Treenaa viisaasti

Lihaskuntoharjoittelun voi aloittaa vaikkapa liikuntapuistossa.

Tänä syksynä ilmestyneet Liikuntasuositukset aiheuttivat keskustelua. Tiedotusvälineissä ihmeteltiin liikkumisen "kevytversiota" ja ajallisesti vähäisen liikkumisen merkityksen korostamista suosituksissa. Hiki päässä ei enää tarvitsisi huhkia noudattaakseen liikuntasuosituksia. Tunneissa mitatattavat pirkkahölkät ja  lajeksenladut jäisivät pian historiaan. Jääkaapilla käyminen tai ainakin postilaatikolla liukastelu riittäisi liikuntasuoritukseksi. Meneekö liikkuminen liian helpoksi, kriitikot pohtivat.

Ennen oli toisin. Raamatullista lausetta mukaillen voitiin sanoa, että otsa hiessä sinun on kuntosi ansaittava. Lukion ulko-oven päällä luki "labor improbus omnia vincit" (sinnikäs työ kaiken voittaa) - ja lukee ehkä vieläkin. Lause kannusti pänttäämään vaikka teki mieli löysäillä. Tietynlainen "ansaintalogiikka" luonnehti myös liikkumista. Touhu on tietyillä ehdoilla "kannattavaa", eli kunto nousee, kun rehkii riittävästi. Ja jos tuloksia ei näy, lisätään "pökköä pesään", vaikka viisasta olisi vähentää rasitusta.

Tavoitteet määrittelevät onnistumista.

Tuo ansaintalogiikan avaama maisema vaikuttaa kiinnostavalta liikunnan näkökulmasta. Aluksi on ehkä mietittävä, mistä parempi kunto tulee ja millaista kuntoa tavoitellaan. Tietysti liikuntaan sijoitetut panokset ja siitä saatava "tuotto", kunnon paraneminen, tulisi suhteuttaa toisiinsa. Hitonmoinen rehkiminen voi johtaa ns. ylikuntoon eli krooniseen riittämättömään palautumiseen. Isoista panoksista huolimatta ajaudutaan negatiiviseen tuottoon. Suuri riski sopii huonosti terveysliikuntaan. Se ei ole viisasta.

Tavoitteet ja yksilölliset edellytykset ovat erilaisia. Se, mikä toimii yhdelle, ei riitä tai on liikaa toiselle. Myös yksilölliset tavoitteet vaihtelevat: yksi treenaa kisoihin, toinen omaksi ilokseen ja kolmas parantaakseen terveyttään. Ansaintalogiikkaa määrittelee siis ainakin nuo em. asiat. Saatua lisäarvoa mitatataan suhteessa tavoitteisiin ja panoksiin (jotka toivottavasti ovat riittävän realistisia).

Palataan takaisin liikuntasuosituksiin. 

Kaiken liikunnan ei pidä olla rasittavaa.

Minusta suositukset ovat oikealla tiellä. Me ihmiset olemme yksilöitä, jokainen poikkeaa toisesta jollain tavalla. Se, mikä on helppoa vaikkapa juoksijalle, on mahdotonta alkavasta muistisairaudesta kärsivälle vanhukselle. Myös elämäntilanne vaikuttaa tavoitteisiin. Leikkauksesta kuntoutuessani 700 metrin lenkki naapurustossa antoi riittävän ärsykkeen kunnon kohoamiseen. Nykyisin siihen tarvitaan köpöttelyä vaativampaa treeniä. 

Eräs valmennettavani, jota tapasin harvioin, treenasi samoilla vastuksilla ja toistoilla tavatessamme kahden kuukauden kuluttua ensitapaamisesta. Hän ei ollut ymmärtänyt progressiivisuuden tärkeyttä harjoittelussa. En ollut painottanut asiaa riittävästi. Yksilökin on jatkuvassa muutoksessa, ja se pitäisi muistaa, kun miettii treenin vaikuttavuutta.

