Anti-aging - jumalallinen peli?

 Anti-aging lienee eräs aikamme suurista tieteellisistä "taisteluista". Ihovoiteista kauneusleikkauksiin liittyvä viestintä panostaa nuortumiseen tai ainakin ikääntymisen jarruttamiseen. Keski-iän jälkeen ihmiset motivoituvat liikkumaan enemmän pysyäkseen nuorekkaina kuin liikunnan itsensä takia. Biologista ikää mittaavat testit kiinnostavat varakasta keskiluokkaa. Ikääntymistutkijat ja -hoitajat ovat aikamme puolijumalia, demiurgeja, tai ainakin maallistuneen hengellisyyden uuspapistoa.

Kuten taistelut yleensä, sota ikääntymistä vastaan nostattaa moraalisia vastakkainasetteluja ja eettisiä pohdintoja sen mielekkyydestä. Onko meillä oikeus puuttua "luonnolliseen" elämänkaareen? Ja jos on, niin minkä verran ja miten? Mitä kuvittelemme lopulta saavuttavamme  Ovatko uhraukset liian suuria verrattuna voittoihin. 

Juhlimme kuitenkin erityisen pitkään eläneitä sankareina ja olemme uteliaita, kuinka he ovat siinä onnistuneet. Media luo mielellään tarinoita siitä, miten yli satavuotiaat ovat elämänsä eläneet millaisia vaikeuksia he ovat voittaneet matkallaan korkeaan ikään.

Pari sukupolvea sitten ihmiset kuolivat "vanhuuteen". Joillakin kuolinsyyksi ilmoitettiin syöpä tai sydänkohtaus. Jos ihmistä pidettiin liian nuorena kuoleman, tapaus kiinnosti enemmän kuin vanhana pidetyn ihmisen poismeno. "Olihan tuo jo odotettavissa kun kahdeksaakymmentä lähestyi." Jos taas vainaaja oli hyvin nuori, saatettiin sanoa, ettei siitä ollut "eläjäksi".

Nykyään on tarjolla runsaasti varaosia - myös ihmisille.

Tilastot osoittavat kiistatta, että ihmisen elinkaari on pidentynyt huimasti. Syiksi eliniän kasvamiselle mainitaan esimerkiksi pienentynyt lapsikuolleisuus, tupakoinnin väheneminen, väkivaltaisten kuolemien väheneminen, parantunut hygienia, yhteiskunnallinen huolenpito, erikoissairaanhoidon kehittyminen ja jopa parantunut hammashoito. Jotkut tutkijat ennustavat kehityskulun jatkuvan edelleen.

Tulevaisuus ei kuitenkaan näytä kaikkien mielestä yhtä ruusuiselta. Ennustetaan, että elinikäodote kääntyy vähitellen laskuun. Syyt siihen löytyisivät ympäristöstä ja elintavoista. Ympäristökatastofit lisääntyvät ja pahentuvat ilmastomuutoksen seurauksena. Samoin väestön ravitsemus ei kriitikoiden mielestä palvele pitkäikäisyyttä, kuten ei myöskään liikunnan väheneminen. Tulevaisuus jakaa ihmiset selviytyjiin ja häviäjiin, pelätään.

Myyttiset tarinat vievät osaltaan meidät kuolemattomuuden lähteille. Ainakin kristinuskon piirissä tunneuin kuolemattomuustarina on Jeesuksen kuolema ja sitä seuraava ylösnousemus. Feenikslinnun tarina on samankaltainen: kolmantena päivänä kärventymisen jälkeen se herää uudestaan henkiin.

Tällaisia tarinoita myötäilevät ihmisen yritykset nousta "tuhkasta" syväjäädyttämällä itsensä kuoleman hetkellä. Tulevaisuuden teknologian olisi määrä herättää jääkimpale henkiin sitten, kun tekniikat on hallussa. Walt Disney lienee ensimmäinen ja tunnetuin ihminen, joka tekniikan "tulemista" odottaa.

Sukusolujen säilöminen tulevaisuuden varalle on myös yksi jälleensyntymisen muoto. Siinäkin rakastutaan omaan genomiin niin paljon, ettei anneta sen vaeltaa vapaana risteymästä toiseen.

Periaatteessa kuolemattomuutta tavoitellaan kahdella tasolla: henkisellä ja fyysisellä. Edelliseen kuuluvat ns. sielunvaellus ja ehkä myös ylösnousemus. Jälkimmäiseen liittyy keholliseen ilmiasuun liittyvä elämän jatkuminen, kuten pakastekokeilut, genomin "tehtailu" tai vaikkapa (post)moderni ajatus siitä, että vanheneminen on sairaus, joka voidaan hoitaa. USAssa anti-aging-yrityksiä perustetaan jo hyvää vauhtia.

Ehkä tunnetuin "jumalallisen pelin" pelaaja on amerikkalainen David Sinclair, joka tekee pitkäikäisyystutkimusta paitsi laboratoriossaan myös itsellään, läheisillään ja koirallaan. Sinclair on Harvardin proffa, mutta hän on ollut mukana myös perustamassa bioteknologiayhtiöitä, jotka markkinoivat ja kehittävät anti-aging-ravintolisiä. Hän ehkä tunnetuin tutkimuskohteensa on NMN-lisäravinne. Tämän aineen tarkoitus on paranaa solujen voimalaitosten (mitokondrioiden) toimintaa.

Teoksessaan Lifespan: Why We Age - And Why We Don`t Have To Sinclair toteaa aluksi, että tämän hetkisen tiedon perusteella varmin tapa lisätä elinvuosia on syödä harvemmin. Paastoaminen lienee vanhin tapa hoitaa terveyttään, ja se liittyy usein uskonnollisiin rituaaleihin. Siinä mielessä sillä on jumalallinen alkuperä.

Voidaan sanoa, että tutkijat pelaavat otsikon jumalallista peliä yrittämällä saada solut jakautumaan loputtomasti tai ainakin pidempään kuin olemme tottuneet odottamaan. Luonnossa tällaista kuolemattomuutta on havaittu esimerkiksi hiiva-, suku- ja syöpäsoluissa.

