Milloin ihmisestä tulee vanhus?

Helsingin Sanomat nimittää juttunsa otiskossa USAn presidentinvaaleja "vanhusten mittelöksi". Ylen Politiikkaradiossa puolestaan päiviteltiin Silvio Berlusconin uutta kolmekymppistä rakastettua. Aira Samulin (93v.) puolestaan "ei aio hidastaa työtahtiaan", otsikoi Mtvuutiset.fi.

Koronaviruksen vastaiseen taisteluun valjastettu valmiuslaki määritteli vanhuksiksi kaikki yli 70-vuotiaat. Näiden "vanhusten" tulee elää "kuten he olisivat karanteenissa", muotoili Helsingin Sanomat. En tiedä, mitä "kuten" tässä yhteydessä tarkoittaa. Ehkä sitä, ettei tämän karanteeni rikkojille ole määrätty rangasistusta.

Totta kai säädöksillä tavoitellaan hyvää. Hauraita ikäihmisiä yritetään suojella, ja ryntäystä tehohoitoihin loiventaa. Toisaalta esimerkisi merkittävästi lihavat (BMI > 30) voivat olla riskiryhmä, jonka jäsenillä todennäköisesti on vähintään esidiabetes ja/tai ns. metabolinen oireyhtymä, olisivat kohtalaisen helposti valvottava riskiryhmä. No, he ovat pitäneet oikeuksistaan olla lihavia parempaa huolta kuin yli 7-kymppiset omistaan. Oikeasti: kiireessä väsätyt kategoriset lait ja säännökset eivät aina osu kohdalleen.

"Vanhuus" näyttää olevan ihmisiä luokitteleva käsite.

Sanotaan, että ikään liittyviä muutoksia alkaa näkyä 40 ikävuoden jälkeen. Jotkut ovat, vieläkin kriittisemmin, todenneet fyysisen elämän kaaren kääntyvän laskuun jo kolmekymppisenä. Minusta ikääntyminen alkaa heti syntymän jälkeen. Tosin sikiökin vanhenee kehittyessään. Kun partahaivenia alkoi ilmestyä murrosiän jälkeen, tajusin olevani liian vanha "lasten leikkeihin". Isänä ja taas isoisänä huomasin olevani riittävän vanha leikkimään uudestaan.

Muistan lapsuudestani tarinan kaksospojista, jotka kouluun lähtiessään olivat vielä osin rintaruokinnassa. Poikien äidin miellestä lapset olivat siinä vaiheessa liian vanhoja moiseen herkutteluun. Koltiaiset olivat kuitenkin toista mieltä, ja tarinan mukaan he olivat uhanneet turvata jokapäiväisen rintamaitonsa pakkokeinoilla . Tarina ei muistaakseni kertonut, miten neuvottelussa kävi.

Myös kohtalaisen viralliset toimijat ovat yrittäneet määritellä vanhuuden rajaa ja käsitteistöä. Samoin kansalaisten kokemusta siitä, minkä ikäisenä ihminen muuttuu vanhukseksi, on kyselty. Vuonna 2013 tehty Suomalainen ikägallup tuli siihen tulokseen, että 72-vuotias alkaa olla vanha. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vanhuuden ikäraja on nousussa. Lisäksi gallupissa todettiin, että mitä vanhemmalta asiaa kysyttiin, sitä myöhemmin vanhuuden sanottiin alkavan.

Suomen lainsäädännössä ikääntyneillä eli vanhoilla tarkoitetaan vanhuuseläkkeeseen oikeuttavassa iässä olevaa väestöä eli yli 65-vuotiaita. Toisaalta iäkäs määritellään henkilöksi, jolla on ongelmia terveytensä ja raihnaisuutensa vuoksi. Määritelmä ei sinänsä liity ikävuosiin vaan oletettuihin psykofyysisiin haittoihin.

Vanhuus on siis suhteellinen käsite.

Ajattelen, että kehittyminen on eräänlainen avainsana, kun vanhuutta määritellään. Fyysinen, kongnitiivinen ja henkinen lienevät keskeisiä kehittymisen mittareita. Näyttää siltä, että näistä fyysinen kehittyminen lakkaa ja alkaa taantua ensimmäisenä. Milloin sitten kongnitiivinen ja henkinen kehitys lakkaa? Ensimmäisten muistihäiriöiden myötä? Kognitiivinen kehitys selvästi kärisii muistiongelmista. Mutta miten on henkisen laita?

Näistä kolmesta mittarista henkinen heuristisin, eli sitä on vaikeampi määritellä kuin fyysistä tai kognitiivista kehitystä. Henkisestä kuitenkin puhutaan paljon.

Luontoliikunnalla lienee suuri vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

Vanhuus on kuin lika, joka pitää "pestä" pois.

"Vanhus" käsitteenä koetaan nykyään ongelmallisena. Ihmiset haluavat olla mieluummin senioreita, ikäihmisiä, harmaita panttereita... Pukeutuminen, asenne ja ehostus lienevät ensimmäisiä keinoja, jotka otetaan käyttöön, kun yritetään vaikuttaa ikävaikutelmaan.

Seuraavana listalla lienevät ravinto, lisäravinteet ja liikunta. Nykyään tunnustetaan myös unen ja palautumisen merkitys ikääntymisessä. Nuo kaikki eittämättä vaikuttavat ihmisen habitukseen ainakin parantuneen aineenvaihdunnan ja lisääntyneen lihasmassan muodossa. Pienentynyt rasvaprosentti kehossa nuorentaa habitusta - johonkin rajaan saakka.

Tiede ja sitä soveltavat yritykset ovat keittäneet erilaisia keinoja hidastaa ikääntymistä. Siis biologista vanhenemista. Ajan kulumiselle emme luultavasti voi mitään. Anti-aging eli vanhenemisen estäminen tai hidastaminen on kuitenkin päivän sana.

Ravinnon vaikutusta ikääntymiseen on vaikea kiistää.

Ihmiset myös itse määrittelevät, milloin he ovat (liian) vanhoja.

Jäseniä ja niveliä jäytää, selkään sattuu ja jalka ei nouse "kuin silloin ennen". Pumpussakin taitaa olla jotain vikaa. Fyysiset ongelmat huomataan ehkä ensimmäisinä vanhenemisen merkkeinä. Kuinka vatsasi toimi tänään -kysymykset ovat aluksi vitsejä. Mutta muutaman vuoden päästä ne ovat totista totta. Riittävän paljon remppaa kehossa pakottaa tunnustamaan tosiasiat: "vuosimalli" vanhenee eikä "varaosia" enää löydy.

Monet joutuvat ikääntyneinä miettimään elämänsä merkitystä ja tarkoitusta. Elämän tarkoitus syntynee lähinnä siitä, miten voimme olla toisille ihmisille, yhteiskunnalle tai tai jollekin muulle itseämme "suuremmalle" hyödyksi. Tällaisia itseä suurempia juttuja voivat olla lastenlapset, järjestöt, naapurin vanha rouva tai pätkätyö (entisessä) työpaikassa. Jotkut jopa lykkäävät eläköitymistä varmistaakseen elämänsä merkityksen ja tarkoituksen.

Ihminen on sosiaalinen eläin, sanotaan. Useimmille meistä elämän täyttymys seuraa siitä, että voimme olla hyödyksi jollekin toiselle. Jotku odottavat tarjomastaan hyödystä palkintoa, ainakin kiitosta. Toiset näyttävät niin pyyteettömiltä kuin heillä ei olisi päässään palkitsemiskeskusta ollenkaan.

Väestön tilastollinen vanheneminen Suomessa taitaa olla väistämätöntä. Ikärakennetta voivottelevien päättäjien luulisi heräävän hyödyntämään ikääntyvien ihmisten potentiaalia niin palkkatyössä kuin ns. kolmannella sektorilla. Myös vanhenevat ihmiset itse voisivat tarjota osaamistaan ja halukkuuttaan erilaisiin tehtäviin entistä aktiivisemmin.

Tärkeää olisi luoda yhteiskuntaan sellainen ilmapiiri, jossa  ikääntyvät nähtäisiin voimavarana eikä "likana", joka pitäsi "pestä" pois tai ainakin "lakaista maton alle".