Suhde liikuntaan muuttuu. 

Kun katselee kallio- ja luolamaalauksia (tai kuvia niistä), löytää niistä ihmisen, joka liikkuu pysyäkseen elossa. Ihminen kuvataan suurristan metsästäjäksi. Eläimiä seurataan, ajetaan ansaan, ammutaan jousella tai keihästetään. Liikkumaan ei tarvinnut lähteä erikseen, vaan koko elämä oli eräänlaista treeniä. Väliajat levättiin, koska energiaa ei saanut hukata tarpeettomaan poukkoiluun.

Joskus 10 000 vuotta sitten metsästäjä-keräilijä alkoi asettua aloilleen. Homo sapiens keksi viljellä maata ja kesyttää karjaa ravinnoksi. Elämä oli kuitenkin hyvin fyysistä. Vasta teollistuminen "kesytti" ihmisen pakollisen liikkumistarpeen. Toki edelleen oli olemassa hyvää kuntoa vaativia hommia, jotka olivat valitettavan usein yksipuolisesti kuormittavia. Muutos synnytti ongelmia, jotka myöhemmin nimettiin elintasosairauksiksi.

Liikkumattomuuden Pandoran lipas oli avattu.

Tämän ajan ihmiset joutuvat opettelemaan asioita, jotka omalle sukupolvellemme olivat itsestään selvyyksiä. Tietysti tämä pätee myös toisin päin. Uskallan kuitenkin väittää, että ihmiset olivat ennen muinoin liikkuvaisempia kuin nykyään. Arviossani en kuitenkaan laske e-urheilua liikunnaksi, mitä joudun ehkä miettimään uudestaan tulevaisuudessa. 

Liikunta ei ole enää räkä poskella tai mustikkasoppa rinnuksilla äheltämistä. Kaukana on jopa "havuja perkele" -hiitäminen. Liikuntaa harrastetaan  tyylikkäästi ja teknologian kehitystä hyödyntäen. Omaa liikuntajuttua halutaan päästä harrastamaan olosuhteista riippumatta. Hiihtämään pitäisi päästä myös kesällä ja jalkapalloa pelaamaan talvisin. En ole varma, miten ekologista (tai ekonomista) tällainen liikkuminen on, mutta turhempaankin varmaan resursseja laitetaan.

Homo immobilis?

Joskus on paras siirtyä uusiin harrastuksiin.

Muuttuneet elintavat suuntaavat kehitystä ja jopa ihmisen evoluutiota. Tulevaisuuden pahin skenaario (mielestäni) on homo immobilis (liikkumaton ihminen). Meillä on vaalittavana miljoonien vuosien fyysisen liikkumisen traditio. Elintavat ovat kuitenkin muuttuneet viimeisen sadan vuoden aikana huimasti. Jos tarve ja halu fyysiseen ponnisteluun vähenee edelleen samaa tahtia, liikuntasuosituksia joudutaan lieventämään useita kertoja seuraavan sadan vuoden aikana. Luonnonvalinta suosii sopeutuvaisia.

Evoluutio loppuu vasta, kun laji kuolee sukupuuttoon. 

Olemme uuden äärellä: voimme ehkä suunnata evoluutuiota.

Jos ihmisen tähänastinen evoluutio kuvataan pikajuoksuksi, niin fyysiseen aktiivisuuden muutokset ovat tapahtuneet vasta kalkkiviivoilla. Meillä on siis vahva genettinen taipumus liikkua ja kokea sen aiheuttamaa mielihyvää. 

Tarvitsemme kuitenkin uusia merkityksiä ja tarkoituksia, jotta liikkuminen tuntuisi mielekkäältä. Terveys voi olla yksi liikkeellepaneva voima. Toinen voi olla riittävän alhainen kynnys liikunnan aloittamiseen. Kolmantena voisi olla liittyminen sen kautta johonkin yhteistä hyvää tuottavaan toimintaan - vaikkapa vaatimattomasti maailman pelastamiseen.