Kaikki eivät ikuista elämää edes halua itselleen. Suurin osa ihmisistä halunnee jossain vaiheessa elämäänsä luopua siitä. Toisaalta en usko, että kukaan hyvissä ruumiin- ja sielunvoimissa olisi halukas lopettamaan elämänsä. Jos sellaista Graalin maljaa, joka todella hävittäisi ikääntymisen merkkejä, tarjottaisiin nautittavaksi, kiusaus maistaa siiitä olisi suuri.

Nykyisin ihmisiä osataan pitää hengissä. Elämän kannalta kriittisiä elintoimintoja kyetään haluttaessa pitämään toiminnassa hyvin kauan. Tästä esimerkkinä vaikkapa formulatähti Michael Schumacherin lasketteluonnettomuudesta seurannut kooma ja sen jälkeinen mahdollinen kuntoutusoperaatio. Rahaa täällaiset toimet kuitenkin vaativat enemmän kuin julkisella sairaanhoidolla on halu maksaa.

Liikunta on hyväksi todettu keino
lisätä toiminnallisia vuosia elämään.

Itse satsaisin elinikää (lifespan) enemmän toimintaikään (healthspan). Suomalainen "toimintaiän"-käsite hakee vielä muotoaan toisin kuin englantilainen "health span", joka on jo vakiintunut käyttöön. Julkaisut, joihin liittyy "healthspan"-käsite, ovat lisääntyneet ekspotentiaalisesti vuoden 2010 jälkeen. Toimintaikä kuvaa mielestäni hyvin sitä tilannetta elämässä, jossa ollaan toimelijaita ja vastataan suuressa määrin omasta elämästä. Mahdolliset sairaudet eivät vielä liikaa rajoita tekemistä, ja elämä on yleisesti palkitsevaa ja mielenkiintoista. Miksi kuolla 99 vuotiaana, jos on vielä jotain, mitä odottaa tai on halukas tekemään?

Fortune-lehden artikkeli pureutuu eliniän ja toimintaiän väliseen dilemmaan huomauttamalla, että elämää voidaan tarkastella sekä määrällisestä että laadullisesta näkökulmasta. Pelkkä elinvuosiin satsaaminen ei välttämättä johda hyvään loppuelämään. Vanhaksi eläminen ei takaa sitä, että "lisävuodet" olisivat terveitä ja toiminnallisia.

Itseisarvoinen pitkän iän tai jopa kuolemattomuuden tavoittelu voi johtaa juuri elinvuosien määrän eikä suinkaan laadun painottamiseen. Arvokeskustelu on jo alkanut siitä, millaista hoitoa voidaan vaatia ja tarjota ihmisille heidän viimeisinä vuosinaan. Parantuva teknologia voi korvata monia elintoimintoja ja pitää kehon "hengissä", mutta hoidon laadulliset hyödyt eivät suinkaan ole itsestään selviä.

Tästä voitaisiin siirtyä suoraan parhaillaan vellovaan keskusteluun eutanasiasta. Se ei kuitenkaan ole tämän jutun varsinainen teema, joten jätetään se toistaiseksi rauhaan.

Jos päädytään painottämaan pitkää toimintaikää eliniän sijaan niin, miten se toteutetaan käytännössä? Elämä on lopulta enemmän maratonin kaltainen kuin sadan metrin pyrähdys. Kyky vastata omasta arjesta mahdollisimman pitkään rakennetaan vuosikymmenien saatossa, ei parin viikon sairaalajakson aikana. Päinvastoin, pitkäaikainen omasta kunnosta huolehtimenen auttaa toipumaan sairauksista ja loukkaantumisista.

Nykyinen terveydenhoito painottuu sairaiden hoitamiseen, joten sen vaikutus toimintaikään ei ole ennaltaehkäisevää vaan parhaimillaankin palauttavaa. Joskus sairaudet kuitenkin ilmestyvät elämäämme odottamatta. Silloin on turvauduttava sairaanhoitoon. Voimme itse vaikuttaa moneen asiaan elämässämme, mutta kaikkia syys-seuraussuhteita ei lopulta voi, ainakaan yksilötasolla, tietää. 

Salakavala lihaskato

Yli kuusikymppisenä joutuu - ainakin näin aktiiviliikkujana - miettimään lihaksistoaan ja sen toimintakunnon ylläpitämistä. Vähimmäistavoiteeksi olen itse määritellyt sen niin, että lihasten koko ja voima vähenisi niin hitaasti kuin on mahdollista. Joskus ajattelen jopa pystyväni lisäämään lihasten massaa ja voimatasoa, ainakin jossain päin kehoa.

Melko usein ihmiset havahtuvat lihasmassan ja -voiman  menetykseen vasta seitsemänkymppisinä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka eivät juuri harrasta säännöllistä liikuntaa. Syy siihen, että lihasten heikkenemistä ja vähenemistä on vaikea havaita, on ns. kynnysefekti (treshold effect). Tietyn pisteen jälkeen todellisuus vasta valkenee.

Lihasmassa alkaa vähetä jo kolmenkympin jälkeen, ja viiteenkymmeneen mennessä melkein jokainen on joutunut luopumaan merkittävästä osasta luurankolihaksiaan. Lihasten katoamista on kuitenkin vaikea havaita, koska se ei välttämättä näy peilistä eikä vaa'asta. Paino saattaa jopa nousta, jos lihasmassa korvautuu rasvalla. Toisaalta ihminen pystyy silti suoriutumaan arkiaskareistaan. Lihaskadon edetessä perustoiminnot elimistössä ja elämässä yleensä useimmiten säilyvät, ja puuttteita kompensoidaa esimerkiksi apuväineillä.

Näin mennään kunnes kohtaamme ensimmäisen (ja väistämättömän) vakavan terveysongelman. Lihaskato eteneen entistä nopeammin sairauden, loukkaantumisen tai leikkauksen aikana ja  niistä toipuessa. Kun normaali ikääntymisestä johtuva lihasten väheneminen yhdistyy "terveyskriisiin", on mainittu kynnys saavutettu.