Juuri nyt ikkunan ohi sauvakävelee yli 70-vuotias rouva Kansalaistottelematon karanteenia halveksuen. Hyvä, ajattelen. Ottakaa vain tilanne omaan hallintaan, sillä teidän on (määrällinen) valta, voima ja kunnia.

Iässä on potentiaalia. Sitä vain ei usein tunnisteta eikä tunnusteta.

Vanhuus on mahdollisuus.

Kuntoveivin eräs perusajatuksista on, että kuntoaan voi hoitaa ja jopa kohottaa iästä riippumatta. Ei ole yläikärajaa, jonka jälkeen omasta hyvinvoinnista (johon kunto olennaisesti sisältyy) ei tarvitsisi tai voisi pitää huolta. Mielestäni ei ole myöskään sairautta, joka estäisi kuntoilun. Kyse on ensisijaisesti siitä, että "räätälöidään" tekemiset yksilön rajoitteiden mutta myös mahdollisuuksien mukaisiksi.

Jos päätät olla "vanhus", mieti kuitenkin, millainen vanhus haluat olla. Oletko avoin mahdollisuuksille, joita on edelleen tarjolla vai antaudutko passiiviseksi muiden holhottavaksi ja hoidettavaksi. Joskus ehkä joudut luopumaan suuresta osasta päätösvaltaasi, mutta se päivä ei ehkä ole vielä tänään.

Ikääntymisen mahdollisuuksia ei aina huomata - niitä kuitenkin on.

Tunti tai kaksi viikossa lihaskunnolle

Miksi lihaskuntoa on niin vaikea kohottaa?

Kunnon kohotuksessa ei tarvitse olla jäniksen selässä.

Ei ole aikaa, ja liikuntamuodon valinta on vaikeaa, lienee tyyppillinen vastaus. Lisäksi taustustalla kummittelee "salipelko" tai tunne riittämättömyydestä.

Tämän jutun tarkoitus EI ole yrittää vakuuttaa, että saisit "roppasi rantakuntoon" ensi kesäksi.

Kirjoituksen tavoite on tarjota "retkieväs" matkalle - ehkä hitaalle mutta kestävälle - kohti hyvää kuntoa.

Tämä ei ole aktiiviurheilijoita varten.

Kirjoitus on suunnattu niille, joilla on muutakin tekemistä kuin notkua saleilla ja lenkkipoluilla. Yritän rohkaista myös niitä, jotka jostain syystä epäröivät (tavoitteellisen) liikunnan aloittamista.

Esittämääni harjoittelumallia voidaan käyttää läpi koko elämän, ja sen vaikuttavuus ei häviä ajan saatossa.

Olen käyttänyt itse tämän tyyppistä treenikaavaa jo muutaman vuoden ajan.

Olen myös huomannut, että moni "oikea" treenari on alkanut yksinkertaistaa tarjoamiaan ohjelmia. Vuosikymmenien hifistelyn jälkeen ollaan palaamassa perusasioihin, ajattelen.

Miksi lihaskuntoa kannattaa kohottaa?

Lyhyesti: Terveysvaikutukset, joihin lihaskudos ja sen määrä liittyy, ovat huomattavat. Niihin kuuluvat kyky poistaa "jätteitä" elimistöstä, veren hapettaminen, insuliinitasojen kontrolli, luiden vahvistuminen, perusaineenvaihdunnan lisääntyminen, kehorasvan väheneminen, aerobisen kapasiteetin paraneminen, jopa liikkuvuuden lisääntyminen. Lisäksi kannattaa mainita tapaturmien ehkäisy ja kyky selvitä paremmin ja pidempään arkiaskareista.

En halua lietsoa pelkoa, mutta muista, että lihasmassa alkaa vähetä noin kolmenkympin jälkeen. Onneksi lihaskatoon voidaan vaikuttaa positiivisesti. Ikä ei ole este "kehonrakennukselle". Este on yleensä korvien välissä.

Riittävätkö perusteet? Pohdi niitä "korviesi välissä".

Perusperiaatteita

Kuuntele kehoasi ja mieltäsi

Muistutan vielä, että tämä malli on tarkoitettu tavalliselle harjoittelijalle, joka haluaa parantaa lihastensa aineenvaihduntaa ja parantaa sen avulla kuntoaan ja lisätä elinvoimaansa.

Treenaa tietoisesti, eli keskity siihen, mitä teet. Nostamiseen, juoksemiseen, polkemiseen...

Jos tunnet vääränlaista kipua, lopeta! Kipu ei kuulu asiaan, jos harjoittelet oikealla tekniikalla. Intensiivisissä treeneissä lihasten väsymisestä seuraavaa "tuskaa" kannattaa sen sijaan oppia sietämään tai jopa kaipaamaan.

Laatu korvaa määrän

Esitetyt harjoitteet voivat olla, oikein suoritettuina, todella tehokkaita lihaskunnon jatkuvaan kehittämiseen.

Parasta kestävää kehitystä ei saavuteta, jos jokainen harjoite vedetään totaaliseen uupumukseen saakka. Tähän tekevät poikkeuksen ns. yhden sarjan tekniikat, joissa se ainoa sarja tehdään loppuun asti, ja vähän ylikin.

Jatkuva kehitys toteutuu, kun harjoitusliikkeiden viimeiset sarjat (koostuvat yksittäisistä suorituksista eli toistoista) ovat haastavia (eli seuraava toisto ei onnistuisi hyvällä tekniikalla).

Tekniikan harjoittelu ja priorisointi

Hyvä tekniikka tarkoittaa sitä, että harjoituspainot ja -toistot eivät ole ensisijaisen tärkeitä. Aloita kuitenkin mieluummin liian pienillä vastuksilla kuin suurilla.

Aloittelijana hae aluksi ohjausta oikean tekniikan oppimiseksi.

Tekniikan priorisoinnilla pyritään jatkuvaan kehitykseen ja vahinkojen vällttämiseen.

Liikunto: pidä itsesi liikkeellä myös lihastreenien välissä

Luonnosta löytyy liikkumisen perusta.

Mitä enemmän liikuskelet varsinaisten harjoitusten välissä, sitä parempi. (Okei, johonkin rajaan saakka.) Liikuntoa, liikuskelua, harrastamalla parannat varsinaisten harjoitusten tehoa. Käy kävelyllä, puuhastele puutarhassa tai mitä liikuntoa keksitkin. Kuuntele kuitenkin kehoasi ja mieltäsi.

Itse kävelen lähes päivittäin. Kävely palauttaa treenistä ja pitää yllä peruskuntoa.

Harjoita liikuntoa mieluusti ennen ateriaa. Myös kevyt  puuhastelu aterian jälkeen saattaa parantaa ruuansulatusta.

Lepo ja aikataulutus

Itsensä haastaminen oikealla tekniikalla on helpompaa levänneenä kuin väsyneenä.

Lepo- eli palautumispäivät kannattaa aikatauluttaa, ja välttää saman lihasryhmän treenaamista peräkkäisinä päivinä.

Lepopäivinä voi harrastaa liikuntoa.

Liikkeet ja ohjelma lihaskuntoon

Hyvä kunto ei edellytä hienoja puitteita.

Peruskuntoa saa pihamaalta, kadulta tai metsästä. Mistä tahansa, missä voit liikkua.

Myös voimaa voi treenata melkein missä vaan - ainakin aluksi. Mielikuvitus asettaa ainoat rajat, mutta pidä mielessäsi turvalliset suoritukset.

Kuntosali voi olla oikea paikka treenata voimaa ja lihasmassaa, jos epäilet kekseliäisyyttäsi tai haluat lisähaastetta harjoitteluun.

Oikeaa liiketekniikkaa voi opiskella videoilta tai vaikka personal trainerin ohjauksessa.

Kuntosaliliikkeet

Treeniliikkeitä tarvitaan vähemmän kuin ehkä ajatteletkaan. Tässä mielestäni kaikki viisi, joita tarvitaan lihasvoimaharjoittelussa:

Maastaveto

Maastavetoa nimitetään usein "kuningasliikkeeksi", jossa lähes koko keho joutuu töihin. Ensisijaisesti maastaveto haastaa kropan "takaketjun", mutta avustamaan joutuvat lähes kaikki lihakset, jänteet ja luut - ja aineenvaihdunta.