Olettamani sukupolvien välisen liikkumattomuuden lisääntymisen vuoksi vähäinenkin fyysinen aktiivisuus haastaa (ainakin aluksi) riittävästi. Parin kilometrin koulu- tai työmatkan liikkuminen omin voimin kehittää, tai ainakin parantaa oloa. Lisäksi kävely tai pyöräily autoilun sijasta voidaan nähdä vaikkapa ilmastotekona. Pidän kuitenkin viisaana lisätä vähitellen haastetta, kunnes haluttu taso on saavutettu tai treenaamisesta aiheutuvat riskit ovat hyötyjä suuremmat. 

Viisaita treenejä!

Kysy itseltäsi miksi

Suosittelen, että aloitat uuden tekemisen miettimällä ja / tai keskustelemalla jonkun kanssa, miksi tekisit niin kuin aiot. Saattaisit inspiroitua aivan uudella tavalla - tai päättäisit tehdä jotain muuta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta saisin pudotettua painoani? Lisää lihastakin pitäisi saada. Miten se tapahtuu? Miten sinä olet pudottanut painoasi ja kiinteyttänyt itseäsi. Kerro, niin minäkin voisin tehdä samoin. Miten se Aira Samulin säilyy niin nuorekkaana?

Kun ihmiset haluavat muutosta elämäänsä, ulkonäköönsä tai kuntoonsa, heitä kiinnostaa tietää, mitä pitäisi tehdä ja miten muutoksen voisi toteuttaa. Pitäisikö liikkua enemmän vai syödä eri tavalla tai ehkä molempia? Jos vähentäisin ravaa ruokavaliostani ja alkaisin lenkkeillä kolmesti viikossa, niin riittäisikö se? Tällaisia kysymyksiä kuulee tuon tuosta. Jotkut tarttuvat lehdissä julkaistuihin ohjeisiin. Täytyyhän niiden toimia, kun aviisissa niin sanotaan, ja vielä jonkun julkimon suulla.

Nämä ovat esimerkkejä ihmisten tavoista lähestyä asioita. Kaikki nuo kuulostavat – ja ovatkin – aivan asiallisilta kysymyksiltä. Meiltä ehkä odotetaan töissä ja kotona nopeita ratkaisuja. Media tyrkyttää elämäntarinoita ja malleja laihtumisesta ja kunnon kohottamisesta sekä kaikesta muustakin, mikä niiden yleisöä näyttäisi kiinnostavan. Olemme oppineet ”ratkaisukeskeisiksi”. Asioiden olisi parasta tapahtua käden käänteessä.

Entä, jos aloittaisimme kysymällä ensiksi miksi? Aluksi pitäisi siis miettiä omia tarkoitusperiä, ja vasta sen jälkeen alettaisiin suunnitella, miten näihin ideaaleihin voisi päästä. Miksi johdattaa kysyjän ”vaikutinjärjestelmän” alkulähteelle, joka harvoin tiedostetaan, kun aletaan tehdä jotain. Se, mitä ja miten tehdään, olisikin vasta toissijainen juttu.

Miksi siis kirjoitan tätä blogitekstiä, on kysymys, joka minun olisi pitänyt esittää itselleni ennen kuin aloin näpytellä tietokonettani. Kysymisen lisäksi minun olisi pitänyt myös vastata kysymykseeni. Vastaukseni ikään kuin antaisi suunnan kirjoittamiselle. Miksi-kysymyksen vastaus muistuttaisi minua jatkuvasti siitä, miksi aloin tähän puuhaan ja pitäisi ajatukseni ”kaidalla tiellä”.