Edellisen "alkupelottelun" tarkoitus oli herätellä havahtumaan siihen, että on paljon helpompaa ylläpitää lihasmassaa ja -voimaa kuin lisätä sitä. Kun lihakset ovat riittävästi heikentyneet ja vähentyneet, ihmisellä on käytettävissä rajallinen määrä mahdollisuuksia kehittää niitä takaisin. Toisaalta, jos lihakset ovat jo hävinneet, aineenvaihdunta (metabolia) on myös muuttunut, mikä
puolestaan haittaa kuntoutumista.

Tärkeintä on siis yrittää ylläpitää lihasmassaa ja sen toiminnallisuutta ennen kuin ne ratkaisevasti menetetään. Parasta lihashuoltoa (senioreillekin) on lihasvoimaharjoittelu ja riittävän proteiinipitoisen ruoan syöminen. Näin voidaan torjua ikääntymien aiheuttamaa "anbolista resistanssia" eli elimistön kyvyttömyyttä ottaa vastaan ravinteita yhtä hyvin kuin nuorena. Mutta siitä lisää seuraavissa blogeissa.

Proteiinipitosta ja ravinteikasta ruokaa ei kannata vältellä - varsinkaan kypsissä kymmenissä.

Innoituksen tämän jutun kirjoittamiseen sain Robert R. Wolfen kirjasta A Guide to Amino Acid and Protein Nutrition. Wolfe on kunnostautunut aminohappotutkijana (lyhyesti sanottuna aminohapot ovat yhdisteitä, joista proteiinit muodostuvat).Aminohappoja on kaikkiaan 20, joista yhdeksän välttämättömiä, eli ne on saatava ruoasta. Kirjan missio, jos niin voi sanoa, on tuoda esille välttämättömien aminohappojen merkitys lihasten hyvinvoinnille. Erityisesti liikuntaa harrastavat ja ikkääntyvät hyötyvät riittävästä välttämättömien aminohappojen saannista.

Vastusharjoittelun vaikutus kehonkoostumukseen ja painonhallintaan

 Pidän itseäni "kaikkiruokaisena" liikkujana. Päivittäiseen liikuntapalettiini kuuluu niin matalasykkeistä liikuskelua ja kävelyä kuin pulssia nostattavia lyhyitä sessioita. Mutta yksi on kuitenkin ehdoton suosikkini: lihaskuntotreeni.

Vastusharjoittelua olen harrastanut enmmän kuin aikuisen ikäni. Punttisalille olen kinkannut jopa saapaskipsi jalassa. Täytynee siis puhua eräänlaisesta addiktiosta, josta en ole halunnut vierottaua.

Aluksi punttitreeni oli vain kivaa, ja pidin sitä tekemisenä, jossa koin olevani melko hyvä. Hain ehkä rautojen avulla tukea orastavalle miehisyydelleni. Kilpailuviettini oli melko vaimea, joten palkinto ja palaute tulivat muita väyliä pitkin. Niitä saattoivat olla parantunut itsetunto ja treeniä seurannut hyvänolontunne.

Myöhemmin tulin tietämään, että lihasharjoittelusta saattaa seurata joitakin terveyshyötyjä. (Ironista on, että pilasin luultavasti olkaniveleni vääränlaisilla harjoittelumenetelmillä.) Varsinkin ikäihmisillä lihasmassan "suojelu" lihasvoimaa ja -massaa harjoittamalla on lähes must-liikuntaa. Nykyään vastusharjoittelun hyödyt tunnistetaan ja tunnustetaan melko yleisesti. Silti on mukava löytää uusia tutkimuksia, jotka tukevat sen tärkeyttä ihmisten hyvinvoinnissa.

Avaan tässä teille Obesity Reviews -verkkolehdessä tänä vuonna julkaistua tutkimusta vastustreenin hyvistä vaikutuksista:

Kyseessä on ns. metatutkimus eli koontitutkimus, jossa tutkitaan aiheeseen liittyvien tutkimusten tuloksia.

Tutkimus sisälsi 144 tutkimusta, joissa oli yhteensä 4 184 osallistujaa. Niissä tarkasteltiin voimaharjoittelun roolia painonhallinnassa eri näkökulmista. Voimaharjoittelun vaikutuksen määrittely on kuitenkin monimutkainen haaste. Kirjaan tähän löydöksiä, ja yritän sitten vetää niistä johtopäätöksen.

Tutkimuksessa todettiin, että vastusharjoittelu (resistance training) ja kalorirajoitus (calorie reduction) vähensivät kehon rasvamassaa.

Aerobinen ja vastusharjoittelu yhdistettyinä sekä pelkkä vastusharjoittelu vähensivät molemmat rasvan määrää.

Vastusharjoittelu näytti myös kehittävän ja säilyttävän lihasmassaa. Tämä on tärkeä löydös, koska lihasmassa voi vähentyä (varsinkin iäkkäillä) etenkin, jos energian saantia rajoitetaan. Juuri ravinnon proteiinin vähentyminen lisää lihaskadon riskiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vastuksilla toteutettu voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, kun laihdutetaan kaloreita rajoittamalla.

Tutkijoiden mukaan vastusharjoittelun pitäisi olla mukana jokaisessa painonpudotusohjelmassa.

Tässä vielä tutkijoiden yhteenveto: 

In conclusion, this study provides evidence that resistance-based exercise programs are effective and should be considered as part of a multi-component therapy program when caloric restriction is utilized in adults with overweight or obesity. Considering the similar effect on fat and weight loss and unique effect on lean mass, resistance training rather than aerobic exercise alone should be considered within any multicomponent fat loss prescription for individuals with overweight/obesity. These results expand current guidelines to improve existing exercise clinical practice 1–3 with the potential to counteract cardio metabolic complications associated with increased fat mass and body weight while avoiding loss of muscle mass.

Aikoinaan, kun itse aloittelin voimaharjoittelua painoilla, sitä pidettiin yhtäältä nuorten kisailuna ja oman egon kohottamiseen tähtäävänä puuhasteluna. Pahimmillaan se tuomittiin kosmeettiseksi ja turhamaiseksi touhuksi.