Yksinkertaistaen siinä levytanko nostetaan maasta (lattiasta). Nosta paino normaali nopeudella (2-3s.) ylös ja laske jarruttaen (4-5s.) alas niin, että paino käy lattiassa. Toista liike välittömästi.

Jos et ole kuntosali-ihminen, niin nostettavaksi kelpaa mikä tahansa painava esine (kahvakuula?) tai vetokumi, josta saa lujan otteen. Olethan kuitenkin ekstravarovainen. Muista jarrutella laskuvaiheessa.

Rintapunnerrus / etunojapunnerrus

Yleensä ensimmäinen liike, johon nuori miesoletettu tutustuu kuntosalilla, on penkkipunnerrus. Kyseessä on yksinkertainen suoritus, jota kuitenkin voi muokata paljon pienillä konsteilla: oteleveydellä, sillä mihin kohtaan rintakehää tanko lasketaan...

Tanko tai kahvat punnerretaan (2-3s.) rinnalta penkillä maaten (nojaten) ja lasketaan jarruttaen (4-5s.).

Kehonpainolla harjoittelevat voivat korvata liikkeen etunojapunnerruksella. Alussa punnerrukset voi tehdä polviltaan tai seinää tai penkkiä vasten. Voimien kasvaessa liikkeen voi tehdä käsi kerrallaan.

Alasveto taljassa / käsikohonta

Treenipaikan löytää melkein mistä vaan.

Tässtäkin likkeestä löytyy useita variaatioita.

Ylätaljalaitteessa alasvetoja (vastaotteella) rinnan yläosaan.

Tai.

Riiputaan käsien varassa tangossa, renkaissa tai muussa sopivassa paikassa, ja vedetään pää tangon yläpuolelle. Alussa voit helpottaa liikettä jumppakuminauhalla, jonka virität avustamaan ylösnousua.

Liikenopeudet kuten edellä.


Jalkaprässi / Jalkakyykky

Käytetään erityistä jalkaprässilaitetta. Useilla saleilla on tähän erilaisia laitevaihtoehtoja. Voit avustaa viimeistä toistoa painamalla käsin polvista.

Kehonpainoharjoittelussa voi käyttää painavaa esinettä (esim. kahvakuulaa) lisäpainona. Voimien kasvaessa yhdellä jalalla tehty kyykky tuo lisähaastetta.

Varsinaisen levytangolla tehtävän jalkakyykyn aloittamiseen kanattaa pyytää mukaan ohjaaja, mielellään PT.

Liikenopeudet kuten edellä.

Olkapunnerrus 

Jos harjoittelet kotona, vastuskumi on hyvä apulaite punnerruksessa. Kuntosalilla (tai toki kotonakin) voit käyttää joko käsipainoja tai kahvakuulia. Tarjolla on toki sitä varten kehitettyjä laitteitakin.

Tarkoituksena on, kaikessa yksinkertaisuudessaan, punnertaa kuorma olkapään yläpuolelta suorille käsille ja laskea se (jarrutellen) takaisin.

Tätäkin liikettä voi halutessaan myöhemmin "hifistellä".

Ekstra: vatsa- ja alaselkäliikkeet

Liitä halutessasi harjoitukseen (kerran viikossa) vatsa- ja/tai selänojennusliike.

Useimmat perusliikkeistä aktivoivat keskivartaloa, joten varsinainen keskivartaloharjoittelu tulee tehhtyä "huomaamatta".

Sarjat, toistot, sarjatauot?

Jätin tämän tahallani tänne loppuun, vaikka se luultavasti kiinnostaa treenareita. Syynä on se, etten tiedä, mitä suosittelisin. Itse treenaan tällä hetkellä niin, että liikkeessään on yksi pääsarja ja kaksi minisarjaa 15 sekunnin tauoilla. Koko harjoitus on lyhyt mutta intensiivinen.

Yleensä kuitenkin suosittelen aluksi tavallista 3 sarjaa 10 toistoa -mallia. Sarjojen välillä taukoa 1-1,5 minuuttia.

Jotkut (varsinkin aloittelijat?) kehittyvät yhdelläkin intensiivisellä sarjalla per liike. Sarjan pitää olla kuitenkin todella haastava. Monet tarvitsevat tuekseen sparraajaa.

Usein ihmiset haluavat aloittaa kevyillä, ei kovin raastavilla harjoituksilla. Se on aivan ok. Aloittelijana kehityt melko varmasti. Myöhemmin lihakset tarvitsevat vahvempia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Summa summarum:

• Jos treenaat (esim. kotona) lähes joka päivä, tee lyhyitä 15 - 20 minuutin intensiivisiä (täydelliseen lihasväsymykseen tähtääviä) harjoituksia. 

• Jos taas treenaat pari kolme kertaa viikossa, voit tehdä tunninkin treenejä. Intensiteettiä kannattanee kuitenkin laskea. Volyymi (sarjat x toistot) voi silloin olla suuri.

• Jotkut tosin ovat sitä mieltä, että yksikin superintensiivinen 20-30 minuutin harjoitus viikossa riittää lihasvoiman ja -massan kasvuun.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Joulu-HIIT aluillaan.

Juostaan, pyöräillään, vedetään raskasta esinettä tai soudetaan (esimerkiksi) maksimiteholla 20-30 sekuntia. Sen jälkeen palaudutaan (ehkä rennosti liikkuen) ja toistetaan esim. kuusi kertaa. Älä kuitenkaan ahnehdi, varsinkaan alussa. Muista lämmittely!

Vaikka HIIT-harjoittelua pidetään melko turvallisena, on sen harrastaminen parempi aloittaa ohjattuna tai ainakin tilassa, jossa on muita ihmisiä.

Ai niin, se alkulämmittely

Lämmittely vähentää tapaturmariskiä ja parantaa varsinaisen suorituksen tehoa. Piste!

Lämmittely voidaan jakaa yleislämmittelyyn, lihaslämmittelyyn ja liikekohtaiseen lämmittelyyn.

Yleislämmittelyssä (vaikkapa kuntopyörällä) hengitystuheys hiukan nousee ja veri alkaa kiertää kehossa.

Lihaslämmittelyssä eri lihasryhmiä (reiden etuosa, rintalihas, pohje...) käydään läpi lyhyesti venytellen. Voit käyttää apuna esim. jumppakemppiä tms.

Liikekohtaisessa lämmittelyssä tehdään yksi tai kaksi kevyttä (n. 50-60% työpainosta) sarjaa ennen kuin siirrytään varsinaisiin harjoitussarjoihin.

Tärkeintä on kuitenkin kuunnella ja tarkailla kehoa ja vireystilaa yleensä!

Treenaa viisaasti

Lihaskuntoharjoittelun voi aloittaa vaikkapa liikuntapuistossa.

Tänä syksynä ilmestyneet Liikuntasuositukset aiheuttivat keskustelua. Tiedotusvälineissä ihmeteltiin liikkumisen "kevytversiota" ja ajallisesti vähäisen liikkumisen merkityksen korostamista suosituksissa. Hiki päässä ei enää tarvitsisi huhkia noudattaakseen liikuntasuosituksia. Tunneissa mitatattavat pirkkahölkät ja  lajeksenladut jäisivät pian historiaan. Jääkaapilla käyminen tai ainakin postilaatikolla liukastelu riittäisi liikuntasuoritukseksi. Meneekö liikkuminen liian helpoksi, kriitikot pohtivat.

Ennen oli toisin. Raamatullista lausetta mukaillen voitiin sanoa, että otsa hiessä sinun on kuntosi ansaittava. Lukion ulko-oven päällä luki "labor improbus omnia vincit" (sinnikäs työ kaiken voittaa) - ja lukee ehkä vieläkin. Lause kannusti pänttäämään vaikka teki mieli löysäillä. Tietynlainen "ansaintalogiikka" luonnehti myös liikkumista. Touhu on tietyillä ehdoilla "kannattavaa", eli kunto nousee, kun rehkii riittävästi. Ja jos tuloksia ei näy, lisätään "pökköä pesään", vaikka viisasta olisi vähentää rasitusta.

Tavoitteet määrittelevät onnistumista.

