Entä jos jättäisi välipalan syömättä?

 Vielä joskus 70-luvulla suomalaiset söivät tyypillisesti kolme kertaa päivässä: aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Ainakin maalla meillä oli tapana syödä vahva aamiainen, jonka perusta rakentui puuron tai joskus vellin varaan. Lisäksi tarjolla oli leipää ja sen päällä proteiinia (lihaa ja/tai juustoa). Lounas ("puolinen") syötiin puolen päivän jälkeen, joskus klo 13:n aikoihin. "Iltanen" syötiin lypsyn jälkeen noin 18-19 välillä. Välipaljoa ei pahemmin harrastettu. Kahvia oli kuitenkin tarjolla melkein jatkuvasti. Jotkut hotkaisivat palan pullaa energiaravinnoksi. Kesällä, kun töitä oli paljon, joku aterioista saattoi jäädä syömättä.

Lihavia ihmisiä oli vähemmän kuin nykyään. Siitä voi kiittää säännöllistä ja melko harvaa ateriarytmiä sekä liikuntaa, jota oli tarjolla työn puolesta. Harva aikuinen lenkkeili tai harrasti mitään liikuntaa. Me lapset toimimme uuden ajan airueina. Juoksimme ja pelasimme erilaisia pallopelejä. Meillä alkoi olla vapaa-aikaa.

Sitten tulivat limsat ja karkit. Suosikkejani olivat Fanta ja Suffeli. Molemmat tuotemerkit näyttävät olevan voimissaan vieläkin. Lapsuudessani Suffeli-patukka maksoi muistaakseni 20 penniä, nykyään noin 40 senttiä. Ruokavälitunnilla noita herkkuja napsitiin ikään kuin jälkiruuaksi - jos sattui olemaan rahaa.

Koulussa alkoi välipalatarjoilu joskus 70-luvulla. Tuohon saakka olimme joutuneet selviämään lounaan voimalla kotiruokailuun saakka. En muista, että se olisi ollut mitenkään ongelmallista. Meillä oli tapana syödä kouluun lähdettäessä runsas ja lämmin aamiainen, joka loi perustan nälänhallinnalle. Myöhemmin voimistuva välipalakulttuuri syrjäytti aamiaisen adventisti Kellogg'sin aamupalatuotteilla. 

Välipalojen lanseeraaminen ruokakulttuuriin oli sekä lahja "sokerileipureille" että uhka niin sanotulle oikealle ruualle. Ruokateollisuus sai jokerin käteensä ja pisti halvan sokerin töihin. Kansakunta kaipasi energiaa. Tulokset kirjattiin taseisiin ja tummaan graniittiin.

Välipala on kuin lääketeollisuuden ratkaisu ihmisen vaivoihin: helposti napattava pilleri. Sen lisäksi, että välipaloilla pidetään verensokeria jatkuvasti ylhäällä, niillä kaivetaan maata oikean ruuan perustusten alta. Yhä harvempi osaa laittaa ruokaa, ja jos osaakin siihen pitäisi laittaa sen seitemää - etenkin sokeroituvaa - ainesta, jotta siitä tulisi maittavaa.

Ruokien "maustaminen" makeutusaineilla synnyttää kierteen, jossa nopeat muutokset veren sokeriarvoissa havaitaan usein toistuvina näläntunteina. Niitä sitten lievitetään "pienellä" välipalalla.

Entä jos katkaisi välipalakierteen jättämällä sen syömättä? Uskallan väittää, ettei mitään pahaa seuraa, jos istahtaa alas, juo kenties lasillisen vettä ja miettii nälkäänsä uudestaan. Tiedät ehkä, että parin tunnin päästä on tarjolla oikeaa ruokaa. Satsaa siihen ja syö kunnon ateria, jonka isoäitikisikin tunnistaisi ruuaksi.

Tottumusten muuttaminen ei aina ole helppoa. Aivot ja muu elimistö on sopeutunut tiettyyn rytmiin ja tietynlaisten ravintoaineiden saamiseen. Myös ympäristö saattaa haitata muutosta: kahvihuoneen pullat ja sokeriset hedelmät houkuttavat. Samoin työkaveriden mielipiteet ja välipalaeväät. Myös kotoa kannattaa hävittää keksipaketit, sipsit ja muut välipala-ainekset. Varsinaisina ruoka-aikoina kannattaa suosia ravitsevaa, proteiini- ja ravinnerikkaita raaka-aineita. Myös riittävä energiansaanti on tärkeää: rasvat ja ns. pienen glykeemisen kuorman (GL) hiilihydraatit auttavat siinä. Syö energiaravintoa kuitenkin harkiten - lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi.

Kalori on kalori -ajattelu on vallitsee ravitsemuspiireissä. Sen mukaan on sama tuleeko kalori donitsista tai pihvistä - liika lihottaa aina. Kalori (tai kilokalori, kun ravinnosta puhutaan) on lähtöjään lämpöenergian yksikkö. Ruokaan liitettynä se tarkoittaa, kuinka paljon tietyn ruuuan palaminen vapauttaa energiaa. Siksi ajatellaan, että lihomisen kannalta on sama, mistä ruoka-aineista energiaa tulee.

Todellisuudessa elimistö ei ole (ainakaan yksinkertainen) lämpövoimakone. Se, mistä lähteestä kalorit tulevat, vaikuttaa muun muassa elimistön hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan. Esimerkiksi hormoni nimeltään insuliini reagoi voimakkaasti hiilihydraattiin, proteiinin vaikutus on merkittävästi pienempi ja rasvan melkein olematon. Nämä erot näkyvät myös perusaineenvaihdunnassa niin, että vähähiilihyrdaattinen ruokavalio lisää elimistön energiankulutusta ja vähentää nälkähormonin (greliini) eritystä. Tässä Harvarin proffa David S. Ludwigin ym. tutkimus asiasta.

Jatkuvan (välipalojen) syömisen lopettaminen siis vaikuttaa aineenvaihduntaan. Elimistön (haiman) ei tarvitse jatkuvasti pumpata insuliinia verenkiertoon, minkä seurauksena elimistö voi pysyä sensitiivisenä insuliinille resistenssin sijaan. Tauot syömisessä auttavat rasvavarastojen purkamisessa. Yöajan luontaista paastoa kannattaa käyttää hyväkseen pitäytymällä syömisestä ainakin 12 tunnin ajan. Halutessaan aikaa voi jatkaa pidemmäksi, jolloin puhutaan "pätkäpaastosta" tai
"aikarajoitetusta syömisestä". Tällainen syömättömyys auttaa soluja uusiutumaan, eli kyse on ns. autofagiasta. Tosin harventuneilla ruokailuilla on muitakin vaikutuksia: esim. mainittun insuliinituotantoon ja vireystilaan, kun elimistö on mukautunut vähemmän tiheään ruokarytmiin.