Kaikki tuo saattoi olla totta, mutta se saattoi motivoida tekemään hyvinvoinnin kannalta oikeita asioita. Tietoa vastusharjoittelun terveyshyödyistä ei vielä ollut. Voimaharjottelu on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkää itsekorostusta. Sillä voidaan vaikuttaa kehon koostumukseen ja toimintaan hyvällä tavalla.

Vastusharjoittelua voi harrastaa myös kehonpainoa hyödyntäen.

Treenataan aineenvaihduntaa - syömällä

 Jotkut tutuistani ihmettelevät, miksi treenaan niin kuin treenaan ja miksi syön niin kuin ei kukaan heidän tuntemistaan ihmisistä. Kysymys on hyvä, mutta siihen vastaaminen on useimmiten johtanut sanaleikkeihin: "treenaan henkeni edestä", tai "jotta kuolisin terveenä", "tai vähentääkseni sairaanhoidon kuormitusta" tai jopa "välttyäkseni kroonisilta sairauksilta".

Kaikki nuo ehkä toimivat selityksinä toiminnalleni, mutta jättävät kysyjän raapimaan päätään. Ihmettely ei luultavasti vähene vaan vaihtuu mielentilani pohdiskeluksi - jos uskallan ilmeitä tulkita. Kysyjä on siis joutunut tyytymään savolaistyyppisiin vastauksiin, joissa kuulijan rooli ja vastuu on melko suuri.

Viime aikoina olen useimmiten vastannut mainittuihin kysymyksiin hiukan eri tavalla. Olen kertonut treenaavani aineenvaihduntaani. Tämäkin on yleensä vaatinut sulattelua ja lisäkysymyksiä avautuakseen kysyjälle. Aineenvaihduntaa pidetään usein perusteeltaan annettuna, ehkä ikä- ja sairausriippuvaisena tilana. Siihen vaikuttaminen ajatellaan - kokemukseni mukaan - hiukan hämäränä puuhana. 

Metabolia eli aineenvaihdunta on kuitenkin eräs keskeisimmistä elävän olion toiminnoista. Siinä prosessissa elimistö muokkaa ravintoaineita solun tai eliön käyttöön. Ensimmäisen' tulevat mieleen elimistön rakentaminen ja energian tuottaminen, kuten lihasmassan kasvattaminen ja peruselintoimintojen turvaaminen. Esimerkiksi hormoonit säätelevät aineenvaihduntaa. Eliistön metabolinen tila voi kuiten järkkyä, mitä ei välttämättä itse heti huomaa. Ajanoloon se kutenkin ilmenee sairauksiana ja jopa ennenaikaisena kuolemana.

Metabolinen oireyhtymä on tila, jossa muutamalla mittarilla näkyy poikkeamia, joita pidetään terveydelle vaarallisina. Nämä häiriöt näkyvät 

• 

  Nykyään yleisesti hyväksytty
  " pieni masu" voi olla
  merkki ainenvaihduntahäiriöstä.

  verensokeriarvoissa, eli hemoglobiini-A1c tai B-HbA1c (pitkääsokeri) ja fB-Gluk (paastosokeri), joka tarkoittaa glukoosin määrää veressä paaston jälkeen
• rasvoissa, joista tarkastellaan veren HDL-kolesterolia ja triglyseridejä
• verenpaineessa
• vyötärönympäryksessä.

Vvyötärönympäryksen mittaustulos (miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm vyötärölihavuuden rajamerkkinä) on ainoa selvästi näkyvä viite aineenvaihduntahäiriöstä. Itse suosin sen sitomista pituuteen, eli enemmän kuin puolet pituudesta on liikaa.

Kiinnostavaa mittareissa on se, että LDL-kolesteroli puuttuu joukosta, vaikka sen merkitystä korostetaan kolesterolimittauksessa. Myöskään kokonaiskolesteroli ei ole päässyt mukaan mittaristoon.

Aineenvaihdunnan parantaminen ehkäisee luonnollisesti siitä riippuvaisia sairauksia, muuta myös voi helpottaa jo olemassa olevia vaivoja. Lopulta kunnossa oleva aineenvaihdunta mahdollistaa aktiivisesta ja tuotteliaasta elämästä nauttimisen iästä riippumatta. Usko siihen, että edelliset "hyödyt" toteutuvat saavat minutkin tekemään asioita, joita monet ihmettelevät.

Voiko ruokavaliolla ja liikunnalla vaikuttaa aineenvaihduntaan? Eivätkö geenit lopulta ratkaise, miten meille käy?

Amerikkalaisen tutkimuksen (joka tosin on ei-kontrolloitu, kuten ihmistutkimukset usein ovat) mukaan vain 12 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on metabolisesti (aineenvaihdunaltaan) terveitä. Kuulostaa uskomattomalta. Jättämällä vyötärönympärys pois mittaristosta saatiin "terveiden" määrä nousemaan lähes 18:aan prosenttiin. Kansainvälisesti metabolisen oireyhtymän kriteeri on, että kolme viidestä mittarista poikkeaa viitearvoista. Tämän mukaan kolmasosa suomalisista miehistä ja neljäsosa naisista kärsii ko. oireyhtymästä. Totuus lienee kuitenkin, että suurimmalla osalla aikuisista jokin viidestä mittarista on vinksallaan.

Vaikuttaa siltä, että nykyinen elämäntapamme ei ylläpidä hyvää aineenvaihduntaa.

Lääkkeillä voidaan hoitaa oireita, joita aineenvaihduntahäiriö aiheuttaa. Sekin on usein tarpeellista. Juurisyytä lääkkeet harvoin poistavat. Mielestäni mahdollisimman monen lääkityksen piäisi tähdätä siihen, että ihminen alkaa pärjätä omin voimin. On tapauksia, joissa lääkettä on otettava koko loppuikä, mutta aineenvaihduntaan voidaan vaikuttaa elintavoilla.

Ehkä vaikuttavimmat aineenvaihduntaa muokkaavat elintapamuutokset liittyvät ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.

Käsittelen näistä tässä jutussa pelkästään ravintoa.

Kuten jo edellä totesin, pilleri ei ole ratkaisu parempaan metaboliseen terveyteen. Lääkkeitä tarvitaan, kun metaboliset aineenvaihdunnalliset ongelmat ovat vakavia eli ihmisen on sairastunut esimerkiksi diabetekseen. Sen sijaan ennaltaehkäisy voi tarkoittaa esimerkiksi elintapojen, vaikkapa syömisen, muuttamista.