En ole varma vastasinko miksi-kysymykseeni riittävän huolellisesti, jotta tuotos vastaisi tarkoitustani. Mietin ennen kirjoittamista ihmisiä, jotka haluaisivat muutoksen elämäänsä. He ehkä haluaisivat parantaa terveyttään, pudottaa painoaan, kohottaa kuntoaan tai hyvää oloaan. Haluaisin siis tekstilläni auttaa muutosta suunnittelevia ihmisiä. Voisiko se olla riittävä vastaus miksi-kysymykseen? Toivottavasti.

Satun olemaan personal trainer (PT), yhteiskuntatieteilijä ja melko pitkän työsaran selvittänyt eläkeläinen. Tämä kombo suuntaa ajatuksiani kohti kypsään ikään ehtineitä ihmisiä, kohti heidän haasteitaan ja lisäksi kohti heidän hyvinvointiaan. Vastaus täsmentyy seniori-ikäisten ihmisten auttamiseksi entistä parempaan hyvinvointiin tässä muuttuvassa maailmassa.

Väitän, että kun ihminen tulee ”tiettyyn ikään”, hän on luonnostaan muutoksen partaalla. Tämä konkretisoituu vaikkapa eläköitymisenä, työttömyytenä, ammatinvaihtona, lapsenlapsina, muuttamisena, lähimpien ihmissuhteiden vaihtumisena ja yksinjäämisenä. Monelle muutos on mahdollisuus kokeilla jotain uutta: osallistua tanssi- tai kielikurssille, lähteä matkalle, aloittaa kuntoilu tai vaikkapa pudottaa hiukan ruuhkavuosina kertyneitä kiloja. Joskus muutostarve voi olla melkein pakon sanelema, jostain vaivasta johtuva.

PT:nä tapaan muutoksesta haaveilevan ihmisen usein kuntosalilla, joskus salin ”kynnykseltä”. Epävarmuus pistää epäröimään, katselemaan ympärilleen, joskus jopa kyselemään. Epäröinti avaa mahdollisuuden miksi-kysymyksiin. PT voi käyttää tätä hetkeä hyväkseen, ja kysymyksillään auttaa epäröivää löytämään oman uniikin motivaation lähteen, josta ammentaa niinäkin hetkinä, kun tekeminen ”maistuu puulta”. Tunne ja ymmärrys siitä, miksi olen kuntosalilla (juoksemassa, kävelemässä, hiihtämässä…) antaa voimia jatkaa eteenpäin.

Vertaamme usein itseämme toisiin, mikä pitää meidät liikkeelle. Haluaisimme olla kuin naapurin reiskat tai riitat, ehkä jopa parempia kuin nämä. Pitkässä juoksussa kilpailu tai kateus on kestämätön

  ja vähitellen hiipuva motivaattori. 

Vuodenvaihteen jälkeiset viikot kuitenkin tuovat ihmisiä salien ja muidenkin liikuntapaikkojen kynnyksille. Lupauksia lähdetään lunastamaan. Alennusmyynneistä on hankittu uudet vermeet uutta liikunnallista elämää varten. Oma into tiivistyy joukossa lähelle hurmosta. Olen oikealla asialla enkä ole yksin. Kuntoilu tuntuu olevan trendikästä, ja minä olen siinä mukana.

 Kahden kuukauden päästä salit yleensä hiljenevät. Ei jaksa. Hiihtääkin pitäisi. Mistä tähän kaikkeen löytää aikaa. Iltapäivälehdessä oli juttu kotijumpasta, joka olisi yhtä tehokas kuin salitreeni. Säästäisi siinä aikaa ja ehkä rahaakin. Epäilyksen siemen on alkanut itää.

Jotkut kuitenkin jatkavat. Jäljelle jääneet ovat ehkä osanneet vastata ainakin tyydyttävästi miksi-kysymykseen. He voivat nyt nauttia ruuhkattomista saleista. Yrittäjiä tympäisee, jos he eivät ole saaneet vuosisopimuksia. Lopettaneet eivät ehkä kysyneet miksi-kysymystä tai eivät ainakaan saaneet siihen kelvollista vastausuta. Meno hiipuu, kun ei tiedä, minkä vuoksi rehkii.