Itse painotan ravinnossani proteiinia. Rasvat nautin nykyään pääosin lounaalla ja hiilihydraatit päivällisellä. Pyrin myös venyttämään yöpaastoa aina 16-18 tuntiin saakka. Suon kuitenkin itselleni "karkkipäivän" tai pari viikossa. Kahden karkkipäivän jälkeen jatkan usein yöpaastoa yli 20 tuntiin. Kuulostaa ehkä kurinlaiselta, mutta ainakin minulla tietyt rutiinit helpottavat elämää ja lisäävät onnistumisen tunteita. Jokainen on yksilö, ja kannattaa kokeilla, miten itse selviää hyvinvoivana nykyisessä välipalaviidakossa.

Jos sinulla lääkitys johonkin sairauteen, keskustele hoitavan lääkärin kanssa ennen kuin muutat merkittävästi ruokavaliotasi.

Välttämätön proteiini

Lihalla on painoarvoa.

Seikkailu paikallisen hypermarketin käytävillä paljastaa jotain länsimaisesta ravinto-ongelmasta: energiaa on tarjolla yllin kyllin - ja kohtuuhintaan. Proteiinit (esim. lihat ja kalat) ja maan päällä kasvat kasvikset ovat sen sijaan hinnakkaita. Nämä ravinteikkaat oikeat ruuat saisi sullottua vanhan ajan kyläkauppaan. Jäisi vielä tilaa rautanauloille ja kumiteräsaappaille. Marketin hyllyt houkuttelevat keräämään koriin jotain "kevyttä" ja edullista suuhun pantavaa. Proteiinirikkaat ruoka-aineet ovat "painavia" ja kalliita.

Proteiini luokitellaan ravitsemusjutuissa tyypillisesti ns. makroravinteeksi. Makroravinteita ovat proteiinin lisäksi rasva ja hiilihydraatti sekä myös alkoholi. Joitakin mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja suolaa (natriumkloridia), pidetään joskus makroravinteina, koska elimistö tarvitseen niitä paljon.

Proteiinia saadaan runsaasti eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta, maitotuotteista ja munista. Myös jotkut kasvit sisältävät melko runsaasti proteiinia. Tällaisia ovat esimerkiksi soija, pavut, linssit ja näistä valmistetut jalosteet, kuten tofu. Yleisesti väitetään, että suomalaiset saavat proteiinia yli minimitarpeen (0,8 g/painokilo). Optimitarpeesta käydään melko vilkasta keskustelua. Vaikuttaa siltä, että se ainakin tuplasti enemmän kuin minimitarve. 

Eläinkunnan valttikortteja proteiinilähteenä ovat laatu ja imeytyvyys. Eläinperäinen proteiini sisältää kaikki ihmisen tarvitsemat aminohapot. Kasvisproteiinin kanssa joutuu näkemään vaivaa varmistaakseen laadulliseti optimaalisen aminohappojen saannin. Myös eläinproteiinin imeytyvyys (eli elimistön kyky käyttää hyväkseen) on elänproteiinilla parempi kuin kasviproteiinilla. Esimerkiksi munien proteiini imeytyy täydellisesti, kun taas vaikkapa kauran alle 60-prosenttisesti. "Ravintosisältö"-taulukkoa kannattaa lukea kriittisesti.

Myös ikääntyminen vaikuttaa proteiinien imeytymiseen. Ikääntyessä elimistön kyky käyttää proteiinia heikkenee, mutta tarve pysyy jokseenkin samanlaisena. Vanhusten pitäisi siis syödä proteiinirikasta ruokaa.

Proteiini siis hajoaa elimistössä em. aminohapoiksi, joita käytetään enimmäkseen rakennusaineina. Proteiini on, kuten jo totesin, sellainen ravinne, ettei elimistö pysty pysty itse valmistamaan sen kaikkia aminohappoja. Ihmisen on saatava nämä puuttuvat aminohapot ravinnostaan. Samoin on rasvojen laita: on joitakin rasvahappoja, joita elimistö ei itse tuota. Hiilihydraatteja elimistö (maksa) sen sijaan osaa valmistaa mm. proteiinista. Alkoholiin, joka on monitahoinen "ravinne", en puutu tässä kirjoituksessa.

Aminohappoja tunnetaan 20, joista yhdeksän välttämätöntä. Ne ovat helposti saativissa eläinruuasta. Kasvisruuan yleistyessä ihmisten ruokavaliossa voi epäillä, ettei tilanne ole jatkossa yhtä hyvä kuin aikaisemmin. Viittaan tässä kasviproteiinien huonoon imeytyvyyteen, välttämättömien aminohappojen puuttumiseen ja lisäksi siihen, että kasviksissa proteiinia on suhteellisen vähän.

Jälkiruoissa on enimmäkseen energiaa.

Väitetään, että on olemassa kolmenlaista nälkää: ravinnenälkää, energianälkää ja hedonista nälkää, joka tarkoittaa, että ruoan syöminen palkitsee ja mahdollisesti addiktoi syöjää. Erityisesti hiilihydraattien ja rasvojen sekoitukset liittyvät hedonisen nälän tyydyttämiseen.

Ihmiset syövät, kunnes he ovat saaneet riittävän määrän proteiineja ja mineraaleja. Toisin sanoen tyydytämme ensisijaisesti ravinnenälkämme. Ongelmaksi tässä muodostuu nykyinen tapamme syödä ravinneköyhää ruokaa. Proteiiniruoka, jonka mukana saamme riittävästi muitakin ravinteita, on kallista. Hiilihydraatti- ja kasvisöljypitoinen ruoka on puolestaan halpaa, ja sitä on tarjolla kaikkialla. Syömme usein huomaamattamme liikaa energiaa, jotta saisimme riittävästi proteiineja ja muita ravinteita.

Vaikuttaa siltä, että lajityypillisesti olemme suosineet proteiinipitoista ruokaa. Luolamaalauksissa kuvataan usein metsästystä, jossa kohteena on suuri eläin, esmerkiksi hirvi. Oravan tai jäniksenkään kunniaksi ei seiniin piirrelty.