Aineenvaihduntaa voidaan paranta monenlaisilla ruokavalioilla. Median terveysosastot tarjoavat myös erilaisia "temppuja", joiden väitetään parantavan aineenvaihduntasairauksia. Itse suhtaudun hokkus pokkus -keinoihin kriittisesti. En tosin väitä, ettei parantumisia olisi tapahtunut. Paremminkin kiinnostaa, mikä oli todellinen vaikuttava tekijä.

Yhteistä toimiville ruokavalioille näyttää olevan, että

• ne rakentuvat minimaalisesti prosessoiduille elintarvikkeille
• ne sisältävät hyvin vähän sokeria
• ne mahdollistavat kalorien vähentämisen ilman tarvetta laskea kaloreita
• ne tyydyttävät näläntunteen
• ne tarjoavat riittävästi ravinteita.

Kuvatut ruokavaliot myös usein helpottavat painonhallintaa tai -pudotusta.

Ruoan ei tarvitse olla "pakkopulla"
vaan raviseva ja
 nautinnollinen kokonaisuus.

Eräs painpudotuksen avainkysymys on, kuinka vähentää rasvamassaa säilyttäen samalla mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tämä on painonpudotuksen vaikein osio.

Ehkä paras neuvo rasva-lihastasapainon saavuttamiseksi on, että eteneen hitaasti nauttien kohti kestävää elämäntapaa, jota kykenee seurailemaan koko loppuikänsä.

Itse lähestyin omaa metabolista oireyhtymääni vähentämällä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossani. Vaikutukset olivat hyvin palkitsevia, ja suhteeni ruokaan muuttui positiivisemmaksi kuin se oli ollut leipä- ja perunaperustaisen syömisen aikana.

Viime vuosina olen pyrkinyt varmistamaan, että saan riittävästi proteiinia ravinnostani, mikä liittyy osaksi siihen, että ikääntyessä proteiinin tarpeen tiedetään lisääntyvän. Varsinkin verensokerin ja sitä kautta insuliinin, jotka liittyvät  vahvasti aineenvaihduntaan, hallinnassa riittävä proteiininsaanti on tärkeää (kuten tässä tutkimuksessa todetaan).

Lisäksi tutkijakaksikko David Raubenheimer ja Stephen J. Simpson ovat tutkimuksissaan sekä eläimillä että ihmisillä todenneet, että proteiini on hallitseva ravintoaine olioiden syömingeissä. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrimme ensisijaisesti täyttämään proteiinitarpeemme. Jos ravintomme proteiinipitoisuus on alhainen, joudemme syömään enemmän energiaravintoa kuin proteiinikylläisellä aterioinnilla. Lisää em. kaksikon tutkimuksista kirjassa Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating.

Proteiinipainotuksen seurauksena olen väljentänyt hiilihydraattien käyttöä (varsinkin päivällisellä) ja vähentänyt rarvojen osuutta. Lisäsin hiilihydraattien osuutta, koska painon putoamiselle ei näyttänyt tulevan loppua. Puolessa vuodessa olen saanut melkein kaksi kiloa lisää massaa, joka on toivottavasti enimmäkseen lihasta.

Muutamia ajatuksia kestävän ja hyvän aineenvaihdunnan ylläpitämisestä:

Vaikka liikunta on tärkeää,
niin sikspäkki tehdään keittiössä.

• Satsaa siihen, että löydät itsellesi hyvän ja toimivan tavan syödä. Muista myös, että tarpeesi muuttuvat ajan saatossa. Ole siis valmis muutoksiin, jos niitä tarvitaan.
• Harrasta joka päivä jotain fyysistä (hikoilua ja/tai hengästymistä aiheuttavaa) toimintaa. Siihen et välttämättä tarvitse kuntosalia vaan mielikuvitusta.
• Syö nälkääsi, mutta älä pidä iseäsi nälässä, koska sen "taistelun" häviät ennen pitkää. 
• Painota proteiinia, ja saat siinä sivussa muitakin ravinteita.
• Säilytä kiitollinen ja arvostava asenne ikääntymiseen. Tämä on ehkä helpommin sanottu kuin tehhty, mutta elämätä voi löytää aina jotain tavoiteltavaa, haasteita, jotka sopivat kulloiseenkin tilanteeseen.

Lihaa ja kasviksia loppukesän grilleihin! 

Voihan viskeraalinen

Aivan joulun takana odottaa se hetki, jolloin aletaan puhua laihduttamisesta. Joulun syömingit päättyvät pian vuodenvaihteen jälkeen. Loppiasena on jo aivan uusi ääni kellossa. Sanoma- ja aikakauslehdet vaihtavat herkuttelujutut katumusohjeiksi.

Joulunajan (ja myös pääsiäisen) notkuvia ruokapöytiä edeltää kristillisessä perinteessä paasto. Nykyään paastoaminen jää useimmilta kärismättä, ja tapana on siirtyä hyvinsyöneenä joulupöydän ääreen. "Paastoa" aletaan miettiä vasta joulun jälkeen. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa liikunnalla rääkkäämistä kuukauden tai parin verran. Tosin jotakin ruokavaliojuttuja ilmestynee päivä- ja aikauslehtien hyvinvointiosastoilla, kuten tavallisesti.

Ajankotainen erityispainotus saattaa olla keskivartalolihavuudella (sisäelinrasvalla) ja siitä eroon pääsemisellä. Aionkin olla (kerrankin) ajoissa liikkeellä ja antaa panokseni keskusteluun kirjoittamalla laihduttamisesta ja varsinkin vatsarasvasta. Tämä ja oletettamani lisääntyvä huoli siitä, miten viskeraalinen rasva määrä, on kasvattanut suomalaisten vyötäröitä jo pitkän aikaa. Syytä pulleisiin ja piukkoihin masuihin vyörytetään (kesäisin) grilliruokien niskoille, ja laihtumista mitataan voipaketeilla. "Rakkaalla lapsella" lapsella on monta nimeä, huomasin kirjoittaessani.Kyseessä on kuiten rasva, joka ei kerry suoraan ihon alle vaan syvemmälle kehoon. 