Törmään tähän miksi-puutteeseen tuon tuosta. Välillä en ymmärrä itsekään esittää (itselleni tai asiakkaalle) tätä kysymystä. Motivaatio vaikuttaa usein alussa niin voimakkaalta, ettei viitsisi ”pilata tunnelmaa” oudoilla kysymyksillä. Toisaalta ”oikeat” vastaukset miksi-kysymykseen voivat vaihdella paljon. Esimerkiksi ryhmävalmennuksissa itse ryhmän ja siinä mukana olemisen merkitys on suuri. Yhteenkuuluvuus (sosiaalinen koheesio) pitää porukkaa koossa ja saa motivoitumaan tekemiseen. Sen voimaa ei kannata aliarvioida, ja yhteenkuuluvuutta voi myös vahvistaa.

Miksi-kysymys kannattaa kysyä, koska se saattaa parhaimmillaan johdattaa tekemisen motivaation tuolle puolen. Tarkoitan tällä inspiraatiota, jota ymmärrettin alkujaan joksikin jumalalliseksi ohjaukseksi. Käytännössä se kannattaa ajatella innoituksen lähteeksi, joka muuttaa pelkän puurtamisen ”spiritiksi” ja uuden luomiseksi. Miksi-kysely voi johtaa myös idean hylkäämiseen, eikä siinäkään mitään väärää ole. Silloin on parasta miettiä jotain oikeasti inspiroivaa vaihtoehtoa.

Niin tai näin. Jos tekemisellä on tarkoitus (jokin itsen ulkopuolelta tuleva innoitus), muuttaa tekeminen luonnettaan. Tarkoitus pitää yllä jatkuvuutta silloinkin, kun tekeminen tökkii. Kannattaa siis aloittaa kysymällä (useita kertoja) miksi.  Sen jälkeen voit motivoituneena - tai jopa inspiroituneena - siirtyä miten- ja mitä-kysymyksiin. Näin muutoksesta rakentuu yksilöllinen, juuri sinun tarkoituksiasi palveleva matka.

Lähteet:

Liukkonen, J. & Jaakkola, T. & Suvanto, A. (toim.) Rahasta vai rakkaudesta työhön? Mikä meitä motivoi? Jyväskylä: Likes-työelämäpalvelut Oy.

Sinek, S. (2011) Start with Why. How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action. London: Portfolio Penguin.

Askel kerrallaan

Nyt on toinen kevät tulossa, kun aion toteuttaa Askel kerrallaan -projektini. Projektin tarkoitus on nostaa leuanvetotulokseni 20 toistoon. Tavoitteen vähättelijöille sanottakoon, että toistot tehdään melko tiukan kontrolloidusti: koko liikeradalla, parin sekunnin konsentrisella (ylösmenovaiheella) ja eksentrisellä (alastulovaiheella) ja voimistelurenkaissa (minulle tosin helpompi kuin tanko). Hirvittelijöille taas on todettava, että nuorena meni 36 kertaa tangossa kiskoen.

Projekti etenee niin, että ensimmäisessä harjoitteessa kiskon 10 leukaa. Viime kerran tosin aloitin 11 toistolla, mutta olen itselleni armollinen ja kunnioitan ikääntymistä aloittamalla hiukan alempaa. Tavoite on silti sama kuin viime vuonna. Vetelen kaksi harjoitusta kymmenellä toistolla (siis vain yksi sarja per harjoitus). Kolmannessa treenissä toistoja lisätään yhdellä, ja taas kaksi harjoitusta näin. Tällä tavalla jatketaan, kunnes tavoite (20 leukaa) on saavutettu. Projektin pitäisi siis päättyä, kun 21. harjoituskerta on käsillä ja 20 toistoa väännetty. Askel kerrallaan kestää siis vähintään 21 päivää, koska teen vain yhden harjoituksen päivässä. Välipäiviä toki saa ja pitääkin olla.