Tuo ansaintalogiikan avaama maisema vaikuttaa kiinnostavalta liikunnan näkökulmasta. Aluksi on ehkä mietittävä, mistä parempi kunto tulee ja millaista kuntoa tavoitellaan. Tietysti liikuntaan sijoitetut panokset ja siitä saatava "tuotto", kunnon paraneminen, tulisi suhteuttaa toisiinsa. Hitonmoinen rehkiminen voi johtaa ns. ylikuntoon eli krooniseen riittämättömään palautumiseen. Isoista panoksista huolimatta ajaudutaan negatiiviseen tuottoon. Suuri riski sopii huonosti terveysliikuntaan. Se ei ole viisasta.

Tavoitteet ja yksilölliset edellytykset ovat erilaisia. Se, mikä toimii yhdelle, ei riitä tai on liikaa toiselle. Myös yksilölliset tavoitteet vaihtelevat: yksi treenaa kisoihin, toinen omaksi ilokseen ja kolmas parantaakseen terveyttään. Ansaintalogiikkaa määrittelee siis ainakin nuo em. asiat. Saatua lisäarvoa mitatataan suhteessa tavoitteisiin ja panoksiin (jotka toivottavasti ovat riittävän realistisia).

Palataan takaisin liikuntasuosituksiin. 

Kaiken liikunnan ei pidä olla rasittavaa.

Minusta suositukset ovat oikealla tiellä. Me ihmiset olemme yksilöitä, jokainen poikkeaa toisesta jollain tavalla. Se, mikä on helppoa vaikkapa juoksijalle, on mahdotonta alkavasta muistisairaudesta kärsivälle vanhukselle. Myös elämäntilanne vaikuttaa tavoitteisiin. Leikkauksesta kuntoutuessani 700 metrin lenkki naapurustossa antoi riittävän ärsykkeen kunnon kohoamiseen. Nykyisin siihen tarvitaan köpöttelyä vaativampaa treeniä. 

Eräs valmennettavani, jota tapasin harvioin, treenasi samoilla vastuksilla ja toistoilla tavatessamme kahden kuukauden kuluttua ensitapaamisesta. Hän ei ollut ymmärtänyt progressiivisuuden tärkeyttä harjoittelussa. En ollut painottanut asiaa riittävästi. Yksilökin on jatkuvassa muutoksessa, ja se pitäisi muistaa, kun miettii treenin vaikuttavuutta.

Suhde liikuntaan muuttuu. 

Kun katselee kallio- ja luolamaalauksia (tai kuvia niistä), löytää niistä ihmisen, joka liikkuu pysyäkseen elossa. Ihminen kuvataan suurristan metsästäjäksi. Eläimiä seurataan, ajetaan ansaan, ammutaan jousella tai keihästetään. Liikkumaan ei tarvinnut lähteä erikseen, vaan koko elämä oli eräänlaista treeniä. Väliajat levättiin, koska energiaa ei saanut hukata tarpeettomaan poukkoiluun.

Joskus 10 000 vuotta sitten metsästäjä-keräilijä alkoi asettua aloilleen. Homo sapiens keksi viljellä maata ja kesyttää karjaa ravinnoksi. Elämä oli kuitenkin hyvin fyysistä. Vasta teollistuminen "kesytti" ihmisen pakollisen liikkumistarpeen. Toki edelleen oli olemassa hyvää kuntoa vaativia hommia, jotka olivat valitettavan usein yksipuolisesti kuormittavia. Muutos synnytti ongelmia, jotka myöhemmin nimettiin elintasosairauksiksi.

Liikkumattomuuden Pandoran lipas oli avattu.

Tämän ajan ihmiset joutuvat opettelemaan asioita, jotka omalle sukupolvellemme olivat itsestään selvyyksiä. Tietysti tämä pätee myös toisin päin. Uskallan kuitenkin väittää, että ihmiset olivat ennen muinoin liikkuvaisempia kuin nykyään. Arviossani en kuitenkaan laske e-urheilua liikunnaksi, mitä joudun ehkä miettimään uudestaan tulevaisuudessa. 

Liikunta ei ole enää räkä poskella tai mustikkasoppa rinnuksilla äheltämistä. Kaukana on jopa "havuja perkele" -hiitäminen. Liikuntaa harrastetaan  tyylikkäästi ja teknologian kehitystä hyödyntäen. Omaa liikuntajuttua halutaan päästä harrastamaan olosuhteista riippumatta. Hiihtämään pitäisi päästä myös kesällä ja jalkapalloa pelaamaan talvisin. En ole varma, miten ekologista (tai ekonomista) tällainen liikkuminen on, mutta turhempaankin varmaan resursseja laitetaan.

Homo immobilis?

Joskus on paras siirtyä uusiin harrastuksiin.

Muuttuneet elintavat suuntaavat kehitystä ja jopa ihmisen evoluutiota. Tulevaisuuden pahin skenaario (mielestäni) on homo immobilis (liikkumaton ihminen). Meillä on vaalittavana miljoonien vuosien fyysisen liikkumisen traditio. Elintavat ovat kuitenkin muuttuneet viimeisen sadan vuoden aikana huimasti. Jos tarve ja halu fyysiseen ponnisteluun vähenee edelleen samaa tahtia, liikuntasuosituksia joudutaan lieventämään useita kertoja seuraavan sadan vuoden aikana. Luonnonvalinta suosii sopeutuvaisia.

Evoluutio loppuu vasta, kun laji kuolee sukupuuttoon. 

Olemme uuden äärellä: voimme ehkä suunnata evoluutuiota.

Jos ihmisen tähänastinen evoluutio kuvataan pikajuoksuksi, niin fyysiseen aktiivisuuden muutokset ovat tapahtuneet vasta kalkkiviivoilla. Meillä on siis vahva genettinen taipumus liikkua ja kokea sen aiheuttamaa mielihyvää. 

Tarvitsemme kuitenkin uusia merkityksiä ja tarkoituksia, jotta liikkuminen tuntuisi mielekkäältä. Terveys voi olla yksi liikkeellepaneva voima. Toinen voi olla riittävän alhainen kynnys liikunnan aloittamiseen. Kolmantena voisi olla liittyminen sen kautta johonkin yhteistä hyvää tuottavaan toimintaan - vaikkapa vaatimattomasti maailman pelastamiseen.

Olettamani sukupolvien välisen liikkumattomuuden lisääntymisen vuoksi vähäinenkin fyysinen aktiivisuus haastaa (ainakin aluksi) riittävästi. Parin kilometrin koulu- tai työmatkan liikkuminen omin voimin kehittää, tai ainakin parantaa oloa. Lisäksi kävely tai pyöräily autoilun sijasta voidaan nähdä vaikkapa ilmastotekona. Pidän kuitenkin viisaana lisätä vähitellen haastetta, kunnes haluttu taso on saavutettu tai treenaamisesta aiheutuvat riskit ovat hyötyjä suuremmat. 

Viisaita treenejä!

Kysy itseltäsi miksi

Suosittelen, että aloitat uuden tekemisen miettimällä ja / tai keskustelemalla jonkun kanssa, miksi tekisit niin kuin aiot. Saattaisit inspiroitua aivan uudella tavalla - tai päättäisit tehdä jotain muuta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta saisin pudotettua painoani? Lisää lihastakin pitäisi saada. Miten se tapahtuu? Miten sinä olet pudottanut painoasi ja kiinteyttänyt itseäsi. Kerro, niin minäkin voisin tehdä samoin. Miten se Aira Samulin säilyy niin nuorekkaana?

Kun ihmiset haluavat muutosta elämäänsä, ulkonäköönsä tai kuntoonsa, heitä kiinnostaa tietää, mitä pitäisi tehdä ja miten muutoksen voisi toteuttaa. Pitäisikö liikkua enemmän vai syödä eri tavalla tai ehkä molempia? Jos vähentäisin ravaa ruokavaliostani ja alkaisin lenkkeillä kolmesti viikossa, niin riittäisikö se? Tällaisia kysymyksiä kuulee tuon tuosta. Jotkut tarttuvat lehdissä julkaistuihin ohjeisiin. Täytyyhän niiden toimia, kun aviisissa niin sanotaan, ja vielä jonkun julkimon suulla.

Nämä ovat esimerkkejä ihmisten tavoista lähestyä asioita. Kaikki nuo kuulostavat – ja ovatkin – aivan asiallisilta kysymyksiltä. Meiltä ehkä odotetaan töissä ja kotona nopeita ratkaisuja. Media tyrkyttää elämäntarinoita ja malleja laihtumisesta ja kunnon kohottamisesta sekä kaikesta muustakin, mikä niiden yleisöä näyttäisi kiinnostavan. Olemme oppineet ”ratkaisukeskeisiksi”. Asioiden olisi parasta tapahtua käden käänteessä.