Viskeraalisen eli vatsaontelorasvan kertyminen näyttäisi olevan osaltaan geneettistä.Siihen kuitenkin vaikuttavat myös elintapoihin, etenkin syömiseen ja juomiseen, liittyvät asiat. Myös stressi ja riittämätön lepo edistävät vatsan pullistumista. Takaa katseltuina monet vatsakkaat - varsinkin miesoletetut - näyttävät usein lähes atleettisilta. Normaali painoindeksi (BMI) ei kerro paljonkaan viskeraalisen rasvan määrästä kehossa. Kyseessä voi hyvinkin olla ns. laiha-lihava, joka pystyy kätkemään tilansa sopivilla vaatevalinnoilla tai kuvakulmilla valokuvissa. Ihminen voi olla viskeraalisesti lihava vaikka näyttäisi laihalta.

Metabolista oireyhtymää* voi pitää tilanteena, jossa energiaa varastoidaan vääriin soluihin väärässä muodossa. Tällainen varastointi aiheuttaa vähitellen oireita ja näkyy mittareissa, jotka metaboliselle oireyhtymälle on asetettu.

Elimistössä on kolmenlaisia soluja, joihin energiaa tavallisesti varastoidaan: ihonalaisiin rasvasoluihin (kuten vaikkapa takamukseen), vatsaan viskeraalisena rasvana. Glykogeenina (sokeria) energiaa varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan. Muualle kuin ihon alle varastoitunut rasva on siis väärässä paikassa ja aiheutta ajan kuluessa sairauksia. Viskeraalinen ja sisäelimiin kertynyt rasva altistaa esimerkiksi sydänongelmille todennäköisemmin kuin ihonalainen.

Kuriositeettina voisi mainita että viskeraalisen rasvan lisääntyessä lihasten rasvan poltto eli hapettuminen vähenee. Tuloksena on samanlainen lihasrakenne, jota kaupan lihatiskissä myydään (herkullisena?) marmoroituneena lihana. Vatsasta alkanut ongelma leviää vähitellen muualle elimistöön.

Jo alussa mainittu BMI ei välttämättä kerro kaikissa tapauksissa, onko henkilöllä viskeraalista rasvaa vai ei. Mittanauha taitaa olla tässä tapauksessa parempi mittari kuin vaaka. Yleensä viitearvoina käytetään alle 90 cm naisilla ja alle metri miehillä. Itse suosin tavoitteeksi haastavampaa mittaria: vatsanympärys  yhtä suuri tai pienempi kuin puolet pituudesta. Välitavoitteiksi edelliset sopivat mainiosti.

Geneettistä lienee se, kuinka paljon ko. henkilö pystyy varastoimaan rasvaa ihon alle. Rasvasolujen kyky ottaa vastaan energiaa tai jopa niiden lisääntyä määrä saattaa suojella ihmistä viskeraaliselta rasvalta ja sen myötä kakkostyypin diabetekselta, väittää tämä tutkimusraportti. On olemassa ihmisiä, jotka ovat hyvin lihavia mutta silti metabolisesti terveitä. Kaakkoisaasialaisilla kyky varastoida rasvaa ihon alle on yleensä heikohko. Ovatkohan sumopainijat ihailtuja juuri poikkevan lihomisominaisuutensa takia?

Myös valkoihoiset lihovat eri tavoin. Jotkut saavat syödä "mitä tahansa", mutta toiset pulskistuvat "ruuan näkemisestäkin". Silti se "läpipaskokin" voi olla viskeraalisesti (tai ektooppisesti: rasvaiset sisäelimet ja lihakset)) lihava. Miksi näin?

Vastaus löytynee sokerista ja nopeasti sokeristuvista hiilihydraateista. Näistä frukstoosi (hedelmäsokeri) näyttää olevan pahin pahis. Tavallinen pöytäsokeri sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Maksa nappaa glukoosin verenkiertoon, mutta fruktoosi jää ainakin osaksi käsittelemättä, koska glukoosia on jo riittävästi. Mitä ylimääräiselle fruktoosille voisi tehdä?

Elimistö ratkaisee asian niin, että ylimääräisestä sokerista värkätään rasvaa. Tämä rasva varastoidaan rasvasoluihin, maksaan ja lopulta muuihinkin sisäelimiin. Erityisesti fruktoosi päätyy helposti sisäelimiin rasvaksi. Muistan, että joskus fruktoosia suosittiin säilönnässä, koska se ei juurikaan nosta verensokeria. Nykyään olisin varovainen käyttämään sitä ainakaan ravinnoksi.

Miten sitten voisi pudottaa painoaan loppiaisen jälkeisillä härkäviikoilla?Terveellinen painonpudotus,? Putoaako paino pääosin rasvan muodossa vai lihaksista, voi toimia eräänä kriteerinä dieetille. Tämä lienee sarjassamme tuhannen taalan kysymys. Varsinkin sellaisella ruokavaliolla, jossa kärsitään näläntunteesta, joudutaan luopumaan myös lihasmassasta. Joku voi sanoa, ettei paino putoa ilman nälkiintymistä. Vasta-argumnttina voisi sanoa, että pastotessakin nälkä häviää parin päivän jälkeen.

Lohduttautua voi sillä, että painon pudotessa viskeraalinen (ja ektooppinen rasva yleensä) käytetään energiaksi ensin. Siis "outokumpu" alkaa sulaa ennen ihonalaista rasvaa.

