Vastusharjoittelun vaikutus kehonkoostumukseen ja painonhallintaan

 Pidän itseäni "kaikkiruokaisena" liikkujana. Päivittäiseen liikuntapalettiini kuuluu niin matalasykkeistä liikuskelua ja kävelyä kuin pulssia nostattavia lyhyitä sessioita. Mutta yksi on kuitenkin ehdoton suosikkini: lihaskuntotreeni.

Vastusharjoittelua olen harrastanut enmmän kuin aikuisen ikäni. Punttisalille olen kinkannut jopa saapaskipsi jalassa. Täytynee siis puhua eräänlaisesta addiktiosta, josta en ole halunnut vierottaua.

Aluksi punttitreeni oli vain kivaa, ja pidin sitä tekemisenä, jossa koin olevani melko hyvä. Hain ehkä rautojen avulla tukea orastavalle miehisyydelleni. Kilpailuviettini oli melko vaimea, joten palkinto ja palaute tulivat muita väyliä pitkin. Niitä saattoivat olla parantunut itsetunto ja treeniä seurannut hyvänolontunne.

Myöhemmin tulin tietämään, että lihasharjoittelusta saattaa seurata joitakin terveyshyötyjä. (Ironista on, että pilasin luultavasti olkaniveleni vääränlaisilla harjoittelumenetelmillä.) Varsinkin ikäihmisillä lihasmassan "suojelu" lihasvoimaa ja -massaa harjoittamalla on lähes must-liikuntaa. Nykyään vastusharjoittelun hyödyt tunnistetaan ja tunnustetaan melko yleisesti. Silti on mukava löytää uusia tutkimuksia, jotka tukevat sen tärkeyttä ihmisten hyvinvoinnissa.

Avaan tässä teille Obesity Reviews -verkkolehdessä tänä vuonna julkaistua tutkimusta vastustreenin hyvistä vaikutuksista:

Kyseessä on ns. metatutkimus eli koontitutkimus, jossa tutkitaan aiheeseen liittyvien tutkimusten tuloksia.

Tutkimus sisälsi 144 tutkimusta, joissa oli yhteensä 4 184 osallistujaa. Niissä tarkasteltiin voimaharjoittelun roolia painonhallinnassa eri näkökulmista. Voimaharjoittelun vaikutuksen määrittely on kuitenkin monimutkainen haaste. Kirjaan tähän löydöksiä, ja yritän sitten vetää niistä johtopäätöksen.

Tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu (resistance training) ja kalorirajoitus (calorie reduction) vähensivät kehon rasvamassaa.

Aerobinen ja vastusharjoittelu yhdistettyinä sekä pelkkä vastusharjoittelu vähensivät molemmat rasvan määrää.

Vastusharjoittelu näytti myös kehittävän ja säilyttävän lihasmassaa. Tämä on tärkeä löydös, koska lihasmassa voi vähentyä (varsinkin iäkkäillä) etenkin, jos energian saantia rajoitetaan. Juuri ravinnon proteiinin vähentyminen lisää lihaskadon riskiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vastuksilla toteutettu voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun laihdutetaan kaloreita rajoittamalla.

Tutkijoiden mukaan vastusharjoittelun pitäisi olla mukana jokaisessa painonpudotusohjelmassa.

Tässä vielä tutkijoiden yhteenveto: 

In conclusion, this study provides evidence that resistance-based exercise programs are effective and should be considered as part of a multi-component therapy program when caloric restriction is utilized in adults with overweight or obesity. Considering the similar effect on fat and weight loss and unique effect on lean mass, resistance training rather than aerobic exercise alone should be considered within any multicomponent fat loss prescription for individuals with overweight/obesity. These results expand current guidelines to improve existing exercise clinical practice 1–3 with the potential to counteract cardio metabolic complications associated with increased fat mass and body weight while avoiding loss of muscle mass.

Aikoinaan, kun itse aloittelin voimaharjoittelua painoilla, sitä pidettiin yhtäältä nuorten kisailuna ja oman egon kohottamiseen tähtäävänä puuhasteluna. Pahimmillaan se tuomittiin kosmeettiseksi ja turhamaiseksi touhuksi.

Kaikki tuo saattoi olla totta, mutta se saattoi motivoida tekemään hyvinvoinnin kannalta oikeita asioita. Tietoa vastusharjoittelun terveyshyödyistä ei vielä ollut. Voimaharjottelu on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkää itsekorostusta. Sillä voidaan vaikuttaa kehon koostumukseen ja toimintaan hyvällä tavalla.

Vastusharjoittelua voi harrastaa myös kehonpainoa hyödyntäen.

Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin!