokaa. Satsaa siihen ja syö kunnon ateria, jonka isoäitikisikin tunnistaisi ruuaksi.

Tottumusten muuttaminen ei aina ole helppoa. Aivot ja muu elimistö on sopeutunut tiettyyn rytmiin ja tietynlaisten ravintoaineiden saamiseen. Myös ympäristö saattaa haitata muutosta: kahvihuoneen pullat ja sokeriset hedelmät houkuttavat. Samoin työkaveriden mielipiteet ja välipalaeväät. Myös kotoa kannattaa hävittää keksipaketit, sipsit ja muut välipala-ainekset. Varsinaisina ruoka-aikoina kannattaa suosia ravitsevaa, proteiini- ja ravinnerikkaita raaka-aineita. Myös riittävä energiansaanti on tärkeää: rasvat ja ns. pienen glykeemisen kuorman (GL) hiilihydraatit auttavat siinä. Syö energiaravintoa kuitenkin harkiten - lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi.

Kalori on kalori -ajattelu on vallitsee ravitsemuspiireissä. Sen mukaan on sama tuleeko kalori donitsista tai pihvistä - liika lihottaa aina. Kalori (tai kilokalori, kun ravinnosta puhutaan) on lähtöjään lämpöenergian yksikkö. Ruokaan liitettynä se tarkoittaa, kuinka paljon tietyn ruuuan palaminen vapauttaa energiaa. Siksi ajatellaan, että lihomisen kannalta on sama, mistä ruoka-aineista energiaa tulee.

Todellisuudessa elimistö ei ole (ainakaan yksinkertainen) lämpövoimakone. Se, mistä lähteestä kalorit tulevat, vaikuttaa muun muassa elimistön hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan. Esimerkiksi hormoni nimeltään insuliini reagoi voimakkaasti hiilihydraattiin, proteiinin vaikutus on merkittävästi pienempi ja rasvan melkein olematon. Nämä erot näkyvät myös perusaineenvaihdunnassa niin, että vähähiilihyrdaattinen ruokavalio lisää elimistön energiankulutusta ja vähentää nälkähormonin (greliini) eritystä. Tässä Harvarin proffa David S. Ludwigin ym. tutkimus asiasta.

Jatkuvan (välipalojen) syömisen lopettaminen siis vaikuttaa aineenvaihduntaan. Elimistön (haiman) ei tarvitse jatkuvasti pumpata insuliinia verenkiertoon, minkä seurauksena elimistö voi pysyä sensitiivisenä insuliinille resistenssin sijaan. Tauot syömisessä auttavat rasvavarastojen purkamisessa. Yöajan luontaista paastoa kannattaa käyttää hyväkseen pitäytymällä syömisestä ainakin 12 tunnin ajan. Halutessaan aikaa voi jatkaa pidemmäksi, jolloin puhutaan "pätkäpaastosta" tai
"aikarajoitetusta syömisestä". Tällainen syömättömyys auttaa soluja uusiutumaan, eli kyse on ns. autofagiasta. Tosin harventuneilla ruokailuilla on muitakin vaikutuksia: esim. mainittun insuliinituotantoon ja vireystilaan, kun elimistö on mukautunut vähemmän tiheään ruokarytmiin.

Itse painotan ravinnossani proteiinia. Rasvat nautin nykyään pääosin lounaalla ja hiilihydraatit päivällisellä. Pyrin myös venyttämään yöpaastoa aina 16-18 tuntiin saakka. Suon kuitenkin itselleni "karkkipäivän" tai pari viikossa. Kahden karkkipäivän jälkeen jatkan usein yöpaastoa yli 20 tuntiin. Kuulostaa ehkä kurinlaiselta, mutta ainakin minulla tietyt rutiinit helpottavat elämää ja lisäävät onnistumisen tunteita. Jokainen on yksilö, ja kannattaa kokeilla, miten itse selviää hyvinvoivana nykyisessä välipalaviidakossa.

Jos sinulla lääkitys johonkin sairauteen, keskustele hoitavan lääkärin kanssa ennen kuin muutat merkittävästi ruokavaliotasi.

Välttämätön proteiini

Lihalla on painoarvoa.

Seikkailu paikallisen hypermarketin käytävillä paljastaa jotain länsimaisesta ravinto-ongelmasta: energiaa on tarjolla yllin kyllin - ja kohtuuhintaan. Proteiinit (esim. lihat ja kalat) ja maan päällä kasvat kasvikset ovat sen sijaan hinnakkaita. Nämä ravinteikkaat oikeat ruuat saisi sullottua vanhan ajan kyläkauppaan. Jäisi vielä tilaa rautanauloille ja kumiteräsaappaille. Marketin hyllyt houkuttelevat keräämään koriin jotain "kevyttä" ja edullista suuhun pantavaa. Proteiinirikkaat ruoka-aineet ovat "painavia" ja kalliita.

Proteiini luokitellaan ravitsemusjutuissa tyypillisesti ns. makroravinteeksi. Makroravinteita ovat proteiinin lisäksi rasva ja hiilihydraatti sekä myös alkoholi. Joitakin mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja suolaa (natriumkloridia), pidetään joskus makroravinteina, koska elimistö tarvitseen niitä paljon.

