Tunti tai kaksi viikossa lihaskunnolle

Miksi lihaskuntoa on niin vaikea kohottaa?

Kunnon kohotuksessa ei tarvitse olla jäniksen selässä.

Ei ole aikaa, ja liikuntamuodon valinta on vaikeaa, lienee tyyppillinen vastaus. Lisäksi taustustalla kummittelee "salipelko" tai tunne riittämättömyydestä.

Tämän jutun tarkoitus EI ole yrittää vakuuttaa, että saisit "roppasi rantakuntoon" ensi kesäksi.

Kirjoituksen tavoite on tarjota "retkieväs" matkalle - ehkä hitaalle mutta kestävälle - kohti hyvää kuntoa.

Tämä ei ole aktiiviurheilijoita varten.

Kirjoitus on suunnattu niille, joilla on muutakin tekemistä kuin notkua saleilla ja lenkkipoluilla. Yritän rohkaista myös niitä, jotka jostain syystä epäröivät (tavoitteellisen) liikunnan aloittamista.

Esittämääni harjoittelumallia voidaan käyttää läpi koko elämän, ja sen vaikuttavuus ei häviä ajan saatossa.

Olen käyttänyt itse tämän tyyppistä treenikaavaa jo muutaman vuoden ajan.

Olen myös huomannut, että moni "oikea" treenari on alkanut yksinkertaistaa tarjoamiaan ohjelmia. Vuosikymmenien hifistelyn jälkeen ollaan palaamassa perusasioihin, ajattelen.

Miksi lihaskuntoa kannattaa kohottaa?

Lyhyesti: Terveysvaikutukset, joihin lihaskudos ja sen määrä liittyy, ovat huomattavat. Niihin kuuluvat kyky poistaa "jätteitä" elimistöstä, veren hapettaminen, insuliinitasojen kontrolli, luiden vahvistuminen, perusaineenvaihdunnan lisääntyminen, kehorasvan väheneminen, aerobisen kapasiteetin paraneminen, jopa liikkuvuuden lisääntyminen. Lisäksi kannattaa mainita tapaturmien ehkäisy ja kyky selvitä paremmin ja pidempään arkiaskareista.

En halua lietsoa pelkoa, mutta muista, että lihasmassa alkaa vähetä noin kolmenkympin jälkeen. Onneksi lihaskatoon voidaan vaikuttaa positiivisesti. Ikä ei ole este "kehonrakennukselle". Este on yleensä korvien välissä.

Riittävätkö perusteet? Pohdi niitä "korviesi välissä".

Perusperiaatteita

Kuuntele kehoasi ja mieltäsi

Muistutan vielä, että tämä malli on tarkoitettu tavalliselle harjoittelijalle, joka haluaa parantaa lihastensa aineenvaihduntaa ja parantaa sen avulla kuntoaan ja lisätä elinvoimaansa.

Treenaa tietoisesti, eli keskity siihen, mitä teet. Nostamiseen, juoksemiseen, polkemiseen...

Jos tunnet vääränlaista kipua, lopeta! Kipu ei kuulu asiaan, jos harjoittelet oikealla tekniikalla. Intensiivisissä treeneissä lihasten väsymisestä seuraavaa "tuskaa" kannattaa sen sijaan oppia sietämään tai jopa kaipaamaan.

Laatu korvaa määrän

Esitetyt harjoitteet voivat olla, oikein suoritettuina, todella tehokkaita lihaskunnon jatkuvaan kehittämiseen.

Parasta kestävää kehitystä ei saavuteta, jos jokainen harjoite vedetään totaaliseen uupumukseen saakka. Tähän tekevät poikkeuksen ns. yhden sarjan tekniikat, joissa se ainoa sarja tehdään loppuun asti, ja vähän ylikin.

Jatkuva kehitys toteutuu, kun harjoitusliikkeiden viimeiset sarjat (koostuvat yksittäisistä suorituksista eli toistoista) ovat haastavia (eli seuraava toisto ei onnistuisi hyvällä tekniikalla).

Tekniikan harjoittelu ja priorisointi

Hyvä tekniikka tarkoittaa sitä, että harjoituspainot ja -toistot eivät ole ensisijaisen tärkeitä. Aloita kuitenkin mieluummin liian pienillä vastuksilla kuin suurilla.

Aloittelijana hae aluksi ohjausta oikean tekniikan oppimiseksi.

Tekniikan priorisoinnilla pyritään jatkuvaan kehitykseen ja vahinkojen vällttämiseen.