Toki olemme kaikkiruokaisia, mikä on auttanut meitä selviämään lajina vaikeina aikoina. Ravinnetiheä eläinruoka on kuitenkin ollut perusta ihmislajin kehittymiselle. Kehityimme älyllisesti niin, että opimme kypsyttämään ruokamme, mikä edelleen paransi ruuan ravinnetiheyttä ja imeytyvyyttä.

Ihmislajin kehittymisen miljoonina vuosina olemme "ohjelmoineet" itsemme etsimään mahdollisimman energiatiheää ravintoa. Toisaalta yritämme käyttää sen etsintään mahdollismman vähän energiaa. Se oli evoluution kannalta järkevää toimintaa.

Popsi proteiini päältä ensiksi.

Elämme nykyään ympäristössä, joka tarjoaa yllin kyllin mahdollisuuksia lajinomaiselle energiatiheän ruuan etsinnälle. Tahdonvoima vastustaa kiusauksia hupenee nopeasti. Parasta lienee huolehtia siitä, että meillä tarjolla riittävästi maistuvaa proteiinipitoista ruokaa, jotta emme niin helposti sortuisi roskaruokaan.

Riittävä proteiinin ja muiden ravinteiden saanti varmistuu, kun syö proteiiniosan ja vihannekset ensin ja kuulostelee sitten, minkä verran energiaravintoa tarvitaan. Jos makeanhimo kuitenkin joskus voittaa, muista, että jälkiruoka syödään vasta pääruuan jälkeen.

Osaoptimointia navan ympärillä

Muutama viikko sitten Hesari julkaisi artikkelin Ihana maha, jossa kirjoittaja Jenni Kangasniemi tutkiskeli ihmisten mahasuhdetta kulttuurisena ja yhteiskunnallisena ilmiönä. Lisäksi esitetyissä keisseissä viitattiin genetiikkaan, jonka ajateltiin asettavan raamit vatsan muodolle. Kuvitus (Rio Gandara) tuki teksin sanomaa: on normaalia, että maha on pyöreä - löllyvä tai pinkeä.

Juttu lähestyy mahaa lähinnä yhteisön ja yksilön kohtaamisen näkökulmasta. Hyväksytäänkö maha sellaisenaan vai liittyykö siihen intohimoja ja yhteisöllisiä paineita? Millainen "vatsasuhde" sinulla on, kysytään. Teksti kyseenalaistaa "normaalin" mahan vaatimukset, mutta samalla asettuu tukemaan vatsoja, jotka rehottavat valtoimenaan. Annetaan makkaroiden pullistua. Meillä on oikeus kantaa läskejämme. Iso vatsa on luonnon laki  tai ainakin normaalia (ironiaa?) .

Artikkelin ansioksi voidaan lukea, että se sai ainakin minut miettimään vatsaa ja ihmisten lihomista yleensä. Jo ingressissä kysytään hiukan haastavasti: "Kuka sai meidät alun perinkään uskomaan, että vatsojen kuuluu olla litteitä". Ajan henkeen sopivasti kirjoittaja alkaa hakea litteä vatsa -prosessille omistajaa. Aika pitkälle historiaan ja nykynarratiivien (somen ja mainosten) maailmoihin teksti lukijansa johdattaa. 

Vatsan lisäksi ihmiset kiinnittävät huomiota lähes kaikkiin ruumiinosiin. Varsinkin miesten (nykyisin naistenkin) hauikset ovat alati silmän alla. Muistan nuorena hiukan kadehtineeni setäni, joka oli seppä, vahvoja ranteita. Samoin katselin ihaillen Pamplonassa illalla kaupunkiin saapuvien pyhiinvaeltajien lihaksikkaita pohkeita. Intiimialueiden erityistarkkailu lienee edelleen aiheena tabu, mutta sitä varmaan lähes kaikki tekevät. Normaalille haetaan rajoja, ja poikkeamat vallitsevasta normaalista huomataan.

Median näkökulmasta vatsakeskustelu on hyvä valinta. Se takuuvarmasti kiinnostaa lukijoita aikana, jolloin vain neljäsosa yli 30-vuotiaista on normaalipainoisia (BMI < 25). Harvalla ylipaino johtuu isoista lihaksista, joten isomahaisia on keskuudessamme paljon. Rasva pyrkii varastoitumaan vyötärön (ja/tai lantion) seudulle, kuten em. jutun asiantuntija muistuttaa.

Pelkkään vatsaan tuijottaminen on mielestäni kehon osaoptimointia. Ihminen on kokonaisuus. Kulttuuri ja psyyke määrittelevät vatsakeskustelua, minkä Hesarin kirjoittaja hyvin ymmärtää. Hän tajuaa myös ympäristön vaikutuksen ja yksilön paineen olla hyväksytty yhteisössään. Vatsa kertoo jotain ihmisestä ja ympäristöstä.

Antaa kaikkien vatsojen kukkia, Hesarin juttu antaa ymmärtää. Paitsi tietysti litteän vatsan, joka ajatellaan eräänlaiseksi tuotteeksi. Niin se tietysti nykyään onkin. On skarpattava, jotta maha pysyisi ruodussa. Kauppojen hyllyt notkuvat ympäri vuodenkierron keksejä ja makeiksi jalostettuja hedelmiä. Vähärasvainen (ehkä jopa lihaksikas) keho näyttäytyy kummajaisena - Arnold Swartzeneggerin roolihahmona.

Millainen on "normaali" maha tai paremminkin normaali keho? Mikä meidät lihotti, vai lihottiko mikään? Mihin painoindeksi perustuu?

Hesarin jutun historiallinen vatsaosuus ylsi 1800-luvun yläistönaisten vatsaihanteisiin. "Normaalin" vatsan hakeminen olisi voinut ulottua paljon kauemmas, aina ihmisen esihitoriaan saakka.

Kun artikkelissa puhttiin kulttuurista, olisin halunnut jutun narratiivin (kerronnan) ulottuvan myös ruokaan. Uskallan väittää, että ruoalla on suuri(n) vaikutus vatsoihimme. Sitä paitsi ruoka on kulttuuria. Ja väitän lisäksi, että viimeisen 10 000 vuoden aikana  ruokavaliomme on muuttunut radikaalisti.