Entä, jos aloittaisimme kysymällä ensiksi miksi? Aluksi pitäisi siis miettiä omia tarkoitusperiä, ja vasta sen jälkeen alettaisiin suunnitella, miten näihin ideaaleihin voisi päästä. Miksi johdattaa kysyjän ”vaikutinjärjestelmän” alkulähteelle, joka harvoin tiedostetaan, kun aletaan tehdä jotain. Se, mitä ja miten tehdään, olisikin vasta toissijainen juttu.

Miksi siis kirjoitan tätä blogitekstiä, on kysymys, joka minun olisi pitänyt esittää itselleni ennen kuin aloin näpytellä tietokonettani. Kysymisen lisäksi minun olisi pitänyt myös vastata kysymykseeni. Vastaukseni ikään kuin antaisi suunnan kirjoittamiselle. Miksi-kysymyksen vastaus muistuttaisi minua jatkuvasti siitä, miksi aloin tähän puuhaan ja pitäisi ajatukseni ”kaidalla tiellä”.

En ole varma vastasinko miksi-kysymykseeni riittävän huolellisesti, jotta tuotos vastaisi tarkoitustani. Mietin ennen kirjoittamista ihmisiä, jotka haluaisivat muutoksen elämäänsä. He ehkä haluaisivat parantaa terveyttään, pudottaa painoaan, kohottaa kuntoaan tai hyvää oloaan. Haluaisin siis tekstilläni auttaa muutosta suunnittelevia ihmisiä. Voisiko se olla riittävä vastaus miksi-kysymykseen? Toivottavasti.

Satun olemaan personal trainer (PT), yhteiskuntatieteilijä ja melko pitkän työsaran selvittänyt eläkeläinen. Tämä kombo suuntaa ajatuksiani kohti kypsään ikään ehtineitä ihmisiä, kohti heidän haasteitaan ja lisäksi kohti heidän hyvinvointiaan. Vastaus täsmentyy seniori-ikäisten ihmisten auttamiseksi entistä parempaan hyvinvointiin tässä muuttuvassa maailmassa.

Väitän, että kun ihminen tulee ”tiettyyn ikään”, hän on luonnostaan muutoksen partaalla. Tämä konkretisoituu vaikkapa eläköitymisenä, työttömyytenä, ammatinvaihtona, lapsenlapsina, muuttamisena, lähimpien ihmissuhteiden vaihtumisena ja yksinjäämisenä. Monelle muutos on mahdollisuus kokeilla jotain uutta: osallistua tanssi- tai kielikurssille, lähteä matkalle, aloittaa kuntoilu tai vaikkapa pudottaa hiukan ruuhkavuosina kertyneitä kiloja. Joskus muutostarve voi olla melkein pakon sanelema, jostain vaivasta johtuva.

PT:nä tapaan muutoksesta haaveilevan ihmisen usein kuntosalilla, joskus salin ”kynnykseltä”. Epävarmuus pistää epäröimään, katselemaan ympärilleen, joskus jopa kyselemään. Epäröinti avaa mahdollisuuden miksi-kysymyksiin. PT voi käyttää tätä hetkeä hyväkseen, ja kysymyksillään auttaa epäröivää löytämään oman uniikin motivaation lähteen, josta ammentaa niinäkin hetkinä, kun tekeminen ”maistuu puulta”. Tunne ja ymmärrys siitä, miksi olen kuntosalilla (juoksemassa, kävelemässä, hiihtämässä…) antaa voimia jatkaa eteenpäin.

Vertaamme usein itseämme toisiin, mikä pitää meidät liikkeelle. Haluaisimme olla kuin naapurin reiskat tai riitat, ehkä jopa parempia kuin nämä. Pitkässä juoksussa kilpailu tai kateus on kestämätön

  ja vähitellen hiipuva motivaattori. 

Vuodenvaihteen jälkeiset viikot kuitenkin tuovat ihmisiä salien ja muidenkin liikuntapaikkojen kynnyksille. Lupauksia lähdetään lunastamaan. Alennusmyynneistä on hankittu uudet vermeet uutta liikunnallista elämää varten. Oma into tiivistyy joukossa lähelle hurmosta. Olen oikealla asialla enkä ole yksin. Kuntoilu tuntuu olevan trendikästä, ja minä olen siinä mukana.

 Kahden kuukauden päästä salit yleensä hiljenevät. Ei jaksa. Hiihtääkin pitäisi. Mistä tähän kaikkeen löytää aikaa. Iltapäivälehdessä oli juttu kotijumpasta, joka olisi yhtä tehokas kuin salitreeni. Säästäisi siinä aikaa ja ehkä rahaakin. Epäilyksen siemen on alkanut itää.

Jotkut kuitenkin jatkavat. Jäljelle jääneet ovat ehkä osanneet vastata ainakin tyydyttävästi miksi-kysymykseen. He voivat nyt nauttia ruuhkattomista saleista. Yrittäjiä tympäisee, jos he eivät ole saaneet vuosisopimuksia. Lopettaneet eivät ehkä kysyneet miksi-kysymystä tai eivät ainakaan saaneet siihen kelvollista vastausuta. Meno hiipuu, kun ei tiedä, minkä vuoksi rehkii.

Törmään tähän miksi-puutteeseen tuon tuosta. Välillä en ymmärrä itsekään esittää (itselleni tai asiakkaalle) tätä kysymystä. Motivaatio vaikuttaa usein alussa niin voimakkaalta, ettei viitsisi ”pilata tunnelmaa” oudoilla kysymyksillä. Toisaalta ”oikeat” vastaukset miksi-kysymykseen voivat vaihdella paljon. Esimerkiksi ryhmävalmennuksissa itse ryhmän ja siinä mukana olemisen merkitys on suuri. Yhteenkuuluvuus (sosiaalinen koheesio) pitää porukkaa koossa ja saa motivoitumaan tekemiseen. Sen voimaa ei kannata aliarvioida, ja yhteenkuuluvuutta voi myös vahvistaa.

Miksi-kysymys kannattaa kysyä, koska se saattaa parhaimmillaan johdattaa tekemisen motivaation tuolle puolen. Tarkoitan tällä inspiraatiota, jota ymmärrettin alkujaan joksikin jumalalliseksi ohjaukseksi. Käytännössä se kannattaa ajatella innoituksen lähteeksi, joka muuttaa pelkän puurtamisen ”spiritiksi” ja uuden luomiseksi. Miksi-kysely voi johtaa myös idean hylkäämiseen, eikä siinäkään mitään väärää ole. Silloin on parasta miettiä jotain oikeasti inspiroivaa vaihtoehtoa.

Niin tai näin. Jos tekemisellä on tarkoitus (jokin itsen ulkopuolelta tuleva innoitus), muuttaa tekeminen luonnettaan. Tarkoitus pitää yllä jatkuvuutta silloinkin, kun tekeminen tökkii. Kannattaa siis aloittaa kysymällä (useita kertoja) miksi.  Sen jälkeen voit motivoituneena - tai jopa inspiroituneena - siirtyä miten- ja mitä-kysymyksiin. Näin muutoksesta rakentuu yksilöllinen, juuri sinun tarkoituksiasi palveleva matka.

Lähteet:

Liukkonen, J. & Jaakkola, T. & Suvanto, A. (toim.) Rahasta vai rakkaudesta työhön? Mikä meitä motivoi? Jyväskylä: Likes-työelämäpalvelut Oy.

Sinek, S. (2011) Start with Why. How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action. London: Portfolio Penguin.

Askel kerrallaan

Nyt on toinen kevät tulossa, kun aion toteuttaa Askel kerrallaan -projektini. Projektin tarkoitus on nostaa leuanvetotulokseni 20 toistoon. Tavoitteen vähättelijöille sanottakoon, että toistot tehdään melko tiukan kontrolloidusti: koko liikeradalla, parin sekunnin konsentrisella (ylösmenovaiheella) ja eksentrisellä (alastulovaiheella) ja voimistelurenkaissa (minulle tosin helpompi kuin tanko). Hirvittelijöille taas on todettava, että nuorena meni 36 kertaa tangossa kiskoen.

