Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?
Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.
"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.
Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.
24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.
"New York - The City That Never Sleeps."
Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).
Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.
Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.
Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).
"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.
Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.
Päiväunet
Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.
Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.
Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)
Unta tukevat temput
Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.
Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.
Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.
Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.
Omat eväät
 |
| Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua. |
Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.
Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".
Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.
Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos äänisaastetta on luvassa.
Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.