Vaikka maanviljelyksen kehittyminen (alkoi siis n. 10 000 vuotta sitten) on pitkältä vaikuttava prosessi, olemme eläneet valtaosan historiastamme (ehkä 2,5 miljoonaa vuotta) metsästäjä-keräilijöinä. Tämä tarkoittaa sitä, että lähievoluutiomme - sitä kautta geenimme - on ollut sopeutumista miljoonien vuosien "normaalista" poikkeavaan syömiseen ja elämiseen yleensä. Näyttää siltä, että sopeutuminen ei pysy ympäristömuutoksen vauhdissa.

Ennen maanviljelyä eläneet ajatellaan usein pieniksi, aliravituiksi ja kirppujen syömiksi olioiksi. Heitäkin varmaan oli. Elämään liittyi paljon arvaamattomia asioita. Nykyään metsästäjä-keräilijät aletaan nähdä (kiitos antropologian) pitkinä ja hyväkuntoisina - niin ja litteävatsaisina. Nykyihminen sen sijaan kuvataan isovatsaisena pöydän ääreen luhistuneena konttorirottana. Menneen ajan romantisoitia? Ei pelkästään, väitän.

Kuva: BioEdge.

Normaali maha?

Normaali maha näyttää alun perin olleen muuttuva (yksilöllisissä rajoissa) käsite. Meitä edelleen ohjaava makeanhimo lihotti syksyisin, mutta talvi karisti mahamakkarat. Karhukin kehittää syksyllä diabeteksen, mutta paranee siitä talven aikana. No, karhu ei ole ihminen, mutta jotain siitä on opittavissa. Vai onko?

THL:n tiastoinnin mukaan lihavien (BMI>30) osuus aikuisväestössä on noussut tasaisesti viimeisen runsaan 40 vuoden aikana. Mukaan "kehitykseen" ovat päässet myös lapset, joista kasvava osa (pojista n. 30% ja tytöistä n. 20%) on ylipainoisia. Jos hyväksytään, että rasva kertyy vyötärölle, meillä on huimasti enemmän isoja vatsoja kuin 70-luvun lopulla. Mikähän oli suomalaisten BMI ja rasvaprosentti ennen teollistumista tai jopa ennen maanviljelyksen läpimurtoa?

Ennen maha oli talvivarasto, nykyään "varastoa" voidaan pitää täynnä vuoden ympäri. Ihmiset (ja eläimet) lihoivat syksyllä, kun makeaa oli mahan täydeltä, ja laihtuivat talven aikana, kun tarjolla oli vain liharuokaa. Senkin saaminen lienee ollut työn takana. Mutta se mitä saatiin, syötiin kuonosta hännän päähän, joten rasvojen ja proteiinien suhde säilyi kohdallaan. Hiilihydraatit pysyivät talvimenussa tosi matalalla. (Mustajoki)

Professori Pertti Mustajoki antaa Hesarissa anteeksi, 60-luvun sosiologeja mukaillen, yksilöille heidän lihomisensa. Sosiogian tieteen näkökulmasta kylmästi katsoen yksilön tahdolla ei ollut oikeastaan mitään merkitystä miltään kannalta.

"Painonhallintaa ei pitäisi sysätä yksittäisten ihmisten harteille. Ylipaino on laajempi ongelma, jonka ratkaisu vaatii yhteiskunnan puuttumista."

Totta on, että valtio voi vaikka verotuksellisesti ohjata ihmisiä syömään oikeaa ruokaa - mitä "oikea" sitten valtiotoimijan mielestä olisikin. Ihmisten kannattaisi myös taloudellisesti ajatellen nauttia energia ja ravinteet parastamme ajattelevan ideaalin mukaisesti. Eikö niin? Mutta tämä juna taisi mennä jo. Suuret elintarvikejätit ja niitä hännystelevät asiantuntijat ja poliitikot pitävät huolta omista intressiryhmistään. Ilmastoaktivisteilla on yritystä, mutta he sortuvat ideologisen lihapannan julistamiseen. Se lisää kahtiajakoa yhteiskunnassa eikä edistä ihmisten tasapainoista ruokavaliota.

Omaan napaan tuijottaminen on ehkä perustellumpaa kuin BMI:n kyttääminen.

Vyötärön ympärysmitta näyttää kasvattavan suosiotaan lihavuuden mittarina. BMI ei anna kelvollista kuvaa esim. lihaksikkaiden ja alavartalolihavien todellisesta lihavuudesta. Rasvan ominaispaino on pienempi kuin lihasmassan, joten väristymää tulee siitäkin. Lisäksi lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin ns. valkoinen rasva.

Arnold Swatzeneggerin jo mainitsinkin. Eräässä yhteydessä hänen painokseen ilmoitetaan 110 kg ja pituudeksi 188 cm. Uudella BMI-laskurilla Arska tuomitaan "lievän ylipainon" ylärajalle Vanhalla laskurilla hänestä olisi tehty "merkittävästi ylipainoinen". Niin ne laskuritkin kehittyvät ihmisten lihoessa. Mittanauhatestissä Itävallan tammi pärjäsi paremmin. Samaisessa lähteessä kerrottiin Arskan vyötäröksi 86 cm, joka on miespuoliselle hyvä tulos.

Itse suosin vyötärön optimiarvoksi puolta pituudesta. Swartzeneggerin kohdalla tämä tarkoittaisi 94:ää senttiä. Vaikka pituudesta vähennettäisiin isottelevien amerikkalaisten tuuma, jäisi ihannemitaksi melkein 93 cm. Eli reilusti bodari tässä pärjää, vaikka vatsalihakset ovat tavallista suuremmat.

Totta on, että maha paljastaa paljon kokonaishyvinvoinnista. Vatsan seudulla oleva ihonalainen rasva ei ilmeisesti ole niin iso ongelma kuin pinkeä viskeraalinen maha. Sisäelinrasvaa alkaa kertyä, kun rasvasolut ovat jo täynnä eikä uusia soluja kyetä valmistamaan. Myös runsas fruktoosin (hedelmäsokerin) saanti kerryttää viskeraalista rasvaa.

Jäikö jotain kotiin viemisiksi?

Maha edelleen osa ihmisen identiteettiä, kuten moni muukin kehonosa. Iso maha saattaa vieläkin tehdä miehestä (ei kuitenkaan juoksu-urheilijasta) uskottavan. Treenattu äijä voinee leveillä hartioillaan kompensoida ohutta vyötäröään. Naisilla on edelleen omat tapansa toimia ulkoasunsa suhteen. Jokainen kulttuuri ja aikakausi (ehkä tahtomattaan) kuitenkin määrittelee niin moraaliset kuin ulkonäköön liittyvät ihanteensa.

Vaikuttaa siltä, että pyöreävatsaiset otetaan yhä paremmin osaksi yhteiskunnallista "kuvastoa". Vatsa on moniulotteinen asia. Pulleat masut voittavat salonkikelpoisuuden, koska ne lisääntyvät vääjäämättömästi. Se millaista ruokaa meille tyrkytetään ja miten lopulta hyväksymme sen osaksi normaalia ruokavaliota, takaa masujen glorian.

Kyse ei ehkä olekaan täydellistä ravintopyramidista, vaan siitä, miten ihmiset voisivat tehdä parannuksia omaan omaan hyvinvointiinsa - ja sitä kautta keskivartaloihinsa. Voi olla, että ihanteita tarvitaan, mutta täydellisen vatsan määritelmää ei tarvita. Kannattaa luopua terveyttä huonontavista asioista ja lisätä sitä parantavia valintoja. Sokerin (ja nopeasti sokeristuvien hiilihydraattien) ja rasvan yhdistelmistä kannattaa luopua ensimmäiseksi. Vatsa ja koko keho kiittää.

Massat rakentuvat yksilöistä.

Erilaisten intressiryhmien mahasodassa yksilön valinnat nousevat tärkeiksi. Tietynlaiseen syömiseen, liikkumiseen ja eettisyyteen kannustetaan eilaisin painotuksin. Näissä tarinoista löydän usein pyrkimyksen massojen hallintaan. Harvoin keskustellaan siitä, mikä olisi juuri minulle hyväksi.

Ecce homo - katso ihmistä - kirjoitettiin aikanaan Pontius Pilatuksen suuhun. Katso mahaasi ja tunne mahasi, toimisi sanaleikkinä nykyihmiselle. Iso maha on terveysriski, mutta taustalla lymyää jokin juurisyy muhkeaan masuun. Todellisuudessa meidän olisi syytä katsoa ja kuunnella edelleen itseämme kokonaisena ihmisenä. Mikä vähentää ja mikä lisää hyvinvointiani. Niiden löytämiseksi kannattaa tarkkailla isoa kuvaa, ei vain vatsaa. "Isoon kuvaan" kuuluvat myös erilaiset suositukset, joilla yritetään ohjailla massoja. Monet niistä toki hyötyvät mutta eivät kaikki.

Ruokavalion suositusten mukainen "keventäminen" ei aina kevennä oloa eikä pienennä vatsaa. Maha täyttyy melkein millä tahansa tunniksi tai pariksi, mutta sitten todellinen kylläisyysvaikutus punnitaan.

Kirjoittajan lautasmalleja:

Milloin ihmisestä tulee vanhus?

Helsingin Sanomat nimittää juttunsa otiskossa USAn presidentinvaaleja "vanhusten mittelöksi". Ylen Politiikkaradiossa puolestaan päiviteltiin Silvio Berlusconin uutta kolmekymppistä rakastettua. Aira Samulin (93v.) puolestaan "ei aio hidastaa työtahtiaan", otsikoi Mtvuutiset.fi.

Koronaviruksen vastaiseen taisteluun valjastettu valmiuslaki määritteli vanhuksiksi kaikki yli 70-vuotiaat. Näiden "vanhusten" tulee elää "kuten he olisivat karanteenissa", muotoili Helsingin Sanomat. En tiedä, mitä "kuten" tässä yhteydessä tarkoittaa. Ehkä sitä, ettei tämän karanteeni rikkojille ole määrätty rangasistusta.

Totta kai säädöksillä tavoitellaan hyvää. Hauraita ikäihmisiä yritetään suojella, ja ryntäystä tehohoitoihin loiventaa. Toisaalta esimerkisi merkittävästi lihavat (BMI > 30) voivat olla riskiryhmä, jonka jäsenillä todennäköisesti on vähintään esidiabetes ja/tai ns. metabolinen oireyhtymä, olisivat kohtalaisen helposti valvottava riskiryhmä. No, he ovat pitäneet oikeuksistaan olla lihavia parempaa huolta kuin yli 7-kymppiset omistaan. Oikeasti: kiireessä väsätyt kategoriset lait ja säännökset eivät aina osu kohdalleen.

"Vanhuus" näyttää olevan ihmisiä luokitteleva käsite.

Sanotaan, että ikään liittyviä muutoksia alkaa näkyä 40 ikävuoden jälkeen. Jotkut ovat, vieläkin kriittisemmin, todenneet fyysisen elämän kaaren kääntyvän laskuun jo kolmekymppisenä. Minusta ikääntyminen alkaa heti syntymän jälkeen. Tosin sikiökin vanhenee kehittyessään. Kun partahaivenia alkoi ilmestyä murrosiän jälkeen, tajusin olevani liian vanha "lasten leikkeihin". Isänä ja taas isoisänä huomasin olevani riittävän vanha leikkimään uudestaan.

Muistan lapsuudestani tarinan kaksospojista, jotka kouluun lähtiessään olivat vielä osin rintaruokinnassa. Poikien äidin miellestä lapset olivat siinä vaiheessa liian vanhoja moiseen herkutteluun. Koltiaiset olivat kuitenkin toista mieltä, ja tarinan mukaan he olivat uhanneet turvata jokapäiväisen rintamaitonsa pakkokeinoilla . Tarina ei muistaakseni kertonut, miten neuvottelussa kävi.

Myös kohtalaisen viralliset toimijat ovat yrittäneet määritellä vanhuuden rajaa ja käsitteistöä. Samoin kansalaisten kokemusta siitä, minkä ikäisenä ihminen muuttuu vanhukseksi, on kyselty. Vuonna 2013 tehty Suomalainen ikägallup tuli siihen tulokseen, että 72-vuotias alkaa olla vanha. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vanhuuden ikäraja on nousussa. Lisäksi gallupissa todettiin, että mitä vanhemmalta asiaa kysyttiin, sitä myöhemmin vanhuuden sanottiin alkavan.

Suomen lainsäädännössä ikääntyneillä eli vanhoilla tarkoitetaan vanhuuseläkkeeseen oikeuttavassa iässä olevaa väestöä eli yli 65-vuotiaita. Toisaalta iäkäs määritellään henkilöksi, jolla on ongelmia terveytensä ja raihnaisuutensa vuoksi. Määritelmä ei sinänsä liity ikävuosiin vaan oletettuihin psykofyysisiin haittoihin.

Vanhuus on siis suhteellinen käsite.