Ajatus askeleesta kerrallaan syntyi kävellessäni tavallista pidempää lenkkiä. Olin kuntouttamassa itseäni leikkauksesta, ja rasitusta piti lisätä vähitellen. Matka alkoi kuitenkin painaa, ja koetin keventää tunnelmaa ajattelemalla jotain muuta kuin jäljellä olevaa taivalta. Mietin kulkiessani, että otan tässä askeleen kerrallaan ja keskityn kävelyyn. Matka eteni, mutta askel kerrallaan, yksi askel alkoi kaiuttaa itseään päässäni. Pääsin kotiin ilman apuvoimia – askel kerrallaan.

Askel ja porras kerrallaa kohti tavoitetta.

Minulla on tapana (joskus?) hakea asioita ja tekemisiä, jotka voisivat toimia yleisemmässä viitekehikossa kuin jossain tietyssä. Sama taipumus kuin joillakin "avaimenreiästä" maailmaa tirkistelevillä tutkijoilla: pitäisi vaikuttaa maailmaan vaikka näkökulma on kapea. Uskon kuitenkin, että askel tai asia kerrallaan -ajattelu toimii monella elämänalueella eikä pelkästään liikunnassa. Kaikenlaisessa tekemisessä, jossa tavoitteena on saada aikaan muutos olemassa olevaan, saattaa olla viisasta aloittaa yhdellä (pienelläkin) muutoksella. Sen jälkeen tehdään toinen ja kolmas aina hamaan tavoitteeseen saakka. Helppoa, vai mitä?

Usein tekee mieli sooloilla ja säätää tekemistään. On kuitenkin luotettava prosessiin. Kun pitää lähteä vetämään ensimmäinen 11:n leuan treeni, ei auta höntyillä yrittämään 15:tä toistoa tai jopa jotain muuta harjoitetta. Nyt kiskaistaan 11 kertaa. Voisin ehkä saavuttaa tavoitteeni nopeamminkin hyppäämällä joidenkin harjoitusten yli, mutta prosessin tarkoitus on viedä homma maaliin ja ehkä jopa nauttia tekemisestä. Lisäksi tämä tekemisen malli on jo koeteltu ja hyväksi havaittu. ”Luota niin että pelottaa”, joku prosessi-ihminen kiteytti.

Joskus prosessi pettää – se on varmaa. Silloin on oppimisen ja ehkä korjaamisen paikka. Samoin suunnittelulle kannattaa varata aikaa. ”Toimivaa konetta ei kannata remontoida”, ohjeisti isäni aikoinaan, kun huvikseni rassasin auton moottoria. Huoltaa sen sijaan kannattaa, uskon.

Aion pistää tämän tekstin Kuntoveivi-blogiin, joten yritän pysyä aiheessa.

Askel kerrallaan -muutos auttaa keskittymään käsillä olevaan asiaan. Lisäksi se minimoi tulokseen vaikuttavat muuttujat. Jos alat käyttää jatkuviin alaraajakipuihin kurkumiinivalmistetta ja B12-vitamiinia samaan aikaa, ja sen seurauksena kivut helpottavat, et tiedä, kumpi antoi avun. Saatat popsia toista turhan takia.

Esimerkiksi kuntosalivalmennuksessa asiakkaan pään ”kohinaa” lisää se, että tila on väärällään erilaisia vempeleitä. Niitä kaikkia olisi kiva koettaa. Trainerin kanssa on kuitenkin sovittu, tietystä ”protokollasta”, jota pitäisi noudattaa. Kiusaus poiketa sovitusta on melkein sietämätön. Tuokin hyväkroppainen nostelee lantiotaan varta vasten suunnitellussa laitteessa. Minut valmentaja sai suostuteltua tekemään maastavetoja. Tylsää!