Projekti etenee niin, että ensimmäisessä harjoitteessa kiskon 10 leukaa. Viime kerran tosin aloitin 11 toistolla, mutta olen itselleni armollinen ja kunnioitan ikääntymistä aloittamalla hiukan alempaa. Tavoite on silti sama kuin viime vuonna. Vetelen kaksi harjoitusta kymmenellä toistolla (siis vain yksi sarja per harjoitus). Kolmannessa treenissä toistoja lisätään yhdellä, ja taas kaksi harjoitusta näin. Tällä tavalla jatketaan, kunnes tavoite (20 leukaa) on saavutettu. Projektin pitäisi siis päättyä, kun 21. harjoituskerta on käsillä ja 20 toistoa väännetty. Askel kerrallaan kestää siis vähintään 21 päivää, koska teen vain yhden harjoituksen päivässä. Välipäiviä toki saa ja pitääkin olla.

Ajatus askeleesta kerrallaan syntyi kävellessäni tavallista pidempää lenkkiä. Olin kuntouttamassa itseäni leikkauksesta, ja rasitusta piti lisätä vähitellen. Matka alkoi kuitenkin painaa, ja koetin keventää tunnelmaa ajattelemalla jotain muuta kuin jäljellä olevaa taivalta. Mietin kulkiessani, että otan tässä askeleen kerrallaan ja keskityn kävelyyn. Matka eteni, mutta askel kerrallaan, yksi askel alkoi kaiuttaa itseään päässäni. Pääsin kotiin ilman apuvoimia – askel kerrallaan.

Askel ja porras kerrallaa kohti tavoitetta.

Minulla on tapana (joskus?) hakea asioita ja tekemisiä, jotka voisivat toimia yleisemmässä viitekehikossa kuin jossain tietyssä. Sama taipumus kuin joillakin "avaimenreiästä" maailmaa tirkistelevillä tutkijoilla: pitäisi vaikuttaa maailmaan vaikka näkökulma on kapea. Uskon kuitenkin, että askel tai asia kerrallaan -ajattelu toimii monella elämänalueella eikä pelkästään liikunnassa. Kaikenlaisessa tekemisessä, jossa tavoitteena on saada aikaan muutos olemassa olevaan, saattaa olla viisasta aloittaa yhdellä (pienelläkin) muutoksella. Sen jälkeen tehdään toinen ja kolmas aina hamaan tavoitteeseen saakka. Helppoa, vai mitä?

Usein tekee mieli sooloilla ja säätää tekemistään. On kuitenkin luotettava prosessiin. Kun pitää lähteä vetämään ensimmäinen 11:n leuan treeni, ei auta höntyillä yrittämään 15:tä toistoa tai jopa jotain muuta harjoitetta. Nyt kiskaistaan 11 kertaa. Voisin ehkä saavuttaa tavoitteeni nopeamminkin hyppäämällä joidenkin harjoitusten yli, mutta prosessin tarkoitus on viedä homma maaliin ja ehkä jopa nauttia tekemisestä. Lisäksi tämä tekemisen malli on jo koeteltu ja hyväksi havaittu. ”Luota niin että pelottaa”, joku prosessi-ihminen kiteytti.

Joskus prosessi pettää – se on varmaa. Silloin on oppimisen ja ehkä korjaamisen paikka. Samoin suunnittelulle kannattaa varata aikaa. ”Toimivaa konetta ei kannata remontoida”, ohjeisti isäni aikoinaan, kun huvikseni rassasin auton moottoria. Huoltaa sen sijaan kannattaa, uskon.

Aion pistää tämän tekstin Kuntoveivi-blogiin, joten yritän pysyä aiheessa.

Askel kerrallaan -muutos auttaa keskittymään käsillä olevaan asiaan. Lisäksi se minimoi tulokseen vaikuttavat muuttujat. Jos alat käyttää jatkuviin alaraajakipuihin kurkumiinivalmistetta ja B12-vitamiinia samaan aikaa, ja sen seurauksena kivut helpottavat, et tiedä, kumpi antoi avun. Saatat popsia toista turhan takia.

Esimerkiksi kuntosalivalmennuksessa asiakkaan pään ”kohinaa” lisää se, että tila on väärällään erilaisia vempeleitä. Niitä kaikkia olisi kiva koettaa. Trainerin kanssa on kuitenkin sovittu, tietystä ”protokollasta”, jota pitäisi noudattaa. Kiusaus poiketa sovitusta on melkein sietämätön. Tuokin hyväkroppainen nostelee lantiotaan varta vasten suunnitellussa laitteessa. Minut valmentaja sai suostuteltua tekemään maastavetoja. Tylsää!

Kilpailevat ärsykkeet vievät tehokkaasti fokusta pois varsinaisesta tekemisestä. Ihmisen mieli lienee sellainen. Kauppaan lähtiessä olet suunnitellut ostoksesi: hyviä oikeita ruoka-aineksia, joista laittaisit itse maistuvaa ja terveellistä ruokaa. Eines-, keksi- ja karkkihyllyjen luona sorrut ”pieniin” muutoksiin. Tarjonta tekee lipsujan. Kotona harmittaa.

Tähän ilmestyy itsekuri. Käsitteenä se on vanhanaikainen, koska nykyisin tekemisen ja olemisen pitäisi olla mukavaa ja viihdyttävää. Itsensä peliin laittaminen vaatii jossain vaiheessa kurinalaisuutta, rutiineja ja jopa kyyneleitä. Askel kerrallaan osoittautuu helppoudessaankin lähes ylivoimaiseksi toteuttaa. Tekee mieli sen lisäksi touhuta paljon muuta. Ei enää luoteta prosessiin.

Harjoittelu ja (tavoitteellinen) liikunta yleensä perustuu nousujohteisuuteen, askel askeleelta etenemiseen. Edellä mainittu leuanveto toiminee tässä hyvänä esimerkkinä. Kaikki menee hyvin, kun kuvatut kaksi harjoitusta vaikkapa 15 toistolla riittävät keittämään valmiuden 16 toiston suoritukseen. Voimat kasvavat ja lihakset kiinteytyvät silmissä. Entä sitten, kun seuraava askel (esim. 16 toistoa) jää ottamatta?

Kaikki prosessit vaativat joskus korjaamista. Jopa evoluutio prosessina pyrkii jatkuvasti korjaamaan itseään: voimme olla 10 000 vuoden päästä pelkästään kasvissyöjiä tai ehkä elimistömme pystyy käsittelemään muovia, en tiedä. Mahdollista on myös - jos emme lajina onnistuneet sopeutumaan haasteisiin - että homo sapiens häviää sukupuuttoon.

Palatakseni leuanveto-ongelman korjaamiseen, voidaan sitä yrittää hoitaa vaikkapa tekemällä 15:tä toistoa pari ylimääräistä päivää, vetämällä 16:s toisto osittaisena niin kauan kuin leuka tavoittaa tangon tai pitämällä viikon tauko harjoittelusta. Kaikki nämä konstit voivat auttaa. Ongelman syy määrittelee sopivan korjauksen.

Niin omassa harjoittelussani kuin valmennuksessakin olen yrittänyt soveltaa askel kerrallaan -ajatusta. Kehittelen mielelläni ”askelkuvioita”, jotka parhaimmillaan voivat johtaa toivottuun tulokseen. Pitkiä loikkia kannattaa mielestäni varoa – ainakin harjoittelun alussa. Joskus riittää, kun on lähellä tai pitää korkeintaan kädestä ja antaa ihmisen ottaa itse ensimmäiset askeleet.

Ota yksi askel! Sen jälkeen voit innostua kävelemään.

Unta palloon

The Guardian -lehdessä arvioitiin aivotieteilijä Matthew Walkerin kirjaa. Guardian lainasi seuraavanlaisen pätkän Walkerilta (käännös minulta):

Tutkijat ovat löytäneet vallankumouksellisen uuden hoidon, joka pidentää elämääsi. Se parantaa muistiasi, tekee sinusta viehättävämmän. Se pitää sinut hoikkana ja vähentää ruokahaluasi. Se suojaa sinua syöpää ja dementiaa vastaan. Se torjuu vilustumista ja flunssaa. Se alentaa sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, puhumattakaan diabeteksesta. Koet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Kiinnostaako?