Ajattelen, että kehittyminen on eräänlainen avainsana, kun vanhuutta määritellään. Fyysinen, kongnitiivinen ja henkinen lienevät keskeisiä kehittymisen mittareita. Näyttää siltä, että näistä fyysinen kehittyminen lakkaa ja alkaa taantua ensimmäisenä. Milloin sitten kongnitiivinen ja henkinen kehitys lakkaa? Ensimmäisten muistihäiriöiden myötä? Kognitiivinen kehitys selvästi kärisii muistiongelmista. Mutta miten on henkisen laita?

Näistä kolmesta mittarista henkinen heuristisin, eli sitä on vaikeampi määritellä kuin fyysistä tai kognitiivista kehitystä. Henkisestä kuitenkin puhutaan paljon.

Luontoliikunnalla lienee suuri vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

Vanhuus on kuin lika, joka pitää "pestä" pois.

"Vanhus" käsitteenä koetaan nykyään ongelmallisena. Ihmiset haluavat olla mieluummin senioreita, ikäihmisiä, harmaita panttereita... Pukeutuminen, asenne ja ehostus lienevät ensimmäisiä keinoja, jotka otetaan käyttöön, kun yritetään vaikuttaa ikävaikutelmaan.

Seuraavana listalla lienevät ravinto, lisäravinteet ja liikunta. Nykyään tunnustetaan myös unen ja palautumisen merkitys ikääntymisessä. Nuo kaikki eittämättä vaikuttavat ihmisen habitukseen ainakin parantuneen aineenvaihdunnan ja lisääntyneen lihasmassan muodossa. Pienentynyt rasvaprosentti kehossa nuorentaa habitusta - johonkin rajaan saakka.

Tiede ja sitä soveltavat yritykset ovat keittäneet erilaisia keinoja hidastaa ikääntymistä. Siis biologista vanhenemista. Ajan kulumiselle emme luultavasti voi mitään. Anti-aging eli vanhenemisen estäminen tai hidastaminen on kuitenkin päivän sana.

Ravinnon vaikutusta ikääntymiseen on vaikea kiistää.

Ihmiset myös itse määrittelevät, milloin he ovat (liian) vanhoja.

Jäseniä ja niveliä jäytää, selkään sattuu ja jalka ei nouse "kuin silloin ennen". Pumpussakin taitaa olla jotain vikaa. Fyysiset ongelmat huomataan ehkä ensimmäisinä vanhenemisen merkkeinä. Kuinka vatsasi toimi tänään -kysymykset ovat aluksi vitsejä. Mutta muutaman vuoden päästä ne ovat totista totta. Riittävän paljon remppaa kehossa pakottaa tunnustamaan tosiasiat: "vuosimalli" vanhenee eikä "varaosia" enää löydy.

Monet joutuvat ikääntyneinä miettimään elämänsä merkitystä ja tarkoitusta. Elämän tarkoitus syntynee lähinnä siitä, miten voimme olla toisille ihmisille, yhteiskunnalle tai tai jollekin muulle itseämme "suuremmalle" hyödyksi. Tällaisia itseä suurempia juttuja voivat olla lastenlapset, järjestöt, naapurin vanha rouva tai pätkätyö (entisessä) työpaikassa. Jotkut jopa lykkäävät eläköitymistä varmistaakseen elämänsä merkityksen ja tarkoituksen.

Ihminen on sosiaalinen eläin, sanotaan. Useimmille meistä elämän täyttymys seuraa siitä, että voimme olla hyödyksi jollekin toiselle. Jotku odottavat tarjomastaan hyödystä palkintoa, ainakin kiitosta. Toiset näyttävät niin pyyteettömiltä kuin heillä ei olisi päässään palkitsemiskeskusta ollenkaan.

Väestön tilastollinen vanheneminen Suomessa taitaa olla väistämätöntä. Ikärakennetta voivottelevien päättäjien luulisi heräävän hyödyntämään ikääntyvien ihmisten potentiaalia niin palkkatyössä kuin ns. kolmannella sektorilla. Myös vanhenevat ihmiset itse voisivat tarjota osaamistaan ja halukkuuttaan erilaisiin tehtäviin entistä aktiivisemmin.

Tärkeää olisi luoda yhteiskuntaan sellainen ilmapiiri, jossa  ikääntyvät nähtäisiin voimavarana eikä "likana", joka pitäsi "pestä" pois tai ainakin "lakaista maton alle".

Juuri nyt ikkunan ohi sauvakävelee yli 70-vuotias rouva Kansalaistottelematon karanteenia halveksuen. Hyvä, ajattelen. Ottakaa vain tilanne omaan hallintaan, sillä teidän on (määrällinen) valta, voima ja kunnia.

Iässä on potentiaalia. Sitä vain ei usein tunnisteta eikä tunnusteta.

Vanhuus on mahdollisuus.

Kuntoveivin eräs perusajatuksista on, että kuntoaan voi hoitaa ja jopa kohottaa iästä riippumatta. Ei ole yläikärajaa, jonka jälkeen omasta hyvinvoinnista (johon kunto olennaisesti sisältyy) ei tarvitsisi tai voisi pitää huolta. Mielestäni ei ole myöskään sairautta, joka estäisi kuntoilun. Kyse on ensisijaisesti siitä, että "räätälöidään" tekemiset yksilön rajoitteiden mutta myös mahdollisuuksien mukaisiksi.

Jos päätät olla "vanhus", mieti kuitenkin, millainen vanhus haluat olla. Oletko avoin mahdollisuuksille, joita on edelleen tarjolla vai antaudutko passiiviseksi muiden holhottavaksi ja hoidettavaksi. Joskus ehkä joudut luopumaan suuresta osasta päätösvaltaasi, mutta se päivä ei ehkä ole vielä tänään.

Ikääntymisen mahdollisuuksia ei aina huomata - niitä kuitenkin on.

Tunti tai kaksi viikossa lihaskunnolle

Miksi lihaskuntoa on niin vaikea kohottaa?

Kunnon kohotuksessa ei tarvitse olla jäniksen selässä.

Ei ole aikaa, ja liikuntamuodon valinta on vaikeaa, lienee tyyppillinen vastaus. Lisäksi taustustalla kummittelee "salipelko" tai tunne riittämättömyydestä.

Tämän jutun tarkoitus EI ole yrittää vakuuttaa, että saisit "roppasi rantakuntoon" ensi kesäksi.