Kilpailevat ärsykkeet vievät tehokkaasti fokusta pois varsinaisesta tekemisestä. Ihmisen mieli lienee sellainen. Kauppaan lähtiessä olet suunnitellut ostoksesi: hyviä oikeita ruoka-aineksia, joista laittaisit itse maistuvaa ja terveellistä ruokaa. Eines-, keksi- ja karkkihyllyjen luona sorrut ”pieniin” muutoksiin. Tarjonta tekee lipsujan. Kotona harmittaa.

Tähän ilmestyy itsekuri. Käsitteenä se on vanhanaikainen, koska nykyisin tekemisen ja olemisen pitäisi olla mukavaa ja viihdyttävää. Itsensä peliin laittaminen vaatii jossain vaiheessa kurinalaisuutta, rutiineja ja jopa kyyneleitä. Askel kerrallaan osoittautuu helppoudessaankin lähes ylivoimaiseksi toteuttaa. Tekee mieli sen lisäksi touhuta paljon muuta. Ei enää luoteta prosessiin.

Harjoittelu ja (tavoitteellinen) liikunta yleensä perustuu nousujohteisuuteen, askel askeleelta etenemiseen. Edellä mainittu leuanveto toiminee tässä hyvänä esimerkkinä. Kaikki menee hyvin, kun kuvatut kaksi harjoitusta vaikkapa 15 toistolla riittävät keittämään valmiuden 16 toiston suoritukseen. Voimat kasvavat ja lihakset kiinteytyvät silmissä. Entä sitten, kun seuraava askel (esim. 16 toistoa) jää ottamatta?

Kaikki prosessit vaativat joskus korjaamista. Jopa evoluutio prosessina pyrkii jatkuvasti korjaamaan itseään: voimme olla 10 000 vuoden päästä pelkästään kasvissyöjiä tai ehkä elimistömme pystyy käsittelemään muovia, en tiedä. Mahdollista on myös - jos emme lajina onnistuneet sopeutumaan haasteisiin - että homo sapiens häviää sukupuuttoon.

Palatakseni leuanveto-ongelman korjaamiseen, voidaan sitä yrittää hoitaa vaikkapa tekemällä 15:tä toistoa pari ylimääräistä päivää, vetämällä 16:s toisto osittaisena niin kauan kuin leuka tavoittaa tangon tai pitämällä viikon tauko harjoittelusta. Kaikki nämä konstit voivat auttaa. Ongelman syy määrittelee sopivan korjauksen.

Niin omassa harjoittelussani kuin valmennuksessakin olen yrittänyt soveltaa askel kerrallaan -ajatusta. Kehittelen mielelläni ”askelkuvioita”, jotka parhaimmillaan voivat johtaa toivottuun tulokseen. Pitkiä loikkia kannattaa mielestäni varoa – ainakin harjoittelun alussa. Joskus riittää, kun on lähellä tai pitää korkeintaan kädestä ja antaa ihmisen ottaa itse ensimmäiset askeleet.

Ota yksi askel! Sen jälkeen voit innostua kävelemään.

Unta palloon

The Guardian -lehdessä arvioitiin aivotieteilijä Matthew Walkerin kirjaa. Guardian lainasi seuraavanlaisen pätkän Walkerilta (käännös minulta):

Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?

Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.

"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.

Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.

24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.

"New York - The City That Never Sleeps."

Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).

Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.

Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.

Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).

"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.

Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.

Päiväunet

 Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.

Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.

Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)

Unta tukevat temput

Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.

Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.

Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.

Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.

Omat eväät

Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua.

Nukun kun nukuttaa, jos se suinkin on mahdollista. Jos ei nukuta, ei hätää, sillä seuraavana yönä uni on toistaiseksi tullut helposti. "Väkisin makaaminen" ei sovi minulle, ja lähden mieluummin vaikka meditoimaan kuin jään pyörimään sänkyyn.

Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.

Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".

Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.

Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos  äänisaastetta on luvassa.

Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.