Proteiinia saadaan runsaasti eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, maitotuotteista ja munista. Myös jotkut kasvit sisältävät melko runsaasti proteiinia. Tällaisia ovat esimerkiksi soija, pavut, linssit ja näistä valmistetut jalosteet, kuten tofu. Yleisesti väitetään, että suomalaiset saavat proteiinia yli minimitarpeen (0,8 g/painokilo). Optimitarpeesta käydään melko vilkasta keskustelua. Vaikuttaa siltä, että se ainakin tuplasti enemmän kuin minimitarve. 

Eläinkunnan valttikortteja proteiinilähteenä ovat laatu ja imeytyvyys. Eläinperäinen proteiini sisältää kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Kasvisproteiinin kanssa joutuu näkemään vaivaa varmistaakseen laadulliseti optimaalisen aminohappojen saannin. Myös eläinproteiinin imeytyvyys (eli elimistön kyky käyttää hyväkseen) on elänproteiinilla parempi kuin kasviproteiinilla. Esimerkiksi munien proteiini imeytyy täydellisesti, kun taas vaikkapa kauran alle 60-prosenttisesti. "Ravintosisältö"-taulukkoa kannattaa lukea kriittisesti.

Myös ikääntyminen vaikuttaa proteiinien imeytymiseen. Ikääntyessä elimistön kyky käyttää proteiinia heikkenee, mutta tarve pysyy jokseenkin samanlaisena. Vanhusten pitäisi siis syödä proteiinirikasta ruokaa.

Proteiini siis hajoaa elimistössä em. aminohapoiksi, joita käytetään enimmäkseen rakennusaineina. Proteiini on, kuten jo totesin, sellainen ravinne, ettei elimistö pysty pysty itse valmistamaan sen kaikkia aminohappoja. Ihmisen on saatava nämä puuttuvat aminohapot ravinnostaan. Samoin on rasvojen laita: on joitakin rasvahappoja, joita elimistö ei itse tuota. Hiilihydraatteja elimistö (maksa) sen sijaan osaa valmistaa mm. proteiinista. Alkoholiin, joka on monitahoinen "ravinne", en puutu tässä kirjoituksessa.

Aminohappoja tunnetaan 20, joista yhdeksän välttämätöntä. Ne ovat helposti saativissa eläinruuasta. Kasvisruuan yleistyessä ihmisten ruokavaliossa voi epäillä, ettei tilanne ole jatkossa yhtä hyvä kuin aikaisemmin. Viittaan tässä kasviproteiinien huonoon imeytyvyyteen, välttämättömien aminohappojen puuttumiseen ja lisäksi siihen, että kasviksissa proteiinia on suhteellisen vähän.

Jälkiruoissa on enimmäkseen energiaa.

Väitetään, että on olemassa kolmenlaista nälkää: ravinnenälkää, energianälkää ja hedonista nälkää, joka tarkoittaa, että ruoan syöminen palkitsee ja mahdollisesti addiktoi syöjää. Erityisesti hiilihydraattien ja rasvojen sekoitukset liittyvät hedonisen nälän tyydyttämiseen.

Ihmiset syövät, kunnes he ovat saaneet riittävän määrän proteiineja ja mineraaleja. Toisin sanoen tyydytämme ensisijaisesti ravinnenälkämme. Ongelmaksi tässä muodostuu nykyinen tapamme syödä ravinneköyhää ruokaa. Proteiiniruoka, jonka mukana saamme riittävästi muitakin ravinteita, on kallista. Hiilihydraatti- ja kasvisöljypitoinen ruoka on puolestaan halpaa, ja sitä on tarjolla kaikkialla. Syömme usein huomaamattamme liikaa energiaa, jotta saisimme riittävästi proteiineja ja muita ravinteita.

Vaikuttaa siltä, että lajityypillisesti olemme suosineet proteiinipitoista ruokaa. Luolamaalauksissa kuvataan usein metsästystä, jossa kohteena on suuri eläin, esmerkiksi hirvi. Oravan tai jäniksenkään kunniaksi ei seiniin piirrelty.

Toki olemme kaikkiruokaisia, mikä on auttanut meitä selviämään lajina vaikeina aikoina. Ravinnetiheä eläinruoka on kuitenkin ollut perusta ihmislajin kehittymiselle. Kehityimme älyllisesti niin, että opimme kypsyttämään ruokamme, mikä edelleen paransi ruuan ravinnetiheyttä ja imeytyvyyttä.

Ihmislajin kehittymisen miljoonina vuosina olemme "ohjelmoineet" itsemme etsimään mahdollisimman energiatiheää ravintoa. Toisaalta yritämme käyttää sen etsintään mahdollismman vähän energiaa. Se oli evoluution kannalta järkevää toimintaa.

Popsi proteiini päältä ensiksi.

Elämme nykyään ympäristössä, joka tarjoaa yllin kyllin mahdollisuuksia lajinomaiselle energiatiheän ruuan etsinnälle. Tahdonvoima vastustaa kiusauksia hupenee nopeasti. Parasta lienee huolehtia siitä, että meillä tarjolla riittävästi maistuvaa proteiinipitoista ruokaa, jotta emme niin helposti sortuisi roskaruokaan.

Riittävä proteiinin ja muiden ravinteiden saanti varmistuu, kun syö proteiiniosan ja vihannekset ensin ja kuulostelee sitten, minkä verran energiaravintoa tarvitaan. Jos makeanhimo kuitenkin joskus voittaa, muista, että jälkiruoka syödään vasta pääruuan jälkeen.