Kirjoituksen tavoite on tarjota "retkieväs" matkalle - ehkä hitaalle mutta kestävälle - kohti hyvää kuntoa.

Tämä ei ole aktiiviurheilijoita varten.

Kirjoitus on suunnattu niille, joilla on muutakin tekemistä kuin notkua saleilla ja lenkkipoluilla. Yritän rohkaista myös niitä, jotka jostain syystä epäröivät (tavoitteellisen) liikunnan aloittamista.

Esittämääni harjoittelumallia voidaan käyttää läpi koko elämän, ja sen vaikuttavuus ei häviä ajan saatossa.

Olen käyttänyt itse tämän tyyppistä treenikaavaa jo muutaman vuoden ajan.

Olen myös huomannut, että moni "oikea" treenari on alkanut yksinkertaistaa tarjoamiaan ohjelmia. Vuosikymmenien hifistelyn jälkeen ollaan palaamassa perusasioihin, ajattelen.

Miksi lihaskuntoa kannattaa kohottaa?

Lyhyesti: Terveysvaikutukset, joihin lihaskudos ja sen määrä liittyy, ovat huomattavat. Niihin kuuluvat kyky poistaa "jätteitä" elimistöstä, veren hapettaminen, insuliinitasojen kontrolli, luiden vahvistuminen, perusaineenvaihdunnan lisääntyminen, kehorasvan väheneminen, aerobisen kapasiteetin paraneminen, jopa liikkuvuuden lisääntyminen. Lisäksi kannattaa mainita tapaturmien ehkäisy ja kyky selvitä paremmin ja pidempään arkiaskareista.

En halua lietsoa pelkoa, mutta muista, että lihasmassa alkaa vähetä noin kolmenkympin jälkeen. Onneksi lihaskatoon voidaan vaikuttaa positiivisesti. Ikä ei ole este "kehonrakennukselle". Este on yleensä korvien välissä.

Riittävätkö perusteet? Pohdi niitä "korviesi välissä".

Perusperiaatteita

Kuuntele kehoasi ja mieltäsi

Muistutan vielä, että tämä malli on tarkoitettu tavalliselle harjoittelijalle, joka haluaa parantaa lihastensa aineenvaihduntaa ja parantaa sen avulla kuntoaan ja lisätä elinvoimaansa.

Treenaa tietoisesti, eli keskity siihen, mitä teet. Nostamiseen, juoksemiseen, polkemiseen...

Jos tunnet vääränlaista kipua, lopeta! Kipu ei kuulu asiaan, jos harjoittelet oikealla tekniikalla. Intensiivisissä treeneissä lihasten väsymisestä seuraavaa "tuskaa" kannattaa sen sijaan oppia sietämään tai jopa kaipaamaan.

Laatu korvaa määrän

Esitetyt harjoitteet voivat olla, oikein suoritettuina, todella tehokkaita lihaskunnon jatkuvaan kehittämiseen.

Parasta kestävää kehitystä ei saavuteta, jos jokainen harjoite vedetään totaaliseen uupumukseen saakka. Tähän tekevät poikkeuksen ns. yhden sarjan tekniikat, joissa se ainoa sarja tehdään loppuun asti, ja vähän ylikin.

Jatkuva kehitys toteutuu, kun harjoitusliikkeiden viimeiset sarjat (koostuvat yksittäisistä suorituksista eli toistoista) ovat haastavia (eli seuraava toisto ei onnistuisi hyvällä tekniikalla).

Tekniikan harjoittelu ja priorisointi

Hyvä tekniikka tarkoittaa sitä, että harjoituspainot ja -toistot eivät ole ensisijaisen tärkeitä. Aloita kuitenkin mieluummin liian pienillä vastuksilla kuin suurilla.

Aloittelijana hae aluksi ohjausta oikean tekniikan oppimiseksi.

Tekniikan priorisoinnilla pyritään jatkuvaan kehitykseen ja vahinkojen vällttämiseen.

Liikunto: pidä itsesi liikkeellä myös lihastreenien välissä

Luonnosta löytyy liikkumisen perusta.

Mitä enemmän liikuskelet varsinaisten harjoitusten välissä, sitä parempi. (Okei, johonkin rajaan saakka.) Liikuntoa, liikuskelua, harrastamalla parannat varsinaisten harjoitusten tehoa. Käy kävelyllä, puuhastele puutarhassa tai mitä liikuntoa keksitkin. Kuuntele kuitenkin kehoasi ja mieltäsi.

Itse kävelen lähes päivittäin. Kävely palauttaa treenistä ja pitää yllä peruskuntoa.

Harjoita liikuntoa mieluusti ennen ateriaa. Myös kevyt  puuhastelu aterian jälkeen saattaa parantaa ruuansulatusta.

Lepo ja aikataulutus

Itsensä haastaminen oikealla tekniikalla on helpompaa levänneenä kuin väsyneenä.

Lepo- eli palautumispäivät kannattaa aikatauluttaa, ja välttää saman lihasryhmän treenaamista peräkkäisinä päivinä.

Lepopäivinä voi harrastaa liikuntoa.

Liikkeet ja ohjelma lihaskuntoon

Hyvä kunto ei edellytä hienoja puitteita.

Peruskuntoa saa pihamaalta, kadulta tai metsästä. Mistä tahansa, missä voit liikkua.

Myös voimaa voi treenata melkein missä vaan - ainakin aluksi. Mielikuvitus asettaa ainoat rajat, mutta pidä mielessäsi turvalliset suoritukset.

Kuntosali voi olla oikea paikka treenata voimaa ja lihasmassaa, jos epäilet kekseliäisyyttäsi tai haluat lisähaastetta harjoitteluun.

Oikeaa liiketekniikkaa voi opiskella videoilta tai vaikka personal trainerin ohjauksessa.

Kuntosaliliikkeet

Treeniliikkeitä tarvitaan vähemmän kuin ehkä ajatteletkaan. Tässä mielestäni kaikki viisi, joita tarvitaan lihasvoimaharjoittelussa:

Maastaveto

Maastavetoa nimitetään usein "kuningasliikkeeksi", jossa lähes koko keho joutuu töihin. Ensisijaisesti maastaveto haastaa kropan "takaketjun", mutta avustamaan joutuvat lähes kaikki lihakset, jänteet ja luut - ja aineenvaihdunta.

Yksinkertaistaen siinä levytanko nostetaan maasta (lattiasta). Nosta paino normaali nopeudella (2-3s.) ylös ja laske jarruttaen (4-5s.) alas niin, että paino käy lattiassa. Toista liike välittömästi.