Liikunto: pidä itsesi liikkeellä myös lihastreenien välissä

Luonnosta löytyy liikkumisen perusta.

Mitä enemmän liikuskelet varsinaisten harjoitusten välissä, sitä parempi. (Okei, johonkin rajaan saakka.) Liikuntoa, liikuskelua, harrastamalla parannat varsinaisten harjoitusten tehoa. Käy kävelyllä, puuhastele puutarhassa tai mitä liikuntoa keksitkin. Kuuntele kuitenkin kehoasi ja mieltäsi.

Itse kävelen lähes päivittäin. Kävely palauttaa treenistä ja pitää yllä peruskuntoa.

Harjoita liikuntoa mieluusti ennen ateriaa. Myös kevyt  puuhastelu aterian jälkeen saattaa parantaa ruuansulatusta.

Lepo ja aikataulutus

Itsensä haastaminen oikealla tekniikalla on helpompaa levänneenä kuin väsyneenä.

Lepo- eli palautumispäivät kannattaa aikatauluttaa, ja välttää saman lihasryhmän treenaamista peräkkäisinä päivinä.

Lepopäivinä voi harrastaa liikuntoa.

Liikkeet ja ohjelma lihaskuntoon

Hyvä kunto ei edellytä hienoja puitteita.

Peruskuntoa saa pihamaalta, kadulta tai metsästä. Mistä tahansa, missä voit liikkua.

Myös voimaa voi treenata melkein missä vaan - ainakin aluksi. Mielikuvitus asettaa ainoat rajat, mutta pidä mielessäsi turvalliset suoritukset.

Kuntosali voi olla oikea paikka treenata voimaa ja lihasmassaa, jos epäilet kekseliäisyyttäsi tai haluat lisähaastetta harjoitteluun.

Oikeaa liiketekniikkaa voi opiskella videoilta tai vaikka personal trainerin ohjauksessa.

Kuntosaliliikkeet

Treeniliikkeitä tarvitaan vähemmän kuin ehkä ajatteletkaan. Tässä mielestäni kaikki viisi, joita tarvitaan lihasvoimaharjoittelussa:

Maastaveto

Maastavetoa nimitetään usein "kuningasliikkeeksi", jossa lähes koko keho joutuu töihin. Ensisijaisesti maastaveto haastaa kropan "takaketjun", mutta avustamaan joutuvat lähes kaikki lihakset, jänteet ja luut - ja aineenvaihdunta.

Yksinkertaistaen siinä levytanko nostetaan maasta (lattiasta). Nosta paino normaali nopeudella (2-3s.) ylös ja laske jarruttaen (4-5s.) alas niin, että paino käy lattiassa. Toista liike välittömästi.

Jos et ole kuntosali-ihminen, niin nostettavaksi kelpaa mikä tahansa painava esine (kahvakuula?) tai vetokumi, josta saa lujan otteen. Olethan kuitenkin ekstravarovainen. Muista jarrutella laskuvaiheessa.

Rintapunnerrus / etunojapunnerrus

Yleensä ensimmäinen liike, johon nuori miesoletettu tutustuu kuntosalilla, on penkkipunnerrus. Kyseessä on yksinkertainen suoritus, jota kuitenkin voi muokata paljon pienillä konsteilla: oteleveydellä, sillä mihin kohtaan rintakehää tanko lasketaan...

Tanko tai kahvat punnerretaan (2-3s.) rinnalta penkillä maaten (nojaten) ja lasketaan jarruttaen (4-5s.).

Kehonpainolla harjoittelevat voivat korvata liikkeen etunojapunnerruksella. Alussa punnerrukset voi tehdä polviltaan tai seinää tai penkkiä vasten. Voimien kasvaessa liikkeen voi tehdä käsi kerrallaan.

Alasveto taljassa / käsikohonta

Treenipaikan löytää melkein mistä vaan.

Tässtäkin likkeestä löytyy useita variaatioita.

Ylätaljalaitteessa alasvetoja (vastaotteella) rinnan yläosaan.

Tai.

Riiputaan käsien varassa tangossa, renkaissa tai muussa sopivassa paikassa, ja vedetään pää tangon yläpuolelle. Alussa voit helpottaa liikettä jumppakuminauhalla, jonka virität avustamaan ylösnousua.

Liikenopeudet kuten edellä.


Jalkaprässi / Jalkakyykky

Käytetään erityistä jalkaprässilaitetta. Useilla saleilla on tähän erilaisia laitevaihtoehtoja. Voit avustaa viimeistä toistoa painamalla käsin polvista.

