Mikrotreenit

 Korona-aika on saanut minut miettimään voimaharjoittelua (ja treenamista yleensä) eri tavalla kuin aikaisemmin. Kuntosalille meneminen epäilyttää, ja ne kaikki eivät ole edes auki. Kestävyyttä voi hyvin treenata koronavapaassa ulkoilmassa rittävin turvavälein. Voimaharjoittelu ulkona vaatii kuitenkin luovuutta ja usein siihen sopivan ympäristön. Kotona koko kehoon kohdistuva voimatreeni edellyttää tilan lisäksi joitakin apuvälineitä. Kotitreeniä saattaa vaikeuttaa myös siihen tarvittavan ajan löytäminen. Tunnin tai edes puolen tunnin mittaista häiriöistä vapaata hetkeä ei välttämättä keksi helposti.

Itse olen ratkaissut tämän ongelman jakamalla harjoittelun mikrotreeneiksi. Tällaisia lyhyitä sessioita voi olla useita päivässä. Minulla homma toimii niin, että teen aamulla, heti herättyäni, 10 minuuttia kiinalaista aamuvoimintelua, joka avaa olkapäät ja lonkan liikeradat. Ennen lounasta on kävelylenkin vuoro. Klo 14:n tietämillä ähkäistään ensimmäinen 10 minuutin intensiivinen harjoitus ja juodaan iltapäivätee. Sitten vielä yksi kymmenminuuttinen intensiivitreeniä ennen päivällistä. Voila', päivän liikunta on pulkassa.

Myönnettäköön, että hymähtelin viime vuoden uusille liikuntasuosituksille. "Liikuskelun" nostaminen osaksi liikkumista hymyilytti. Samoin alle kymmennen minuutin liikuntahetket. Vahva usko peinteisen hikiliikunnan voimaan vaikutti suhtautumiseeni. Olen nyttemmin muuttanut mieltäni, kuten edellä selvisi. Urheilukelloni uskoo edellen pitkiin harjoituksiin ja kysyy uskollisesti, haluanko tallentaa lyhyen harjoituksen. Terveisiä vaan Polarille.

Edelleen kuitenkin uskon siihen, että lihasvoima- ja massaharjoittelussa tarvitaan runsaasti joko intenisteettiä tai volyymia (isoa kokonaistoistomäärää). Tämä tarkoittaa sitä, että em. mikrotreeneissä intensiteetin olisi oltava korkealla. Toisin sanoen, se (mahdollisesti vain) yksi sarja lihasryhmää kohden on tehtävä aivan loppuun, totaaliseen lihasväsymykseen - ehkä ylikin. Esimerkisi kotharjoittelun suosikki etunojapunnerrus tehdään hitaasti (konsentrinen 5-10 sekuntia ja eksentrinen jarrutellen saman verran) kunnes toisto jää väkisin kesken. Sitten yritetään säilyttää kesken jääneen toiston asento vaikkapa viisi sekuntia.

Lyhyitä mutta intensiivisiä harjoituksia on tutkinut mm. professori Martin Gibala. Lyhyiden intensiivitreenien panos-tuottosuhde näyttää olevan erinomainen. Jopa minuutin (3 x 20 sekuntia) kiihkeä rutistus riittä kasvattamaan kuntoa. Hänen luentojaan ja esitelmiään löytyy vaikkapa Youtubesta.

Sekä kuvatussa lihastreenissä että Gibalan minuutti-treenissä on kyse riittävän ärsykkeen tuottamisesta. Eläimet, ihminen mukaan lukien, ovat lähtökohtaisesti laiskoja liikkumaan. Leijonat makailevat pensaiston suojissa, kunnes tulee ilta ja nälkä ajaa ne liikkeelle. Myös lihakset pyrkivät välttämään kasvua ja voimistumista, jos olemassa oleva taso riittää. Jos kykenet tekemään 20 etunojapunnerrusta ilman taukoja, ja jatkat vuoden ajan tekemällä 20 punnerrusta joka päivä, et ole vuoden kuluttua yhtään vahvempi kuin olit alottaessasi. Lihakset eivät saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.

Kevät kannustaa liikkumaan.

Nopeatempoisissa sprinteissä kannattaa muistaa hyvä lämmittely ennen varsinaista suoritusta. Myös omat rajoitteet kannattaa tunnistaa ja tunnustaa ottamalla ne huomioon treenatessa. Itselläni "Akilleen kantapää" on oikea takareisi. Olen reväyttänyt (tai ainakin venäyttänyt) sen muutamia kertoja. Yritän antaa sille erityislämmittelyn ennen juoksuspurtteja.

Kevät on kirmailun aikaa. Sitä "ampaisee ylös vuoteestaan", kuin laulun Anttila keväthuumauksessaan. Siis ulos kokemaan heräävää luontoa ja spurttailemaan silloin tällöin!