Jos et ole kuntosali-ihminen, niin nostettavaksi kelpaa mikä tahansa painava esine (kahvakuula?) tai vetokumi, josta saa lujan otteen. Olethan kuitenkin ekstravarovainen. Muista jarrutella laskuvaiheessa.

Rintapunnerrus / etunojapunnerrus

Yleensä ensimmäinen liike, johon nuori miesoletettu tutustuu kuntosalilla, on penkkipunnerrus. Kyseessä on yksinkertainen suoritus, jota kuitenkin voi muokata paljon pienillä konsteilla: oteleveydellä, sillä mihin kohtaan rintakehää tanko lasketaan...

Tanko tai kahvat punnerretaan (2-3s.) rinnalta penkillä maaten (nojaten) ja lasketaan jarruttaen (4-5s.).

Kehonpainolla harjoittelevat voivat korvata liikkeen etunojapunnerruksella. Alussa punnerrukset voi tehdä polviltaan tai seinää tai penkkiä vasten. Voimien kasvaessa liikkeen voi tehdä käsi kerrallaan.

Alasveto taljassa / käsikohonta

Treenipaikan löytää melkein mistä vaan.

Tässtäkin likkeestä löytyy useita variaatioita.

Ylätaljalaitteessa alasvetoja (vastaotteella) rinnan yläosaan.

Tai.

Riiputaan käsien varassa tangossa, renkaissa tai muussa sopivassa paikassa, ja vedetään pää tangon yläpuolelle. Alussa voit helpottaa liikettä jumppakuminauhalla, jonka virität avustamaan ylösnousua.

Liikenopeudet kuten edellä.


Jalkaprässi / Jalkakyykky

Käytetään erityistä jalkaprässilaitetta. Useilla saleilla on tähän erilaisia laitevaihtoehtoja. Voit avustaa viimeistä toistoa painamalla käsin polvista.

Kehonpainoharjoittelussa voi käyttää painavaa esinettä (esim. kahvakuulaa) lisäpainona. Voimien kasvaessa yhdellä jalalla tehty kyykky tuo lisähaastetta.

Varsinaisen levytangolla tehtävän jalkakyykyn aloittamiseen kanattaa pyytää mukaan ohjaaja, mielellään PT.

Liikenopeudet kuten edellä.

Olkapunnerrus 

Jos harjoittelet kotona, vastuskumi on hyvä apulaite punnerruksessa. Kuntosalilla (tai toki kotonakin) voit käyttää joko käsipainoja tai kahvakuulia. Tarjolla on toki sitä varten kehitettyjä laitteitakin.

Tarkoituksena on, kaikessa yksinkertaisuudessaan, punnertaa kuorma olkapään yläpuolelta suorille käsille ja laskea se (jarrutellen) takaisin.

Tätäkin liikettä voi halutessaan myöhemmin "hifistellä".

Ekstra: vatsa- ja alaselkäliikkeet

Liitä halutessasi harjoitukseen (kerran viikossa) vatsa- ja/tai selänojennusliike.

Useimmat perusliikkeistä aktivoivat keskivartaloa, joten varsinainen keskivartaloharjoittelu tulee tehhtyä "huomaamatta".

Sarjat, toistot, sarjatauot?

Jätin tämän tahallani tänne loppuun, vaikka se luultavasti kiinnostaa treenareita. Syynä on se, etten tiedä, mitä suosittelisin. Itse treenaan tällä hetkellä niin, että liikkeessään on yksi pääsarja ja kaksi minisarjaa 15 sekunnin tauoilla. Koko harjoitus on lyhyt mutta intensiivinen.

Yleensä kuitenkin suosittelen aluksi tavallista 3 sarjaa 10 toistoa -mallia. Sarjojen välillä taukoa 1-1,5 minuuttia.

Jotkut (varsinkin aloittelijat?) kehittyvät yhdelläkin intensiivisellä sarjalla per liike. Sarjan pitää olla kuitenkin todella haastava. Monet tarvitsevat tuekseen sparraajaa.

Usein ihmiset haluavat aloittaa kevyillä, ei kovin raastavilla harjoituksilla. Se on aivan ok. Aloittelijana kehityt melko varmasti. Myöhemmin lihakset tarvitsevat vahvempia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Summa summarum:

• Jos treenaat (esim. kotona) lähes joka päivä, tee lyhyitä 15 - 20 minuutin intensiivisiä (täydelliseen lihasväsymykseen tähtääviä) harjoituksia. 

• Jos taas treenaat pari kolme kertaa viikossa, voit tehdä tunninkin treenejä. Intensiteettiä kannattanee kuitenkin laskea. Volyymi (sarjat x toistot) voi silloin olla suuri.

• Jotkut tosin ovat sitä mieltä, että yksikin superintensiivinen 20-30 minuutin harjoitus viikossa riittää lihasvoiman ja -massan kasvuun.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Joulu-HIIT aluillaan.

Juostaan, pyöräillään, vedetään raskasta esinettä tai soudetaan (esimerkiksi) maksimiteholla 20-30 sekuntia. Sen jälkeen palaudutaan (ehkä rennosti liikkuen) ja toistetaan esim. kuusi kertaa. Älä kuitenkaan ahnehdi, varsinkaan alussa. Muista lämmittely!

Vaikka HIIT-harjoittelua pidetään melko turvallisena, on sen harrastaminen parempi aloittaa ohjattuna tai ainakin tilassa, jossa on muita ihmisiä.

Ai niin, se alkulämmittely

Lämmittely vähentää tapaturmariskiä ja parantaa varsinaisen suorituksen tehoa. Piste!

Lämmittely voidaan jakaa yleislämmittelyyn, lihaslämmittelyyn ja liikekohtaiseen lämmittelyyn.

Yleislämmittelyssä (vaikkapa kuntopyörällä) hengitystuheys hiukan nousee ja veri alkaa kiertää kehossa.

Lihaslämmittelyssä eri lihasryhmiä (reiden etuosa, rintalihas, pohje...) käydään läpi lyhyesti venytellen. Voit käyttää apuna esim. jumppakemppiä tms.

Liikekohtaisessa lämmittelyssä tehdään yksi tai kaksi kevyttä (n. 50-60% työpainosta) sarjaa ennen kuin siirrytään varsinaisiin harjoitussarjoihin.

Tärkeintä on kuitenkin kuunnella ja tarkailla kehoa ja vireystilaa yleensä!