Kehonpainoharjoittelussa voi käyttää painavaa esinettä (esim. kahvakuulaa) lisäpainona. Voimien kasvaessa yhdellä jalalla tehty kyykky tuo lisähaastetta.

Varsinaisen levytangolla tehtävän jalkakyykyn aloittamiseen kanattaa pyytää mukaan ohjaaja, mielellään PT.

Liikenopeudet kuten edellä.

Olkapunnerrus 

Jos harjoittelet kotona, vastuskumi on hyvä apulaite punnerruksessa. Kuntosalilla (tai toki kotonakin) voit käyttää joko käsipainoja tai kahvakuulia. Tarjolla on toki sitä varten kehitettyjä laitteitakin.

Tarkoituksena on, kaikessa yksinkertaisuudessaan, punnertaa kuorma olkapään yläpuolelta suorille käsille ja laskea se (jarrutellen) takaisin.

Tätäkin liikettä voi halutessaan myöhemmin "hifistellä".

Ekstra: vatsa- ja alaselkäliikkeet

Liitä halutessasi harjoitukseen (kerran viikossa) vatsa- ja/tai selänojennusliike.

Useimmat perusliikkeistä aktivoivat keskivartaloa, joten varsinainen keskivartaloharjoittelu tulee tehhtyä "huomaamatta".

Sarjat, toistot, sarjatauot?

Jätin tämän tahallani tänne loppuun, vaikka se luultavasti kiinnostaa treenareita. Syynä on se, etten tiedä, mitä suosittelisin. Itse treenaan tällä hetkellä niin, että liikkeessään on yksi pääsarja ja kaksi minisarjaa 15 sekunnin tauoilla. Koko harjoitus on lyhyt mutta intensiivinen.

Yleensä kuitenkin suosittelen aluksi tavallista 3 sarjaa 10 toistoa -mallia. Sarjojen välillä taukoa 1-1,5 minuuttia.

Jotkut (varsinkin aloittelijat?) kehittyvät yhdelläkin intensiivisellä sarjalla per liike. Sarjan pitää olla kuitenkin todella haastava. Monet tarvitsevat tuekseen sparraajaa.

Usein ihmiset haluavat aloittaa kevyillä, ei kovin raastavilla harjoituksilla. Se on aivan ok. Aloittelijana kehityt melko varmasti. Myöhemmin lihakset tarvitsevat vahvempia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Summa summarum:

• Jos treenaat (esim. kotona) lähes joka päivä, tee lyhyitä 15 - 20 minuutin intensiivisiä (täydelliseen lihasväsymykseen tähtääviä) harjoituksia. 

• Jos taas treenaat pari kolme kertaa viikossa, voit tehdä tunninkin treenejä. Intensiteettiä kannattanee kuitenkin laskea. Volyymi (sarjat x toistot) voi silloin olla suuri.

• Jotkut tosin ovat sitä mieltä, että yksikin superintensiivinen 20-30 minuutin harjoitus viikossa riittää lihasvoiman ja -massan kasvuun.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Joulu-HIIT aluillaan.

Juostaan, pyöräillään, vedetään raskasta esinettä tai soudetaan (esimerkiksi) maksimiteholla 20-30 sekuntia. Sen jälkeen palaudutaan (ehkä rennosti liikkuen) ja toistetaan esim. kuusi kertaa. Älä kuitenkaan ahnehdi, varsinkaan alussa. Muista lämmittely!

Vaikka HIIT-harjoittelua pidetään melko turvallisena, on sen harrastaminen parempi aloittaa ohjattuna tai ainakin tilassa, jossa on muita ihmisiä.

Ai niin, se alkulämmittely

Lämmittely vähentää tapaturmariskiä ja parantaa varsinaisen suorituksen tehoa. Piste!

Lämmittely voidaan jakaa yleislämmittelyyn, lihaslämmittelyyn ja liikekohtaiseen lämmittelyyn.

Yleislämmittelyssä (vaikkapa kuntopyörällä) hengitystuheys hiukan nousee ja veri alkaa kiertää kehossa.

Lihaslämmittelyssä eri lihasryhmiä (reiden etuosa, rintalihas, pohje...) käydään läpi lyhyesti venytellen. Voit käyttää apuna esim. jumppakemppiä tms.

Liikekohtaisessa lämmittelyssä tehdään yksi tai kaksi kevyttä (n. 50-60% työpainosta) sarjaa ennen kuin siirrytään varsinaisiin harjoitussarjoihin.

Tärkeintä on kuitenkin kuunnella ja tarkailla kehoa ja vireystilaa yleensä!