Lihaksiaan voi yrittää varjella bodarityyliin syömällä ensin riittävästi (n. 2g/painokilo) proteiinia. Eläinperäiset proteiinilähteet vaikuttavat hyviltä, koska ne imeytyvät hyvin ja niiden mukana ei tule syötyä ekstraenergiaa. Vaikuttaa siltä, että em. proteiinimärästä ei ole terveelle ihmiselle haittaa, vaan suorastaan päinvastoin. Kasvissyöjä joutuu miettimään sekasyöjää enemmän proteiinejaan. Riittävän proteiinin jälkeen tarvitaan energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Kannattaa muistaa, että näissäkin energiaravinteissa on laatueroja: hiilareiksi ei kannata valita sipsejä eikä rasvaksi siemenöljyjä tai niihin pohjautuvia tuotteita. Kovalla, eläinperäisellä ja kookosrasvalla, pelottelu vaikuttaa ristiriitaiselta. Sen sijaan teollisia siemenöljyjä pidetään tulehduksia aiheuttavina aineina. Kylmäpuristetut oliivi- ja avokadoöljyt vaikuttavat turvallisilta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että hiilihyraatti- ja rasvapitoiset tuotteet ovat lähinnä energiaravintoa. Hiilihydraatit ja rasvat eivät ole välttämättömiä (pientä määrää omega 3 ja 6 -ravahappoja lukuunottamatta) elimistön kannalta. Eli ihminen pystyy valmistamaan niitä itse. Käytännössä kuitenkin niitä on hyvä saada myös ravinnosta.

On näyttöä siitä, että pyrimme syömään niin paljon, että proteiinitapeemme on tyydytetty. Ongelma on siinä, kuinka paljon energiaa joudumme syömään, jotta proteiinia tulisi riittävästi. Koska proteiini on kallista, monet prosessoidut elintarvikkeet (valmisruoat) sisältävät niukasti sitä. Joudumme siis puoliväkisin syömään liian paljon energiaravintoa.

Vahvasti proteiinipitoinen (n. puolet tai enemmän energiasta proteiineista) ei välttämättä ole terveellistä. Ei siksi, että proteiini sinänsä aiheuttaisi vahinkoa, vaan siksi, että se (ainakin korvikeravintona) voi laihduttaa liiaksi. Kuullostaa ehkä positiiviselta ongelmata, mutta viimeistään tavoitteiden saavuttamisen jälkeen on syytä lisätä hyviä energialähteitä ravitsemukseensa.

Itse yleensä varaudun joulun jälkeiseen elämään keräämällä lautaselle kinkkua ja rosollia riisipuuron, sekahedelmäsopan ja konvehtien sijaan. Nykypossut ovat niin vähärasvaisia, että pelko liiasta energiasta lienee turha. Pelkkää lihaa ei kukaan vapaaehtoisesti kykene syömään liikaa.

Tällaisessa "vapaana vatukossa" kasvaneessa
possussa on aineksia joulupöytään.

Lyhytaikainen paastoaminen saattaa olla toimiva keino joulumasun pienentämiseksi. Suosittelen pätkäpaastoilua niin ennen joulua kuin sen jälkeenkin. Omaan päivärytmiini liittyy yhden aterian skippaaminen ympäri vuoden. Useimmiten jätän aamiaisen syömättä. Joskus sanon ihmettelijöille siirtäväni aamiaisen (breakfast - paaston katkaiseminen) puolille päivin. Tulee sitten minunkin syötyä se "päivän tärkein ateria".

Iloista joulua ja hyviä uudenvuodenlupauksia!

Miksi luonnossa ei liho?

Tämä ei ole Rippe vaan Yrjö, joka on
myös ollut ruokakuppinsa armoilla.

 Lapsena meillä kotona oli suomenpystykorva nimeltään Rippe. Se oli enmmän viihdekoira kuin ylväs metsästäjä. Ruokakuppi kiinnnosti enemmän kuin lintuhaukku. Jossain vaiheessa Ripen vyötärönympärys oli kasvanut siinä määrin, että ihmiset alkoivat huomauttelemaan asiasta, vaikka monet heistä olivat kokeneet Ripen kohtalon: lautasmalli ei palvellut hoikkaa elämää. Tunsin hienoista häpeää koiran  ja itseni puolesta. Rippeä ei varmaankaan lenkitetty riittävästi, mutta se myös söi kaiken, mitä tarjottiin: kaurapuuroa, leivänpaloja, perunoita. Kaikki maistui.

Jo tuolloin, melkein pojankloppina, heräsi kysymyksiä: Miksi Rippe söi itsensä lihvaksi? Ihmisten lihomisen saattoi ymmärtää jotenkin helpommin. Oliko näiden kahden lajin lihomisessa kuitenkin jotain yhteistä?

Luonnossa lihavia eläimiä ei näe. Afrikan savannilla katselin auton kattoluukusta leijonia, jotka köllöttelivät pensaan varjossa. Laihoja olivat vaikka makasivat joutilaina. Villieläimet pysyvät jostain syystä solakoina ja energisinä elämänsä loppumetreille saakka. Toisaalta hyvin lunnonmukaisesti elävät ihmiset eivät hekään tietääkseni ole lihavia. Tansanialaiset hadza-heimon ihmiset ovat kuvien ja tutkimusten mukaan hoikkia ja terveitä.

Siis miksi Rippe syö ja lihoo, mutta sen sukulainen susi pysyy hyvässä juoksukunnossa? Onko kyse liikkumisesta vai ravinnosta tai jostain muusta? Genetiikasta? Kaikki mainitut voisivat olla mahdollisia vastauksia.

Hadzojen ja länsi-ihmisten energiankulutuksessa ei tutkimuksen mukaan ole merkittäviä eroja. Ehkä Ripen ja suden erokaan ei johdu energiankulutuksen eroista. Rippe loikoili paljon, mutta se oli välillä myös hyvin aktiivinen, mikä oli mahdollista maalaisympäristössä. Susikaan ei juokse huvikseen vaan säästää energiaansa metsästystä varten. Lihottuaan Rippe kyllä makaili enemmän kuin laihana, mutta sen saattoi ymmärtää: jalat eivät enää kuljettaneet raskasta ruotoa kevyesti.

"Savuava ase" saattaa olla Ripen ruokakuppi. Tutkijat puhuvat lajityypillisestä ravinnosta. Koiran lajityypillinen ravinto on raakaa, eläinperäistä, kuten lihaa, rasvaa, luita ja sisäelimiä. Sellaista ruokaa koiran elimistö pystyy hyvin hyödyntämään.