Mistä on kyse? No, nukkumisesta - tietenkin.

"Edellisessä elämässä" valvoin öitäni, koska se kuului valitsemani työn, sanoisinko, luonteeseen. Rattaiden piti rallattaa päivin ja öin. Töissäni oli myös jakso, jolloin sain useimmiten nukkua yöni. Pääsin sinä aikana öisestä kuorsaamisesta, jota tutkittiin jo mahdollisena uniapneana. Sitä se ei kuitenkaan ollut.

Perinteisiä yökyöpeleitä ovat olleet myös terveydenhoidon ja turvallisuuden parissa työskentelevät. Ihmisten perusoikeudet on tietysti turvattava. Niitä ovat hoito ja huolenpito, mihin liitty myös se, että kaupasta löytyy ruokaa joka päivä. Se, että väsynyt juhlija pääsee kotiinsa yölläkin, katsotaan palveluksi, jonka pitää toimia ympäri vuorokauden.

24/7-yhteiskunta on monen talousvisonäärin märkä uni, josta vähitellen tulee arkitodellisuutta. Kaupan sedät ja tädit opettelevat lyhyille yöunille Suomessakin. Ilmiö on kuitenkin maailmanlaajuinen. Globaali kanssakäyminen valvottaa ihmisiä. Mahtitaloudet ja suuret poliittiset toimijat pitävä maapalloa hereillä riippumatta siitä, missä asut tai mitä kello mahtaa olla. Vuorokaudessa on liikaa tunteja, jotka eivät tuota.

"New York - The City That Never Sleeps."

Talouden vaatimuksista huolimatta uni on anabolinen "ruiske" ihmiselle. Nukkuessamme elimistö täyttää energiavarastojaan, korjaa kudosvaurioita ja tuottaa proteiineja. Myös mieli tarvitsee lepoa. Elimistön normaali toiminta estyy ilman riittävää unta. Pienet lapset nukkuvat paljonja helposti, koska heidän aivonsa kehittyvät huimaa vauhtia. Ihmisen vanhetessa nukkumisesta tulee usein ongelmallista: unta ei riitä koko yöksi. Se että vanhana tarvitsee vähemmän unta kuin nuorena, on myytti (Walker, M: Why We Sleep, 95).

Sijoittaja nukkuu hyvin, kun bisnes rallattaa kellon ympäri. Mutta jonkun on valvottava.

Usein jo viisikymppisistä yökyöpeleistä voi havaita ammatin rasitukset. Valvominen ei näy ainoastaan naamasta vaan monesti myös keskivartalosta. Pelkästään unirytmin muutos sotkee painonhallintaan vaikuttavien hormonien toimintaa, ja lisäksi unettomat yöt houkuttelevat popsimaan yöpaloja.

Unenpuute nostaa kortisoli-nimisen hormonin määrää elimistössä. Kortisoli on puolestaan katabolinen eli hajottava "stressihormoni", joka lisää mm. tulehduksia kehossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa lopulta insuliiniresistenssiin. Tästä puolestaan seuraa melko varmasti lihomista ja ehkä kakkostyypin diabetes. Riittävänä nukkumisaikana pidetää seitsemää yhdeksää tuntia. Ylimenevä tarve voi vihjata jostain ongelmasta. Neljän tai viiden tunnin unilla selviää vain pieni osa väestöstä,jolla on tietty (DEC2) geenimutaatio (Biohakkerin käsikirja, 21).

"Huonosti nukuttu yö saa aivot himoitsemaan roskaruokaa, vahvistaa tutkimus", otsikoi Hesari hiljattain. Artikkelin mukaan unenpuute johtaa helposti liialliseen syömiseen. Vähäinen uni vaikuttaa hormonien kautta aivojen ruokahalua lisääviin alueisiin.

Kaikki eivät onneksi reagoi samalla tavalla valvomiseen. Vaikka epäsäännöllinen unirytmi ei luultavasti ole kenellekään hyväksi, jotkut ilmeisesti kärisivät siitä vähemmän kuin toiset. Syyt erilaisiin reaktioihin ovat varmasti moninaisia. Vuorotöihin hakeutuville pitäisi laatia "rasitustesti", joka testaisi aineenvaihdunnan soveltuvuuden valvomiseen.

Päiväunet

 Joskus, vaikkapa yölennon jälkeen, torkut maistuvat taivaallisilta. Tavallisesti en kaipaa ettonetta. Ehkä kuitenkin pitäisi, sillä niiden väitetään helpottavan infoähkyä ja parantavan muistia.

Päivätorkuissa kannattaa kuitenkin olla kohtuullinen, jotta ei sotke päätään ja seuraavan yön unia. Parikymmentä minuuttia riittää, ja ylimenevä aika tekee heräämisestä epämiellyttävää. Nauttimalla kahvia hiukan ennen päivälepoa voi säätää torkkujen pituutta ja lisätä niiden hyviä vaikutuksia. Kofeiinin imeytyminen kestää 20-45 minuuttia.

Univelkaa voi yrittää "maksaa" pidemmillä torkuilla. Ne kannattanee jaksottaa unirytmin mukaiseksi. Unen vaiheet toistuvat noin 90 minuutin sykleissä, eli velkaa voisi lyhentää 90 tai 180 minnuutin erissä. Jokaisen syklin lopussa uni on keveää ja herääminen helppoa. (Walker, M: Why We Sleep, 43)

Unta tukevat temput

Useimmille ensimmäinen mieleen tuleva "temppu" parempaan uneen on unilääke tai ainakin melatoniini. Niitä varmasti tarvitaan joskus, mutta ehkä ensin kannattaa kokeilla jotain "pehmeämpää" menetelmää. Lääkitty uni ei ole luomun veroista, tiedetään.

Toisaalta melatoniinin tuotanto elimistössä vähenee iän karttuessa, joten sitä voidaan käyttää iäkkäiden unihäiriöiden hoitoon. Lisäksi sillä saattaa olla ikääntymistä jarruttavia vaikutuksia. Niin tai näin, melatoniini lienee kohtuullisen turvallinen unentuoja. Hyvä uni on tärkeää, jotta emme vanhenisi (fyysisesti ja psyykkisesti) ennen aikojaan.

Liikunta, varsinkin ulkoliikunta, parantaa unta. Kovin intentensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melu ja ympäröivä häly kuluttavat energiaa. Uniaika on energian lataamista, palautumista varten pyhitettyä aikaa. Silloin ympärillä pitäisi olla äänisaasteesta vapaata tilaa. Rauhoita nukkumapaikka ylimääräisistä äänistä niin hyvin kuin mahdollista. Itse pidän jatkuvasti saatavilla korvatulppia. Sopivien löytämiseksi kannattaa uhrata hiukan aikaa.

Pimeys ja sopiva (viileä?) lämpötila auttavat nukkujaa. Tähän aikaan vuodesta pimeyttä on tarjolla yllin kyllin. Viileyttäkin saa makuutilaan helposti ikkunaa raottamalla. Kesällä kaikki on toisin, ainakin Suomessa. Keskikesän yön valkeus ja jopa lämpö voivat tehdä nukkumisesta tuskallista. Ennen maaseudulla ihmiset siirtyivät nukkumaan ikkunattomiin aittoihin. Nykyajan ratkaisuja ovat pimennysverhot ja ilmastointilaitteet.

Omat eväät

Rauhallinen patikointi kansallispuistossa parantaa yöunen laatua.

Nukun kun nukuttaa, jos se suinkin on mahdollista. Jos ei nukuta, ei hätää, sillä seuraavana yönä uni on toistaiseksi tullut helposti. "Väkisin makaaminen" ei sovi minulle, ja lähden mieluummin vaikka meditoimaan kuin jään pyörimään sänkyyn.

Päivittäinen ulkoilu parantaa mielestäni yöunta. Sopivan reipas (mutta ei liian intensiivinen) ulkoliikunta illan suussa helpottaa mielestäni nukahtamista.

Vältän näyttöjen tuijottamista ainakin tunnin ajan ennen nukahtamista. Puhelimessani on sinisen valon suodatin, jota pidän varmuuden vuoksi aina päällä. Luen iltaisin mieluummin perinteistä kirjaa kuin e-kirjaa. Suosin sänkylukemistona romaaneja - aivot siirtyvät pehmeästi unitilaan. Äänikirjaa en ole kokeillut "iltasatuna".