Villieläimet pyrkivät hankkimaan ensisijaisesti itselleen sopivaa ravintoa. Puhvelit ja muut nautaeläimet ruohoa. Leijonat ja sudet kasvinsyöjien lihaa. Rippe joutui syömään enimmäkseen ihmisten valitsemia ruokia - siis ruoantähteitä.

Lihan kypsentäminen teki meistä "superihmisiä".

Sama näyttää pätevän ihmisiin. Me lihomme, koska marketin hyllyt notkuvat sellaista ruokaa, joka ei "lajityypillesti" meille sovi. Keksit ja muut sokeripitoiset tai nopeasti elimistössä sokeristuvat houkuttavat maistamaan. Tämä toimii luonnossa, jossa sokeriherkkuja on tarjolla vain tiettyyn aikaan vuodessa. Ennen talvea on hyvä tankata energiaa, jotta selviäisi hengissä. Nykyihmisellä on jatkuva sadonkorjuu meneillään. Ja siitä voi seurata ennenaikainen hengenlähtö.

En väitä, että meidän pitäisi nähdä nälkää talvisin. Uskon kuitenkin, että metsästäjä-keräilijöiltä on jotain opittavaa. Välillä on hyvä "kutjottaa
" nälissään, hikoilla ja hengästyä. Samoin, koska olemme  ravintoketjun huipulla, voimme myös nauttia oikeasta ruuasta, kuten lihasta, sillä se palvelee hyvin meidän ravitsemuksellisia tarpeitamme. 

Mikrotreenit

 Korona-aika on saanut minut miettimään voimaharjoittelua (ja treenamista yleensä) eri tavalla kuin aikaisemmin. Kuntosalille meneminen epäilyttää, ja ne kaikki eivät ole edes auki. Kestävyyttä voi hyvin treenata koronavapaassa ulkoilmassa rittävin turvavälein. Voimaharjoittelu ulkona vaatii kuitenkin luovuutta ja usein siihen sopivan ympäristön. Kotona koko kehoon kohdistuva voimatreeni edellyttää tilan lisäksi joitakin apuvälineitä. Kotitreeniä saattaa vaikeuttaa myös siihen tarvittavan ajan löytäminen. Tunnin tai edes puolen tunnin mittaista häiriöistä vapaata hetkeä ei välttämättä keksi helposti.

Itse olen ratkaissut tämän ongelman jakamalla harjoittelun mikrotreeneiksi. Tällaisia lyhyitä sessioita voi olla useita päivässä. Minulla homma toimii niin, että teen aamulla, heti herättyäni, 10 minuuttia kiinalaista aamuvoimintelua, joka avaa olkapäät ja lonkan liikeradat. Ennen lounasta on kävelylenkin vuoro. Klo 14:n tietämillä ähkäistään ensimmäinen 10 minuutin intensiivinen harjoitus ja juodaan iltapäivätee. Sitten vielä yksi kymmenminuuttinen intensiivitreeniä ennen päivällistä. Voila', päivän liikunta on pulkassa.

Myönnettäköön, että hymähtelin viime vuoden uusille liikuntasuosituksille. "Liikuskelun" nostaminen osaksi liikkumista hymyilytti. Samoin alle kymmennen minuutin liikuntahetket. Vahva usko peinteisen hikiliikunnan voimaan vaikutti suhtautumiseeni. Olen nyttemmin muuttanut mieltäni, kuten edellä selvisi. Urheilukelloni uskoo edellen pitkiin harjoituksiin ja kysyy uskollisesti, haluanko tallentaa lyhyen harjoituksen. Terveisiä vaan Polarille.

Edelleen kuitenkin uskon siihen, että lihasvoima- ja massaharjoittelussa tarvitaan runsaasti joko intenisteettiä tai volyymia (isoa kokonaistoistomäärää). Tämä tarkoittaa sitä, että em. mikrotreeneissä intensiteetin olisi oltava korkealla. Toisin sanoen, se (mahdollisesti vain) yksi sarja lihasryhmää kohden on tehtävä aivan loppuun, totaaliseen lihasväsymykseen - ehkä ylikin. Esimerkisi kotharjoittelun suosikki etunojapunnerrus tehdään hitaasti (konsentrinen 5-10 sekuntia ja eksentrinen jarrutellen saman verran) kunnes toisto jää väkisin kesken. Sitten yritetään säilyttää kesken jääneen toiston asento vaikkapa viisi sekuntia.

Lyhyitä mutta intensiivisiä harjoituksia on tutkinut mm. professori Martin Gibala. Lyhyiden intensiivitreenien panos-tuottosuhde näyttää olevan erinomainen. Jopa minuutin (3 x 20 sekuntia) kiihkeä rutistus riittä kasvattamaan kuntoa. Hänen luentojaan ja esitelmiään löytyy vaikkapa Youtubesta.

Sekä kuvatussa lihastreenissä että Gibalan minuutti-treenissä on kyse riittävän ärsykkeen tuottamisesta. Eläimet, ihminen mukaan lukien, ovat lähtökohtaisesti laiskoja liikkumaan. Leijonat makailevat pensaiston suojissa, kunnes tulee ilta ja nälkä ajaa ne liikkeelle. Myös lihakset pyrkivät välttämään kasvua ja voimistumista, jos olemassa oleva taso riittää. Jos kykenet tekemään 20 etunojapunnerrusta ilman taukoja, ja jatkat vuoden ajan tekemällä 20 punnerrusta joka päivä, et ole vuoden kuluttua yhtään vahvempi kuin olit alottaessasi. Lihakset eivät saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.

Kevät kannustaa liikkumaan.

Nopeatempoisissa sprinteissä kannattaa muistaa hyvä lämmittely ennen varsinaista suoritusta. Myös omat rajoitteet kannattaa tunnistaa ja tunnustaa ottamalla ne huomioon treenatessa. Itselläni "Akilleen kantapää" on oikea takareisi. Olen reväyttänyt (tai ainakin venäyttänyt) sen muutamia kertoja. Yritän antaa sille erityislämmittelyn ennen juoksuspurtteja.

Kevät on kirmailun aikaa. Sitä "ampaisee ylös vuoteestaan", kuin laulun Anttila keväthuumauksessaan. Siis ulos kokemaan heräävää luontoa ja spurttailemaan silloin tällöin!