Käytän joskus piikkimattoa, joka rauhoittaa mukavasti levottoman mielen. Käytän säännöllisesti hengitysharjoituksia laskemaan hermoston aktivaatioita. Kuusi hiukan tavallista syvempää sisään- ja uloshengitystä, jokaisen puhalluksen ja sisäänhengityksen päätteeksi noin kuuden sekunnin pidätys.

Pimennän huoneen, kun se vain on mahdollista. Joskus yritin käyttää lentokoneessa silmäsuojusta, mutta se ei sopinut minulle. Onneksi kone pimennetään usein yölennon aikana. Tulppaan korvani, jos  äänisaastetta on luvassa.

Kuten alun sitaatissa kerrottiin, nukkuminen on tehokas "hoitomuoto". Se tehoaa lähes kaikkiin nykyisiin kansantauteihin. Uni on myös erikoinen "lääke", koska sillä ole juurikaan sivuvaikutuksia. Lisäksi uni on useimmiten ilmaista.

Sokeri - savuava ase?

Edellisen Aikaveivi-kirjoituksen (josta tosin on pari vuotta) aiheena oli diabetes. Sokerista olen kirjoitellut myös täällä Kuntoveivin puolella. Päätin jatkaa samalla linjalla, koska aihe vaikuttaa edelleen ajankohtaiselta. 

Innoittajana toimi tällä kertaa uutisointi siitä, että syöpää voitaisiin hoitaa ruokavaliolla - tulevaisuudessa. Olen vakuuttunut siitä, että sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus terveyteemme. Tutkijat etsivät kiihkeästi "savuavaa asetta" tai aseita, jotka voisivat ratkaista niin syövän kuin muidenkin (länsimaisten) kroonisten tautien aiheuttajan.

Valitettavasti tämän Hesarin uutisen sisältö aiheutti minulle ainakin lievän pettymyksen. Nykytutkimus ja -teknologia tarjoavat runsaasti mahdollisuuksia lähestyä myös ravintoon liittyviä ongelmia. Savuavia ja vähintään lämpöisiä aseita voi löytää melkein joka nurkasta, kun innokkaasti etsii. Etsijöillä on tehokaita mikroskooppeja mutta kehno kokonaiskuva, ajattelen.

Kolme ihmistä tutkii elefanttia pilkkopimeässä. Yksi keskittyy kärsään. Hänen mielestään elefantti on pitkä ja notkea. Toinen, jolla on tutkittavana häntä, sanoo, että eläin on pieni ja heiluu ympäriinsä. Kolmas tarkastelee korvaa. Hänen mielestään elefantti on kuin suuri ja nakainen kaalinlehti. Kaikki ovat sekä oikeassa että väärässä, koska ovat "zoomanneet" tarkastelunsa liian lähelle.

Tutkijat ovat hoksanneet, että aminohappo nimeltään aspargiini voisi olla syypää syövän leviämiseen. Uutisessa suomalainen tutkija pelaa löytämällään "aseella" venäläistä rulettia puraisemalla parsaa, joka sisältää mainittua aminohappoa. Ei hätää, hän tuntuu viestivän, aseesta saattaa olla myös hyötyä. Parsassa ja monessa muussa aspargiinia sisältävässä ruoka-aineessa on runsaasti ravinteita, joita tarvitsemme.

Vaikuttaa siltä, että tällainen yhden orgaanisen yhdisteen välttely olisi mielekästä vasta sitten, kun sairaus on diagnosoitu. Mitään ennaltaehkäisevää merkitystä sillä tuskin olisi. Elämä menisi vaikeaksi, ja sairastuisimme ehkä johonkin muuhun tautiin. Sen ymmärtää tutkijakin vähätellessään aspargiinin uhkaa - tämä tieto ei ratkaise syöpäepidemiaa.

Wikipedia kertoo maallikolle syöpäsolusta: se jakautuu hallitsemattomasti, se leviää ja sitä voi pitää kuolemattomana. Se on tavallaan eliön elinkaaren mittainen ikiliikkuja, joka saa voimansa geneettisistä mutaatioista. 

Sitä Wikipedia ei kerro, että syöpäsolulla on melko tehoton energiajärjestelmä. Päin vastoin kuin tavalliset solut, se käyttää heikosti happea. Tämän huomasi Nobel-palkittu Otto Warburg (ei tietääkseni ollut tekemisissä autoteollisuuden kanssa) jo vuonna 1931. Syöpäsolut saavat energiansa anaerobisesta sokerin käymisestä, eivät aerobisesta (hapekkaasta) prosessista kuten tavalliset solut. Siinä voisi olla syövän heikkous?

Entäpä, jos se "savuava ase" olisikin sokeri, kuten tiedejournalisti Gary Taubes kirjassaan The Case Against Sugar  (voisi kääntää vaikka Sokeria vastaan) väittää? Kaikki sen jäljet johtavat Taubesin mukaan aineenvaihduntaan, sylttytehtaalle, josta länsimaiset krooniset sairaudet (syöpä mukaan lukien) näyttävät juontuvan. Lisäksi nämä sairaudet ovat lisääntyneet yhtä jalkaa sokerin kulutuksen kanssa.

Sokeria pidetään yleisesti energiana muiden energialähteiden joukossa. Se sisältää ainoastaan "tyhjiä kaloreita", kuten monet ravintotieteilijät sokeria luonnehtivat. Tämä tarkoittaa, ettei sokerissa ole energian lisäksi ravintoaineita, joita ihminen tarvitsisi voidakseen hyvin. Sitä voi syödä, kun pitää kokonaiskalorit kurissa ja huolehtii mikroravinteista (vitamiineista ja hivenaineista).

David Ludwig, yksi aikamme merkittävimmistä sokeritutkijoista, kyseenalaistaa kirjassaan Always Hungry ajatuksen tyhjistä kaloreista. Erilaiset ravintoaineet vaikuttavat hormooneihin ja aineenvaihduntaan eri tavoin, hän väittää. Esimerkiksi insuliini-hormonin merkittävä tehtävä on kuljettaa sokeria verestä lihaksiin ja aivoihin poltettavaksi energiaksi sekä varastoon maksaan ja rasvakudokseen. Sokerin ja elimistössä (nopeasti) sokeristuvien ravinteiden popsiminen nostaa insuliinin tuotantoa.

Jatketaan vertauksilla. Jos otat kaksi ruohonsiementä, joista yhden heität keväällä kuivaan hiekkaan ja toisen multamaahan, niin todennäköisesti viimeistään syksyllä huomaat, että vain toinen kasvaa hyvin. Vaikuttaa siltä, että näin on (syöpä)solujenkin laita - kasvuympäristö ratkaisee. 

Diabetes, lihavuus, dementia ja syöpä kehittyvät usein ajassa, hiljalleen ja monesti huomaamatta, väittävät asiaa tutkineet. Olipa paukkurauta kenen käsissä hyvänsä, on sen savu hälvennyt, kun vahingot selviävät. Tämä tekee syyllisen etsimisestä vaikeaa.

Sokeri- ja elintarviketeollisuudelle aikaviive on osoittautunut tuplajättipotiksi. Kun savuavaa asetta ei löydy, voidaan tuottaa erilaisia kilpailevia olettamuksia epäillyistä. Tätä he ovat Taubesin mukaan tehneetkin. Tällä hetkellä kärjessä taitaa olla "epäily", että ihminen itse aiheuttaa krooniset sairautensa. Lihavat eivät liiku tarpeeksi ja syövät liikaa, minkä seurauksena sitten sairastuvat.

Syyllistämisteoria vaikuttaa tehokkaalta. Vastuu siirretään tuottajilta kuluttajille: mitäs syötte liikaa ja liikutte liian vähän.

Sokerin vaikutusten selvittäminen ei ehkä herätä tutkijoiden intohimoja – varsinkin jos rahoitus tulee sokeriteollisuudelta. Jokainen voi kuitenkin halutessaan vähentää sokerin ja nopeasti sokeroituvien ruokien kulutusta. Mahdollisen ”tyhjistä kaloreista” syntyneen energiavajeen voi täyttää hyvillä rasvoilla ja ravinteikkailla kasviksilla. Ruoka on viesti, ei pelkästään energiaa, koko organismille – niin hyvässä kuin pahassakin.